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你吃了吗？你吃的好吗？你吃的健康吗？食物与健康•五大区高校女大学生的蛋白质摄入量是51-61g/d，比日本19岁组65g/d低10ｇ左右，为日本的85%；同我国成年体力者70g/d相比，差15ｇ,仅为正常标准供给量的79%，因此五大区高校女大学生蛋白质摄入量偏低；•我国五大区高校男大学生蛋白质摄入量为75.7g/d比日本和我国标准供给量稍高，比美国56g/d，英国67g/d高1.35倍,和1.11倍，男大学生蛋白质摄入量不缺乏。•五大区高校女大学生钙的摄入量为376.7ｍｇ，均低于日本、美国、FAO及我国标准供给量600mg/d占62.78％，美国为800mg/d占47.08％，与日本、英国相近;华中地区钙摄只有254.6mg／d，为我国标准供给量的一半不到，严重缺乏。以上比较表明女大学生钙的摄入严重不足。•男大学生钙的摄入量为398.67mg/d，比其他国家和我国的标准供给量都低得多，亦属严重摄入不足。•大学生正处于长身体、长知识的特殊阶段，若钙摄入量不足，对身心健康有影响。•ＶA的摄入量男女大学均低于日、美、英、FAO及我国标准供给量分别不足30％,要重视补充。一、基本概念•营养：机体摄取、消化、吸收和利用营养素的整个过程称为营养。•营养素（nutrients）：机体为了维持生命和健康，保证生长发育、活动和生产劳动的需要，必须从食物中获取必需的营养物质，这些营养物质叫做营养素。产热营养素：蛋白质、脂类和碳水化物营养素非产热营养素：维生素、矿物质和水糖类脂肪蛋白质七大营养要素营养素蛋白质蛋白质（protein）是生命的物质基础，约占人体体重的16％～19％，占人体干重的50％。体内的蛋白质虽然种类繁多，性质、功能各异，但均由碳、氢、氧、氮等元素组成，其中含氮量为16％。•生理功能：1、构成人体组织；2、调解各种生理功能；3、促进机体生长发育、参与许多重要物质的转运；4、供给机体代谢和活动所需的热量。(4Kcal/g)•蛋白质缺乏的表现：生长发育迟缓、易疲劳、贫血、易感染、病后恢复缓慢等。体内严重缺乏时可致营养不良性水肿。食入的蛋白质过多则会增加肾脏的负担。•来源：优质蛋白质主要存在于动物性食物、大豆及其制品中。瘦肉：16%—20%鱼类：10%—12%蛋类：12%牛奶：1.5～3.8%干大豆：20%—40%粮谷类：8～10%•供给量：供给量可用膳食总热量百分比表示：一般成人占总热量的10%—12%合适，儿童、青少年占12%—14%合适。脂类磷脂类脂固脂类固醇脂蛋白脂类甘油脂肪饱和脂肪酸脂肪酸单不饱和脂肪酸中性脂肪多不饱和脂肪酸（必需脂肪酸—亚油酸、亚麻酸）油食物来源•植物性来源：包括各种植物油，如豆油、葵花籽油、菜籽油、玉米油等，豆类及其制品，坚果类食品。•动物性来源：各种禽、畜肉类、骨髓、猪肝，乳类及其制品，蛋黄、鱼类和软体动物类等。•供给量:我国推荐的每日膳食脂肪供给量按其能量占总热量的百分比来计算，6个月龄内为45％，7～12个月龄为30％～45％，儿童与青年为25％～30％，成人及中老年为20％～25％。认为不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值近于1为宜。脂肪与肥胖等慢性病很多人以为，蛋糕房里用来制作蛋糕的就是奶油，其实是错误的。这种“鲜奶油”根本与奶油无关，它的主要成分是植物奶精，实际上是氢化植物油、淀粉水解物、一些蛋白质成分和其他食品添加剂的混合物。氢化植物油含有“反式脂肪酸”，大量食用对心脏具有一定的危害，这在国际上已经形成共识，所以平时应尽量少吃。蛋糕上假奶油对心脏有害碳水化合物碳水化物按其分子结构可分为单糖、双糖和多糖。多糖中的膳食纤维因不被机体消化吸收，又叫做不可吸收碳水化物。•膳食纤维的功能–增强胃肠功能，利于粪便排出–控制体重和减肥–可降低血糖和血胆固醇–预防结肠癌碳水化合物营养价值•提供热量：碳水化物在体内消化吸收完全，是人类从膳食中摄取热量最经济、最主要的来源。•对蛋白质的保护作用：当食物中碳水化物充足可使蛋白质执行其特有的生理功能，免除被作为能量而消耗。当两者一起摄入时，有利于氨基酸的活化和蛋白质的合成，以增加氮的储留量。