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睡眠障碍与心理云睿智能吴博峰失眠治疗方法失眠原因失眠原因的心理学观点睡眠障碍分类睡眠概述目录睡眠障碍与心理睡眠概述•睡眠是人维持生命不许的生理需要，可以使精力和体力得到恢复，大多数人一生睡眠时间超过生命的1/3。•也会有一些特例，他们的睡眠时间特相对特别少，达芬奇睡眠法就是一种。•一般的睡眠时间•新生儿18～20h•儿童12～14h•成人7～9h•老年人5～7h•80岁9-10小时•同年龄女性睡眠时间＞男性睡眠周期•美国睡眠医学会（AASM）最新分类•睡眠期——成年人•W期——清醒期（Wakefulness)•N1期睡眠——非快速眼动1期（NREM1)•N2期睡眠——非快速眼动2期（NREM2）•N3期睡眠——非快速眼动3期（NREM3）•R期睡眠——快速眼动期（REM)AASMR&K清醒状态W期W期NREMN1期1期N2期2期N3期3&4期REMR期REM期体动---MT1968年R&K分类法和AASM分类对比睡眠周期•NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。睡眠障碍•睡眠障碍：是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠减少或睡眠过多，睡行症等，其中以失眠症最为常见。共八大类，90多种疾病：•1、失眠——慢性失眠、短期失眠、其他失眠•2、睡眠相关呼吸障碍•3、中枢性睡眠增多（过度嗜睡）——发作性睡病、特发性睡眠增多•4、昼夜节律睡眠觉醒障碍——睡眠觉醒时相延迟障碍、睡眠觉醒时相前移障碍、倒班综合症、倒时差综合症、不规律觉醒障碍、非24小时觉醒障碍、•5、异态睡眠——多是觉醒障碍，分意识模糊样转醒、夜行症、夜惊•6、睡眠相关运动障碍——不宁腿综合症、周期性肢体运动障碍、睡眠相关性磨牙等•7、独立症候群，正常变异及尚未明确的问题•8、其他睡眠障碍国际睡眠疾病分类第三版（2014）所有睡眠障碍中，失眠是占比高达97.5%8种类型中，失眠和夜惊、部分昼夜节律障碍没有生理病理性原因外，其他大部分类型都有其生理病理基础，一般都需要心理科或精神科的介入才能有所改善。了解这些主要是帮助我们区分鉴别有些隐藏的睡眠问题患者可能有生理病理基础，一般的调整措施可能不会奏效，需要专业医生才能帮助解决。国内分类赵忠新主编的《临床睡眠障碍诊疗手册》睡眠现状失眠原因的心理学观点•1、失眠是“社会人”的一个特点，是成长的标志。我们可以自问，第一次失眠是从多少岁开始的？人的首次失眠是其社会化到某种程度之后才开始出现，所以首次失眠也在标示了你的社会化程度。生命的初期，饿了吃、困了睡、不高兴就哭，彼时不知失眠为何物。所以失眠至少是人成长的标志，从成长的角度看，是件值得庆贺的事。•2、“失眠症是自卑者最容易表现出来的病症之一。”澳大利亚的精神科医生贝兰·沃尔夫对失眠症是这么表述。那些无法入睡的夜晚，就是潜意识在告诉失眠者“你不能解决你人生里存在的问题”。他们一面在心中极度自我贬低，一面又不断地自我抬高，两种心理矛盾地共存。从小缺乏关爱和认可，长大造成安全感缺乏和深深的孤独感，“我要变得更加优秀”的声音催促着，并因此而焦虑引起失眠。•3、烦恼是引发失眠的直接原因，性格可能是影响你是否容易烦恼的决定因素。自我要求过高、生活过于严谨、沉默寡言、情绪化、强烈自卑感是五种失眠易感人群。同一件事情，比如说“睡不着”这件事，多愁善感的人会过度地负面评价它。实际上躺着睡不着不过30分钟，但是他会觉得有1个小时，甚至更长。而乐观的人就会觉得“只是有点睡不着而已，没什么大不了的”。•4、主观性失眠或叫假性失眠——疑似疑病症他们常说“我失眠了”，意思是说：“我正因此苦恼。”更深层的意思是“我需要更多的关心”。