人体生物钟

人体生物钟第一节生物钟——人的第三只眼生物钟概念：也叫生物节律、生物韵律，指的是生物体随时间作周期变化的包括生理、行为及形态结构等现象。人体生物钟位置：悬挂于人体额头后脑下丘脑的视交叉上核处，与眼睛有着至关重要的联系，是人体感知光明和黑暗的重要器官。又被称为人的“第三只眼睛”。人体24小时的生物钟规律人体24小时的生物钟规律人体生物钟的高潮和低潮人体生物节律理论，称人体的体力、情绪、智力分别按照23天、28天、33天由周期日开始，经历三个阶段：高峰期、低潮期、临界期。周期日：每个周期的开始日，持续一天，人体处于转换中。思维活跃，但辨别力交叉，易盲目冲动。高峰期：表现为体力充沛、精神饱满、积极乐观、身体各器官功能增强，机体抵抗力、免疫力高，对抗疾病的能力强；情绪稳定，思路清晰，大脑反应灵敏度高，注意力集中，分析、记忆力强。人体最优势时期。临界期：身体各种机能处于调节中，表现为全身疲倦无力，情绪烦躁不安、协调性差、所有行为容易出错、机体抵抗力减弱、大脑分析能力下降。低潮期：表现为体力不足、耐力下降、易产生疲劳感、办事拖拉、行为无条理、抵抗力弱、意志沮丧、记忆力与反应能力差。生物钟也会“失灵”•人一旦生病，生物钟会“失灵”正常情况下，人的体温下午最高，早晨起床后最低；人体清晨起床时分泌的睾酮激素最多，夜晚分泌的胃泌素和胰岛素最多；人体生长素在睡眠时分泌最高，听觉和痛觉神经在傍晚时最为灵敏。•生物钟“开关”若失灵，整个生物钟节律就会紊乱科学家对动物研究表明，哺乳动物机体含有16个生物钟基因，其中9个被称为“早晨基因”的生物钟最为重要，一旦这个重要开关失灵，整个生物钟就会变得混乱。•现代科技也会造成生物钟失灵电灯发明方便人在夜间工作；汽车发明让人以车代步；空调发明引起空调综合症；电脑造成电脑族头晕目眩、视力减退、颈椎老化等电脑综合症。影响人体生物钟的因素生活地理位置人体年龄城市大小利用光线纠正人体生物钟按照生物钟饮食起居最佳起床时间：早晨7:00左右“第五届国际睡眠研究及睡眠医学会联盟会议”公布人类最佳起床时间为7点20分。英国威斯敏斯特大学研究发现，如果在5-7点起床，容易引发高血压、心脏病、脑出血等心脑血管疾病。最佳饮水时间：6:30、8:30、11:00、12:50、15:00、17:30、22:00最佳工作时间：上午10时至下午15时最佳午休时间：13时至15时，不要超过30分钟最佳运动时间：6:00-9:00、11:00、14:00-15:00、15:00-17:00、17:00-19:00、18:00-20:00最佳减肥时间：早晨（最佳）、下午14点到16点、晚上最佳吃水果时间：餐前半小时或餐后1-2小时最佳喝牛奶时间：晚上临睡前半小时维持人体生物钟的几点注意充足的睡眠均衡的营养适量的运动愉悦的心情第二节睡眠——人生第一道美餐“每天睡得好，八十不见老”莎士比亚：“睡眠时人生中第一道美餐”。张学良：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了”。人体每天需要正常睡眠时间：“一日不睡，十日不醒”长期睡眠不足，不但会扰乱人体的生物钟，而且会引起有机体代谢不正常，造成内分泌失调，易患心脑血管疾病，经常熬夜更容易患乳腺癌和直肠癌等疾病新生儿16小时学龄儿童10-12小时成年人8小时老年人5-6小时三种睡眠类型云雀型：习惯于早睡早起，一般晚上22点左右上床睡觉，早晨五点左右起床猫头鹰型：习惯于晚睡晚起。一般晚上24时之后入睡，早晨9点之后起床蜂鸟型：入睡时间不固定。云雀型并不比其他类型人健康、富有猫头鹰型比云雀型更富有，比如比尔.盖茨；猫头鹰型的综合健康指数高于云雀型。云雀型患高血压、肥胖症以及心脑血管疾病的几率更高。睡得多并不等于睡得好评价一个人睡眠的好坏，并不在于睡眠时间的长短，而在于睡眠质量的高低。评价睡眠好坏的标准：入睡时间不超过30分钟；夜间醒来次数少，少于或等于一次，无多梦和做噩梦的现象；睡眠深，不易被轻微的声音惊醒；起床后精神饱满，工作时精力充沛，头脑清晰，工作效率高。