搜索
动态拉伸训练HKL为什么要这么做呢？•增加关节活动度•加强神经肌肉募集能力•提高运动表现能力•预防运动损伤•发展关节灵活性和动作频率1.小步跑练习目的：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率准备姿势：身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。2.提踵走练习目的：发展踝关节力量，小腿肌肉力量。提高踝关节活动度以及稳定性准备姿势：抬头挺胸自然站立双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。左脚向前迈一步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起。右脚上步并重复上一动作，双脚交替向前前行。3.脚跟走练习目的：发展踝关节力量，强化胫骨前肌力量预防胫骨骨折。提高踝关节活动度以及稳定性。准备姿势：抬头挺胸自然站立双脚脚尖翘起，脚跟着地，重心移至脚后跟，脚尖尽量往上勾。右脚上步重复此动作，双腿交替前行。4.抱膝走••练习目的：提高腰部和臀部屈肌肉运动幅度，提高身体平衡能力和身体动态控制能力。•准备姿势：抬头挺胸自然站立•左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉至胸前，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上运动。动作最高点停留2S时间。缓慢放开左膝并向前迈左腿，右腿提踵并重复上一动作，双腿交替进行。5.直腿行军向前走•训练目的：增强股后肌群和腰部肌肉柔韧性•准备姿势：自然站立，抬头挺胸，双臂前举与肩部同高•右腿伸直前举，用脚尖触碰手指，膝关节伸直尽量不要弯曲，身体保持直立，挺胸收腹•右脚落地，左腿举起重复动作，双腿交替进行练习6.行进间股四头肌伸展•练习目的：提高髋部屈肌和股四头肌柔韧性，提高身体平衡能力和身体动态控制能力。•准备姿势：抬头挺胸自然站立•左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时右脚脚尖踮起，身体垂直向上，保持2S时间•松开左腿，左脚向前上步。右脚向前重复动作双腿交替进行7.蹲弓步行走•训练目的：提高髋部屈肌柔韧度和髋关节运动幅度，增强股四头肌，臀大肌和核心区域肌肉力量•准备姿势：自然站立，挺胸收腹，双臂抱与胸前与肩高•右脚上步屈膝成弓步，膝关节呈90度，小腿与地面垂直。左腿弯曲至膝关节离地面10cm，位于臀部正下方。左腿蹬地起身上步成弓步，双腿交替向前上步进行。8.跪步转体向前走•训练目的：提高髋部屈肌和核心区肌肉的力量和稳定性，提高身体动态稳定性•准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂抱与胸前与肩高•左脚上步屈膝成弓步，膝关节呈90度，小腿与地面垂直。右腿弯曲至膝关节离地面10cm，位于臀部正下方。身体向下的同时缓慢向左转动上身拉伸感由腰部至左腿•右腿蹬地起身上步成弓步，向下的同时向右转体，双腿交替向前上步进行。9.手脚爬行•训练目的：提高股后肌群的柔韧度，增强肩部，上臂的力量•准备姿势：双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直脚跟不能离地•后背和手伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持伸直感受到股后肌群，小腿肌群有牵拉感•双脚前移尽量靠近双手后，双手缓慢向前爬行至初始姿势重复进行10.高抬腿跳•练习目的：提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力•准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸•右腿提膝屈髋，带动身体向上跳跃（膝关节尽量向上）左臂屈90度前摆，左腿伸直，右臂微屈摆与体侧•左脚先落地（前脚掌着地），对侧上下肢重复蹲跳动作11.高抬腿跑•练习目的：进步一提高臀部、小腿肌肉力量，增强下肢爆发力提高核心动态平衡能力和身体稳定性•准备姿势：双脚开立，与肩宽，抬头挺胸•向前高抬右腿跑时右腿屈膝上提，脚尖勾起，左臂屈肘90度由身体后向前摆，拇指经髋部向鼻尖。加大屈髋角度的同时伸直上身并稳定躯干，对侧肢体重复以上动作，继续向前跑，尽量缩短脚掌与地面接触时间。谢谢各位