营养与健康睡眠

医师/营养师推荐营养与健康睡眠内容提纲一、了解人体睡眠生理二、营养与睡眠的关系三、增强免疫力概述睡眠的定义睡眠是一种周期性的可逆的静息现象，是动物生理活动的必要过程。是最好的休息方式，因为可使身、心、灵获得完全的恢复。睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反应减少，并出现选择性的刺激反应。睡眠的作用睡眠的意义脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复新陈代谢↓→器官组织细胞异化↓→细胞能量↓，积蓄活力刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统有利大脑对信息和知识的储备、归类，有利对本身及外部事物的正确感知。睡眠生理1.睡眠周期整个睡眠过程的7～8小时中，约包含4～5次反复的周期，每一个周期包含非快速动眼期(non-rapid-eye-movement;NREM)及快速动眼期(rapid-eye-movement;REM)。人类的睡眠周期为90min正常睡眠中有4-5个90min90min又可分为5个阶段2.睡眠周期分为非快速动眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平稳的睡眠状态浅睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）快速动眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——变动的睡眠状态睡眠的生理－睡眠周期睡眠的生理－睡眠周期睡眠循环NREMⅢNREMⅣNREMⅢNREMⅡNREMⅡREMNREMⅠ清醒状态正常人每晚平均7-8小时睡眠中约有4-5个睡眠周期，越接近睡眠末段，REM所占的时间比例越多越长，NREM相对缩短。影响睡眠的因素1.性别部分育龄妇女的睡眠受月经周期影响。怀孕妇女在孕期前三个月可能受黄体激素分泌增加而使沉睡期缩短；更年期妇女若在夜间出现热潮红或盗汗症状使睡眠受干扰2.年龄随着年龄的发展，睡眠型态与特征会随之改变0到5岁，每天睡12小时以上；5岁以上到12岁每天睡10到11小时；12岁以上到18岁每天睡9小时左右；成年人每天睡7到8小时。影响睡眠的因素3.生理时钟因旅行时差、外在环境改变，例如轮班、搭乘飞机旅游的时差问题或住院。4.睡眠习惯不同的社会族群有其不同生活作息文化例如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，例如喝牛奶、抱枕头影响睡眠的因素影响睡眠的因素5.生活型态生活过于平淡、缺乏挑战性、少运动、睡前从事剧烈运动6.化学物质酒精会干扰REM（快速动眼期）睡眠，初期有促进睡眠，后半夜则出现抑制睡眠。咖啡因饮料会刺激中枢神经而干扰睡眠；烟草中的尼古丁虽有提神作用，但睡前使用则有碍入眠影响睡眠的因素7.内在心理因素与心理社会有关，例如家庭和学校的压力、突然改变的生活步调及不适应的生活事件，如考试、升迁等。焦虑与忧虑亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾上腺素在血中的浓度而刺激交感神经进而造成NREM第四阶段睡眠缩短而呈现清醒状态8.物理因素噪音、过冷或过热、光线太亮及睡眠环境改变9.生理状况各种不同的身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛10.疲倦若处于中度疲倦可获得安稳睡眠，若过度疲倦则第一阶段的REM（快速动眼期）睡眠缩短影响睡眠的因素影响睡眠的因素11.疾病高烧、炎症反应、疼痛12.饮食如牛奶、奶酪、牛肉等13.其他精神疾病焦虑、精神官能症、精神分裂、忧郁等症状褪黑素与睡眠松果体分泌褪黑色素N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡黑暗时，N-乙酰基转移酶分泌会增加，因此，夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。褪黑激素的分泌受到光照的制约。当强光照射时，褪黑激素分泌减少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内的褪黑激素少时则“人逢喜事精神爽”。由此看来，人的情绪受光的影响就不足为奇了。褪黑素与睡眠色氨酸联合N-乙酰基转移酶促进褪黑素的分泌很多食物中都含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。色氨酸与睡眠音乐与睡眠音乐是“异性求爱的产物”，是人体生理与自然环境的最佳协调者。————达尔文摇滚乐、爵士乐对人体神经系统有不利影响；相反古典乐和管弦乐对人体神经系统有利。音乐与睡眠音乐疗法通过听觉及震动能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质；通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。音乐与睡眠音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。音乐与睡眠睡前音乐推荐：共33分钟雪之梦蓝色岛屿仙境风吹麦浪深蓝梦天空之城与睡眠相关的营养物质❶铁促进维生素C吸收促进血红蛋白形成，确保氧气运输，保证大脑睡眠和清醒足够氧供给食物：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。❷镁镁有助钙的吸收放松矿物质：有助肾上腺缓解身体的紧张，并使全身肌放松。