•食物来源和供给量：粮谷类及其制品是其主要来源。粮食中碳水化物含量达70％～80％，根茎类食物含量也较高，叶菜类和动物性食品含量较少，豆类也含一定量的碳水化物。蔬菜和水果是膳食纤维和果胶的主要来源。每日膳食碳水化物的适宜摄入量，一般应占总热量的55％～65％为宜。无机盐和微量元素（矿物质）•常量元素：钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素，含量较多。•必需微量元素：铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌10种，仅占人体重量的0.01％（100mg/kg体重）以下。•可能必需微量元素：硅、镍、硼、钒等4种•潜在毒性但低剂量可能具有功能的微量元素：铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂。钙（calcium）成人体内含钙量约占体重的1.5％～2.0％，约99％集中在骨骼和牙齿中，1％维持正常生理功能，如心脏搏动、神经肌肉兴奋性的正常传导和感应性的维持；凝血酶原的激活；维持生物膜的通透性；调节体内酸碱平衡及毛细血管的渗透压等。不同人群钙的适宜摄入量(AI)mg/d年龄钙年龄钙0～0.5～1～4～7～11～14～3004006008008001000100018～50～孕妇早期中期晚期乳母8001000800100012001200含钙丰富的食物mg/100g食物含量食物含量食物含量虾皮虾米河虾泥鳅红螺河蚌鲜海参991555325299539306285苜蓿荠菜雪里蕻苋菜乌塌菜油菜苔黑芝麻713294230187186156780酸枣棘花生仁紫菜海带(湿)黑木耳全脂牛乳粉酸奶435284264241247676118•经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状；•成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻；•血糖低和处在更年期的人应摄入较多的钙；•假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体内的钙，增加患骨质疏松症的可能。•过量表现：高血钙症。•缺乏症：钙缺乏可导致出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等情况。需要补充钙的人群铁（iron）成人体内含铁4～5g。以特定生理功能的形式存在于血红蛋白和肌红蛋白中，约占60％～78％，余下的主要为储备铁，以含铁血红蛋白和铁蛋白的形式存在于肝脏、脾脏和骨髓的网状内皮系统中。•食物来源：膳食中铁的最好来源为动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类食品。海带、紫菜、黑木耳、黄豆含量也较高，白菜、油菜、芹菜等也含有较多的铁。动物性食品中铁吸收率高于10％；植物性铁吸收率小于10％。•AI：成年男子15mg/天成年女子20mg/天。锌（zinc）锌参与多种酶的组成，在组织呼吸、蛋白质合成、核酸代谢中起重要作用，为生长发育所必需。•食物来源：动物性食品含锌量丰富，吸收率高。其中海产品，如牡蛎、鱼贝类最好；肉、蛋、肝脏含量丰富；干豆、粮食和蔬菜中的锌吸收率较低。•供给量：成人15mg/天。锌缺乏的症状•胃口不好，吃饭不香；•头发稀疏，色无光泽；•容易贫血；抵抗力差；•伤口不易长好；•喜欢咬指甲、啃手指，甚至出现吃泥土、沙子等异食癖症状。•缺锌严重的儿童长不高，出现生长停滞、第二性征及生殖系统发育推迟等现象，甚至会影响智力的发育。维生素（Vitamin)维生素是人体必需的一类复杂有机化合物，以本体或可被人体利用的前体形式存在于膳食中。在体内以辅酶和辅酶前体的形式参与代谢；人体不能合成或合成很少,不能满足机体需要，必须不断地从膳食中供给。维生素在体内不供热、不构成机体组织、只有少量即可满足需要。•脂溶性维生素（A、D、E、K）：在食物中与脂肪共存，吸收时也与脂类有关，因排泄率低，摄人过多时可在体内蓄积而产生有害影响；不需要每日供给。•水溶性维生素(B族、C）：易溶于水，烹调中易损失，体内不易储存。