提高睡眠质量的“三宜三忌”：三宜：睡前宜散步；睡前宜洗脚；睡前宜刷牙。三忌：睡前饱食；睡前娱乐；睡前喝咖啡、浓茶等刺激性饮料。做梦会影响睡眠质量吗？医学专家发现，做梦本身不但不会影响睡眠质量，还会对人体健康起到许多积极作用。正常的梦境活动是保证机体活力的重要因素之一。一些人体需要的蛋白质和生长激素，都是在睡梦中合成的。做梦还有助于脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性思维，稳定人的精神状态。“30以前睡不够，30以后睡不着”的谜底决定因子：褪黑激素人体内存在一个松果体，可以分泌出褪黑激素，这种物质具有催眠的功能；人刚出生时，体内分泌褪黑激素的功能较低；长到两岁半时，褪黑激素的分泌水平达到高峰；到青春期时，褪黑激素的分泌水平开始降低；到了中年（30岁以后），褪黑激素的分泌数量只有高峰期的1/2；80岁以后，多数人的褪黑激素的分泌量下降到高峰期的10%以下。松果体对褪黑激素的分泌受光线的控制。有光照情况下，松果体会停止对褪黑激素的分泌；在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑激素的水平较高。30岁是人生长发育与衰老的分水岭。中年以前，生物钟被称为“生长时钟”，中年以后，生物钟被称为“衰老时钟”。午休能够缓解睡眠压力午休虽然时间短，但效果却要超过夜间同等时间的睡眠。要得到高效科学的睡眠，一般要做到以下几点：午睡时间不宜太久。一般半小时左右，最长不要超过一个小时；不宜午饭后立即入睡。正确的睡眠姿势。午饭后体内绝大多数血液都在支持肠胃的消化功能，大脑内血液相对减少。趴着或靠在椅子上入睡，会造成大脑短暂性缺血。最佳姿势是取侧卧位。调好生物钟是改善睡眠的最佳方法找到适合自己的生物钟形成良好的睡眠习惯减少干扰睡眠的因素第三节饮食——食物是最好的补药俗话说“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像财主，晚餐吃得像乞丐”。•早餐吃好。选择易于消化吸收的食物，以补充碳水化合物为主；•午餐吃饱。•晚餐吃少。以清淡为主。一日三餐之外的“饮食生物钟”果汁在饭前半小时或两餐之间喝；牛奶宜在晚上喝；酸奶在餐后1小时喝最好；水果食用时间。“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变成铜了。”四季“饮食生物钟”春季：易产生疲劳困倦季节，多吃水果、蔬菜等碱性食物；适当摄入蛋类、鱼类和豆制品等蛋白质含量丰富食物；夏季：多食用些清热利湿的食物，如绿豆汤、荷叶粥、薏仁粥等；秋季：以生津润燥、养阴润肺为主，多使用芝麻、牛奶、蜂蜜、银耳、百合等食物；冬季：多吃抗寒性食物，如豆腐烧白菜、菌类、山药、甘薯、胡萝卜等。不同食物对情绪的影响蛋白质可以使人提高警觉性。酪氨酸，是肾上腺素及多巴胺的前提，提高这类神经递质的含量，可增加人的警觉性，提高工作效率。如鱼、禽、肉、蛋、奶和豆制品等。饮食清淡使人性情温和。蔬菜、水果含有大量血清素，可降低人对外界的攻击性。碳水化合物可以缓解压力。碳水化合物可以促进胰岛素的释放，胰岛素又可以清除血液中除色氨酸外的所有氨基酸，有利于色氨酸进入脑细胞。色氨酸是5-羟色胺的前体，作为一种重要的神经递质，具有镇痛、放松和令人情绪平静的作用。建议选择谷物、麦片和水果等。热天吃肉太多会让人情绪烦躁。肉类含有大量动物蛋白，降低脑中色氨酸含量。水是人体最基本、最重要的营养素水是最好的溶剂。分解体内营养物质，运输到肠胃等器官消化吸收，再通过血液运输功能输送到人体各个血管和组织。水是关节的润滑剂。对关节和骨骼具有很强的润滑作用。保护人体和脏器。促进肠胃的蠕动，帮助消化。调节体温。维持人体细胞的新陈代谢。维持人体正常的血液循环。经常熬夜如何饮食调理保证足够的热能摄入。一般成人每日需要的基本热量为2400千卡，普通工作者（男性，65KG左右）大约需3000千卡，体力劳动者需3600千卡。对夜班工作者来说，需要增加一顿夜宵，增加蛋白质，如瘦肉、蛋、鱼等多吃富含维生素食物。