营养与健康家政科何元章老师每日饮食指南类别份量份量单位说明五谷根茎类3~6碗每碗:饭一碗(200公克);或中型馒头一个;或吐司面包四片。奶类1~2杯每杯:牛奶一杯(240c.c.)发酵乳一杯(240c.c.)奶酪一片(约30公克)蛋豆鱼肉类4份每份:肉或家禽或鱼类一两(约30公克)或豆腐一块(100公克);或豆浆一杯(240c.c.)或蛋一个。蔬菜类3碟每碟:蔬菜三两(100公克)水果类2个每个:中型橘子一个(100公克);或番石榴一个。油脂类2~3汤匙每汤匙:一汤匙油(15公克)美国农业部建议营养素不足常与个人饮食习惯及食物选择有关青少年易缺乏:VitA:与视觉及生长发育有关VItB群:与能量代谢有关VitC:与伤口愈合、抵抗力有关钙质:骨骼成长需要铁质:会贫血,女生会经血流失影响食物选择与饮食习惯的因素个人因素家庭因素环境因素媒体的影响一、个人因素不同年龄层所需的营养不同青少年生长发育速度仅次于婴儿期,在食物选择上应提供足够、均衡的各类营养个人健康状况:例高血压患者→低盐(低钠)饮食。个人对食物喜好不同:爱吃肉…个人心理因素:高兴就吃东西…→食物的「质」与「量」都应符合个人生长发育的营养需求。二、家庭因素家庭是养成饮食习惯的摇篮从小教孩子正确选择食物烹调者尽量避免以个人偏好做为选择食物的考虑家庭的管教方式:放任吃垃圾食物三餐外食机会高:正确选择三、环境因素自然环境:因地理、气候、物产不同,而有不同的食物来源气候变化:季节性蔬果产地:价格较便宜社会环境:文化、宗教、生活水平、经济四、媒体的影响食物广告夸大未传达正确营养观念媒体鼓吹塑身减肥→有不当节食或偏食的行为,影响身心健康。吃出健康与活力「健康饮食」是促进健康的执行重点吃出健康与活力因生命期不同(青少年期、怀孕期、老年期),以每日饮食指南为基础做调整。食物选择:多样化、当地、当季、天然之食材→$便宜且新鲜、质感佳。广泛摄取:不同食物各有其特色。选择食物小秘方食物价钱高,营养价值不一定就高就地取材,选择本地的生鲜食物日常饮食包含各类食物,不偏食也不过量没吃早餐的影响上午10~11点血糖开始下降,注意力无法集中长期下来→肠胃障碍,甲状腺&脑下垂体会分泌异常→体质改变、增加罹患慢性病的机会长高秘诀摄取均衡营养,钙、磷、氟、镁、蛋白质、维生素A、C、D缺一不可。最好多喝牛奶,吃蔬菜、瘦肉、蛋类,每天晒太阳,并进行半小时以上的跳绳、打篮球等弹跳性运动。生长激素在夜间睡眠时分泌特别旺盛,所以千万不要熬夜,尽可能在11点前上床休息。→青少年期要生长发育,若用激烈方法减肥,会影响发育!一、理想体重判定标准身体质量指数(BMI)=体重(Kg)÷身高(公尺)216~18岁男性BMI正常18.6~23.716~18岁女性BMI正常18.2~22.7BMI24~26.9→体重过重BMI27以上→肥胖→BMI超过,才需要减肥ㄛ!二、理想的体重控制方法饮食控制:低热量均衡饮食,虽慢,但安全又健康。规律的运动:可消耗体内脂肪,加速新陈代谢压力调适:排解内心压力,转移对吃的注意力饮食控制青春期热量需求男生2150~2650卡/日女生2100~2200卡/日每周减0.5kg较健康减重方法–DIY摄取均衡饮食减重时以一天减轻500原则。选择低热量食物─忌油、少糖;多吃高纤、体积大含水量多之食物。采用低油烹调。多采用蒸、煮、煎、炒代替油炸。三餐定食、定量,勿暴饮暴食,不吃消夜,少吃点心及零食。减重DIY进餐时先喝汤,再吃蔬菜,主食饭、肉类殿后每餐吃七分饱。改变对食物的选择─去鸡皮、鸭皮、肥肉,只吃瘦肉;看电视或看书时,不吃食物。择带骨、带壳的肉类及水产,少吃大块肉和鱼排,避免芶芡;多吃水果少喝果汁。减重–DIY进餐时细嚼慢咽,时间约20分钟。不以食物为替代或慰藉品,不把自己当垃圾桶。吃完东西立即刷牙,且不再进食,减少吃零食的机会。