宜每日供给。维生素A与胡萝卜素维生素A（视黄醇）存在于鱼类肝脏中；胡萝卜素存在植物中，为具有维生素A相似的化学结构，能在体内转化为维生素A，又称为维生素A原。主要有α-、β-、γ-胡萝卜素和隐黄素四种，以β-胡萝卜素的活性最高。维生素A易被空气氧化和紫外线照射所破坏，在油脂中稳定，脂肪酸败能将其破坏。•功能：参与视紫质的合成与再生以维持正常视力；保护上皮细胞完整；增加抵抗力，抗感染、抗肿瘤；促进生长发育等。•维生素A缺乏：可致暗适应能力下降，严重可致夜盲症；结膜干燥角化，形成干眼病；进一步角膜软化、穿孔而致失明；皮肤干燥，毛囊角化；儿童生长发育迟缓，易感染。•毒性：长期过量摄入可引起维生素A过多症。主要表现为厌食、恶心呕吐，易激动，毛发稀少，肝肿大，肢体活动受限。停用后症状可很快消失。•食物来源：富含维生素A的有肝脏、蛋黄、奶类、鱼肝油、鱼类等海鲜食品。富含胡萝卜素的有红色、橙色、深绿色食物，如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果、西兰花、青椒、南瓜等。VitA缺乏维生素D•溶于脂肪和脂溶剂，在中性和碱性环境中稳定，耐热，不易被氧化，酸性环境下则被分解，过度光照可形成有毒的化合物。•缺乏和过量：缺乏可引起小儿佝偻病、成人骨质软化症、老年人骨质疏松和手足痉挛。过量可引起中毒。•食物来源：鱼肝油（8500IU/100g)、奶油(100)、鸡肝(67)、鸡蛋(49)等。•RNI：5μg/d抗坏血酸（维生素C）维生素C具有很强的还原性，畏光怕热，遇Cu离子存在时极易氧化分解，遇碱破坏更多，在酸性液中稳定。烹调不当易遭损失。抗坏血酸参与体内羟化反应，促进胶原合成，维持牙齿、骨骼、血管正常功能；增加抗病能力，促进伤口愈合；促进铁吸收；阻断亚硝胺的形成，具有抗癌防癌作用；与铅、苯、汞、砷等重金属离子络合而减少其毒性作用。冷藏、酸性处理、隔氧等可延缓其破坏。•食物来源：新鲜蔬菜水果是主要来源，特别是绿叶蔬菜、野菜中含量很高。•RNI：100mg/d维生素B1（硫胺素)•维生素B1构成脱羧酶辅酶，参与碳水化物代谢；促进乙酸胆碱的合成和维持神经、肌肉、消化、循环的正常功能。•食物来源：富含维生素B1的食物主要为粮谷类、豆类、干果、酵母、坚果类。绿叶蔬菜如芹菜叶、莴笋叶，动物内脏（肝、肾、心）及瘦肉、蛋类含量也较丰富。•RNI：男性1.4mg/d，女性1.3mg/d•维生素B1缺乏：不足时表现为食欲下降，肌张力降低、精神错乱和压抑。缺乏时可发生脚气病。临床上可分为四型：①干性脚气病：以上升性对称性周围性神经炎为主。②湿性脚气病：以全身水肿和浆液性渗出为主；③暴发型：以急性心力衰竭力主；④混合型：同时有上述两型以上临床表现者。维生素B1缺乏常发生在以精米白面为主食的人群，或以精米糊为主食的人工喂养儿中，各种胃肠道疾病及消耗性疾病病人也可发生。核黄素（维生素B2）核黄素在体内经磷酸化后形成黄素酶的辅酶，参与组织呼吸及氧化还原过程，并与视网膜的感光作用和生长发育有关。•核黄素缺乏：可致口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、角膜炎和阴囊炎等。•食物来源：动物性食品肝、肾、心、瘦肉、乳类、蛋黄中含量最高；绿叶蔬菜、野菜、豆类中含量较多；粮食中除小米外含量少。•RNI：男性1.4mg/d，女性1.2mg/d蔬菜的饮食禁忌餐前吃西红柿餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低，就能避免出现这些症状。胡萝卜汁、酒同饮美国食品专家发现，如果将含有丰富胡萝卜素的胡萝卜汁与酒精一同摄入体内，可在肝脏中产生毒素，引起肝病。因此，建议人们不要在饮用胡萝卜汁后又饮酒，或是在饮酒之后饮用胡萝卜汁。香菇过度浸泡香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。炒豆芽菜欠火豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。炒苦瓜不焯苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。绿叶菜存放过久剩菜（尤其是韭菜等绿叶蔬菜）