动物肝脏、蛋黄、牛奶、西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜、生菜、油菜、芒果、橘子等补充维生素A，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、韭菜、枣、草莓、柑橘等补充维生素C。增加蛋白质摄入。不要吃太多甜食。减肥方案——利用生物钟控制饮食阿连.杰拉博斯提出新的减肥方案——按照生物钟规律进行饮食。早晨6-9时。早餐最佳时间，摄入足够的碳水化合物，如燕麦粥、豆浆、面包等。上午10时。最好不要加餐。中午12时。午餐时间，可以相对丰盛，除水果蔬菜和主食外，可使用一些肉、鱼作为蛋白质来源。下午16时左右。可吃一些水果或点心。下午15时至晚上20时。晚餐，可吃些维生素较多的蔬菜及适量蛋白质和少量脂肪食物，如鱼、蛋类。晚上21时至次日早晨6时。11种健康的吃饭方式早食、慢食、素食、杂食、淡食、冷食、鲜食、洁食、生食、定食、小食第四节调节好情绪生物钟每隔一段时间，人就会莫名其妙地情绪低落，其实这并不是“生病”，而是人体生物钟在周期性地“闹情绪”；人一天有三个情绪高峰期：即上午9:00-10:30、下午15:00-16:30、晚上19:40-21:00；很多实验证明，情绪变化会影响肠胃功能，可以说胃肠是一个人情绪的“气象站”；“没事长走路，不用进药铺。”美国科学家最新研究发现，每天下午四点半左右去户外散步5分钟，将有助于调节情绪。人的情绪具有周期性人的情绪波动周期为28天，具有高潮期——临界日——低潮期的循环规律三种迎接情绪低潮期的应对措施1.做好心理准备，坦然面对情绪低潮期；2.发挥主观能动性，做情绪主人；3.适当宣泄不良情绪。24小时情绪波动曲线平静精力期平静倦意期紧张精力期紧张倦意期5种必须警惕的坏情绪敌意。1.长期怀有敌意情绪，容易破坏人体免疫系统，导致心脏受损；2.消除敌意情绪的方法：锻炼自己的心性和气度，以平静心态、和善态度与人相处。愤怒。人的愤怒情绪与体内维生素B族有很大关系。进食过多，会导致与人体能量代谢有关的维生素B族下降。维生素B1缺乏导致人脾气暴躁、大脑健忘；维生素B3缺乏引起情绪焦虑。食肉过多，导致人体肾上腺素水平升高，容易发怒。多吃些莲藕、萝卜等顺气食物，或喝适量啤酒或玫瑰花茶。悲伤。人体内氨基酸长期不平衡引起。体内缺镁也是一潜在因素。补充维生素C或喝浓骨汤。多疑。适当吃些零食或吃些肉类、海鲜进行改善。抑郁。多摄入碳水化合物。如何缓解情绪生物钟低潮？清理你的生活；为自己一天的安排列一个清单；不要只想不做；不要在节假日赖床不起；让自己痛快地大笑一场；不要对事物要求过于完美；过去的事情都让它过去；做自己最喜欢做的事情；让自己动起来；客观地评价自己。情绪不是敌人，不能消灭只能调节学会表达自己的情绪；学会引导过激情绪；不在情绪冲动时作决策；先处理情绪，再解决问题；面对自己无法处理的事情，要及时寻求心理医生的帮助第五节运动——健身可以像吃饭那样简单无需花钱去健身房，只要你愿意尝试，健身完全可以像吃饭那样简单；人体生物钟就像一位幕后管理者，无形中操纵我们每天的睡眠、饮食、情绪以及运动等日常活动；适合自己的运动才是最佳的运动，在运动的过程中一定要重视身体的警告信号，当感到身体不适时，要立即停止运动。一天中最佳的运动时间早晨6-9时。适当锻炼可以使大脑由抑制状态转为兴奋状态，不宜做剧烈运动，适合做缓慢的热身运动或需要耐性的运动，如慢跑、打太极拳、做徒手操等。一般三十分钟左右。下午14-16时。可以去户外走走或做一些缓慢的运动。晚上18时-20时。运动最佳时间，傍晚可以做些剧烈运动，如短跑、打网球、羽毛球、篮球、排球、足球、游泳等。晚饭后或临睡前选择轻柔缓和的健身运动，如瑜伽、散步、太极拳等。健身警惕10个危险信号1.运动时心绞痛；2.运动时腹绞痛；3.运动时腹部胀痛；4.运动时出现头痛；5.运动时发生昏厥；6.运动时脾胀痛；7.运动时肝区痛；8.运动时心率不增；9.运动后出现哮喘；10.运动时出现血尿。不同心情时的不同运动方式当感到较大压力或孤独