速食熱量表食品名稱單位熱量(卡)食品名稱單位熱量(卡)漢堡1個250-350薯餅70gm250吉事滿意漢堡1個(約)524乳酪30gm82麥香堡1個(約)563生菜沙拉1份(約)100鱈魚堡1個(約)514脆皮濃湯1碗(約)450雞塊1塊150-300熱狗80gm280比司吉1個400-500炸雞翅1支(約)240薯條1片220-280炸雞腿1支(約)300蘋果派1片(約)253炸雞排1個(約)300義大利脆餅3片500-750小西點5片(約)300‧‧水果類熱量表名稱份量熱量名稱份量熱量蘋果(中)1個55卡西瓜1片(240g)40卡柳橙(中)1個50卡芭蕉1根40卡荔枝4粒45卡荔枝4粒45卡櫻桃20粒50卡芒果1個100卡葡萄柚1個40卡桃子1個45卡楊桃1個55卡奇異果2個60卡龍眼乾50g100卡葡萄乾50g100卡鳳梨1片(120g)50卡哈密瓜1片(240g)60卡(水果是纖維重要來源,但甜味水果糖份高,熱量也高,必須限量吃)‧‧魚蝦、肉類熱量表種類份量熱量種類份量熱量炸蝦100公克224卡鮪魚罐頭100公克200卡培根15公克85卡香腸100公克320卡牛排-帶肥肉85公克220卡牛排-去肥肉68公克130卡羊腿肉帶肥肉85公克235卡羊腿肉去肥肉71公克130卡豬排-帶肥肉78公克305卡豬排-去肥肉56公克150卡雞胸肉-去骨79公克160卡雞腿肉-去骨76公克180卡炒牛肉片250公克300卡豬火腿帶肥肉85公克245卡(魚、蝦等海鮮類的熱量較低,肉類去皮後可減少很多不必要的熱量)‧‧餐點名稱份量熱量(卡)名稱份量熱量(卡)牛肉麵一碗694鮮肉包1個200榨菜肉絲麵一碗576叉燒包1個185雞腿飯一客747奶酥麵包1個450排骨飯一客940菠蘿麵包1個405豆沙包1個195珍珠丸1個42‧‧飲料熱量表名稱份量熱量(卡)名稱份量熱量(卡)雪碧汽水1罐142養樂多1瓶98低脂奶240ml120純果汁250ml100脫脂奶240ml80八寶粥260gm256可口可樂1罐155奶昔326gm391‧‧速食熱量表食物名稱(麥當勞)熱量(卡)食物名稱(肯德基)熱量(卡)食物名稱(溫蒂)熱量(卡)漢堡248雞腿堡441小溫蒂漢堡377吉事漢堡310薯條(小)205溫蒂雞塊421麥香堡526柳橙汁(小)104吉司大溫蒂堡434麥香雞350比吉司223辣味雞香堡396麥香魚330炸雞腿214吉司烤洋芋291麥克雞塊328玉米湯114蘋果派219薯條(小)263上校雞塊(6)286薯條(中)479(漢堡王)(漢堡王)薯條(大)605火烤漢堡330雙層吉士600apple派251火烤吉士380華鱈魚700照燒豬肉461華香雞排堡710聖代300‧‧零食熱量表食物名稱份量熱量(卡)食物名稱份量熱量(卡)爆米花100g459不二家牛奶糖1包491洋芋片100g555雪之宿米果1包70蝦味先1包446巧克力球1顆23洋芋片1袋566無尾熊巧克力餅乾1包350翹鬍子洋芋片(綠)大罐1072翹鬍子洋芋片(綠,紅,橘)小罐340翹鬍子洋芋片(銀)大罐840翹鬍子洋芋片(銀)小罐270Pocky草莓棒1包577咖啡凍1盒78Pocky巧克力棒1包577圓形巧克力派1塊180沙拉棒1包476高纖穌打1包149食物名稱份量熱量(卡)食物名稱份量熱量(卡)布丁1個16777愛慕爾派巧克力1塊40泡芙1包206麻糬冰1個150義美法蘭酥巧克力口味1塊162義美法蘭酥白巧克力口味1塊166義美夾心酥花生口味1塊162義美夾心酥椰子牛奶口味1塊171模範生點心餅1包333巧克力脆皮冰棒1枝372優格1盒80燒布丁1盒174章魚丸子1顆45牛奶糖1顆25金牛角1盒520Pitz鹹餅乾1盒507義美檸檬小泡芙1包172義美草莓小泡芙1包172‧‧蔬菜種類單位重量熱量種類單位重量熱量蘆筍1杯145g30豆芽菜1杯125g35芥藍1棵180g45包心菜1杯145g30包心菜芽1杯155g55胡蘿蔔1條72g30花菜1杯125g30芹菜1條40g5玉米1穗140g70黃瓜6片28g5香菇1杯70g20芥菜1杯140g30洋蔥1杯210g60青豆1杯170g150青椒1個74g15馬鈴薯1個156g145菠菜1杯180g40番薯1個114g160蕃茄1個135g25雪菜-100g60竹筍-100g40A菜-100g40菜心-100g40白菜-100g40豆苗-100g40絲瓜-100g40饮食红绿灯~红灯避口低营养,高热量,油、糖量较高→谨慎食用。炸薯条、洋芋片、水果罐头、冰淇淋饮食红绿灯~黄灯浅尝营养适中,热量适中,糖量稍高→偶而食用炒饭、水饺、汉堡、披萨、100%纯果汁(未加糖)、全脂奶、花生、瓜子饮食红绿灯~绿灯可食高营养、热量较低、糖量较少→天天食用五谷杂粮饭、白饭、土司、烤马铃薯、各种水煮、凉拌新鲜蔬菜、各种新鲜水果、低脂奶