睡眠的满足感和客观的睡眠质量没有直接关系，因此，关于睡眠的研究书上才会出现疑似失眠症这种症状的界定。患有疑似失眠症的人，他们在客观上获得了良好睡眠，主观上却觉得自己睡得不好，睡不着。•5、自我抛弃的内在心理机制作祟。这类人通常有条件要委屈自己，没有条件创造条件也要委屈自己，以自找委屈的方式，寻求他人的好感、认同，获得控制别人的砝码。这就是他们无意识的算计，对他们来说，承受委屈是求生存求发展的必备策略。可实际上，谁能长久的承受委屈不索取呢？当他们觉得已经承受很多了，就会开始要求大的回报，长期委屈积累愤怒不满等情绪开始呈现，生理上也就会失眠、头痛等表现。在中国普遍的“吃亏是福”观念下，这类人非常多。（推荐引申阅读：情感上的放贷工具——委屈）•6、阿德勒说失眠是因为病态的野心。其根源是一种生存焦虑引发，害怕活不下去，活不好。病态的野心其实是一种防御性的野心，为了在不安中自我保护，所以要去到比他人都优越的位置。也就是说，不站在比他人优越的位置，就会不安得不得了。这其实有一点强迫性。所谓的强迫性就是你不想那么做，却无法控制。就像你知道担心无用，但是还是忍不住去担心，甚至担心到失眠。•7、理想与现实的冲突理想很丰满，现实很骨感现实中的自己与理想自己现实的处境和理想的状态•推荐书籍：《写给失眠者的心理学》失眠原因1、直接原因•不良的睡眠习惯•错误的认知：害怕失眠心理、做梦有害心理•负性自动思维：失眠后果无限放大扩散•睡眠期待、过分关注：把入睡点状目标调整到培养睡意的过程上•负性生活事件引发的情绪：焦虑愤怒抑郁恐惧躁狂自责•2、深层原因：潜意识冲突意识、前意识、潜意识对应超我、本我、自我本我遵循快乐原则自我遵循现实原则超我遵循道德原则马斯洛需求层次理论跟两者也是成正相关•潜意识是指人类心理活动中，不能认知或没有认知到的部分，是人们“已经发生但并未达到意识状态的心理活动过程。•例如：对于比较沉默少言的父亲和强势母亲，你意识里不想像父亲默默无闻，但事实上你几乎就是他的翻版。也许你没意识到其实对父亲忍辱负重成全家庭的和谐有些疼惜和不甘，为母亲过于强势有些愤怒，所以你不知不觉站到父亲的阵营。每个心因性失眠症都有一套内在心理机制心理动力学观点：潜意识里失眠带来隐藏的获益大于失眠的痛苦。但大部分人不清楚潜意识层面的获益万能公式：1、人之所以这么做是有原因的2、什么原因或者本人也不清楚3、存在着某种获益，规避着某种危险和坏处4、帮助明确这样做有何获益有何坏处失眠治疗方法•1、症状上“扶正”“驱邪”•培植睡意——看书（不推荐）•身体放松•呼吸调节•意识虚化•认知改变•意象清理大脑中的阴影具体的方法有：•闻香治疗•自由联想•冥想•正念•人本主义聚焦疗法（推荐）•音乐治疗•瑜伽•催眠•2、病因上•情结处理•认知领悟•体验改变•意志改变与激发具体方法有：•人本主义聚焦疗法（推荐）•正念•释梦•催眠•舞动（艺术治疗）自由联想•针对人群：强迫性倾向失眠者•重点在于：放任思维的跳跃，倾听它关照它•方法介绍：选择最舒服的坐姿或者躺着，用呼吸放松法放松躯体，深深地吸一口气，慢慢地吐一口气，在吐气的同时，注意肩膀的放松，首先让这个承担人类所有压力与负担的肩膀放松，然后，允许这种放松扩散到全身。这时，我们的意识在渐渐消退，潜意识在慢慢涌现。继续保持深呼吸，继续保持放松，轻轻的把左手或者右手放在胸口，注意手与胸口连接的地方，然后轻轻对自己说，谢谢你，潜意识，感谢这么多年对我的陪伴与照顾，我知道你一直以来以焦虑、紧张的形式提醒我有许多问题需要面对，现在我知道了，现在我需要更多的平静与放松，我需要好好地睡觉，才能有更多的精力去处理你所面对的问题。人本主义聚焦•可以通过app来实现，塑造成为一个陪伴者、倾听者•步骤：•1、腾出空间•2、关于问题的体会•3、获得把手•4、把手和体会的交互感应•5、叩问•6、接纳•实质上，聚焦还有其他步骤：•与你的感觉同在•感受它•描述它•感受那描述是否真确……•推荐书籍《聚焦心理生命自觉之道》