食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱与睡眠相关的营养物质❸钙有助调节镁的平衡、心率和血压在神经传递中发挥重要作用：传递情绪、放松感觉食物：虾皮、豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼与睡眠相关的营养物质❹铜与铁有助红细胞的合成，输送大脑氧气调节血糖与血压食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜与睡眠相关的营养物质❺铬调节血糖含量低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果与睡眠相关的营养物质❻必需脂肪酸负责细胞间神经传递调节睡眠模式——调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡食物：ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子与睡眠相关的营养物质❼VitC维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺5-羟色胺调节睡眠、保护心脏食物：新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；在动物的内脏中也含有少量的维生素C。与睡眠相关的营养物质❽B族维生素参与细胞整个功能过程维生素B3维持血糖平衡，避免失眠或睡眠中断维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力，短期内有助补充睡眠不足维生素B6提高情绪和放松能力的功能参与色氨酸转化，提高睡眠质量缓解月经前期综合症食物：糙米粗粮黄绿色蔬菜与睡眠相关的营养物质帮助睡眠的食物❶牛奶色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质——五羟色胺；对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。❷红枣枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。帮助睡眠的食物❸龙眼龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。帮助睡眠的食物❹全麦面包有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，减肥、对便秘有一定的食疗作用。的作用。帮助睡眠的食物❺香蕉包着果皮的“安眠药”平稳血清素和褪黑素镁VitB6帮助睡眠的食物❻杏仁色胺酸肌肉松驰剂——镁帮助睡眠的食物❼醋紧张性疲劳——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生紧张性疲劳，导致睡眠障碍。醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，减少体内蓄积，消除或减轻紧张性疲劳感，轻松入眠。含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等帮助睡眠的食物❽小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。帮助睡眠的食物❾核桃临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。帮助睡眠的食物10.葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。帮助睡眠的食物11.苹果含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。帮助睡眠的食物12.蜂蜜是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。帮助睡眠的食物13.含铜食物铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。帮助睡眠的食物不利睡眠的食物❶咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。减少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。不利睡眠的食物解决方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝无咖啡因的咖啡，或与一般咖啡以1：1比例混合。缩短煮咖啡的时间，勿过度浸泡茶叶，以减少咖啡因的释出。睡前六小时，避免喝咖啡/茶叶❷刺激性食物包含辛辣、油炸、盐分高的食物。此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。不利睡眠的食物❸丰盛、油腻的晚餐高脂、高蛋白的食物，加重肠胃负担，无法一夜好眠。正确的方式，是把丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得清淡一些，既不影响睡眠，也可免去发胖的麻烦。不利睡眠的食物❹酒精喝酒可帮助睡眠？真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。不利睡眠的食物促进睡眠一：合理摄取营养二：科学的运动方法三：保持睡前轻松四：睡前二小时勿进食五：睡前热水泡脚六：睡房温度益凉七：适当午睡八：和谐性爱九：晚餐喝碗小米粥十：简单有效的睡眠仪式促进睡眠增强免疫力15招根据美国《预防》杂志的报导，研究显示有15个方法，可以使负责捍卫人体的免疫系统，发挥最佳的功能。1.好好睡一觉睡眠不良和免疫系统功能降低有关。体内的T细胞，负责对付病毒和肿瘤，数目会减少，生病机率随之增加。不过一定要睡8小时才够吗？这倒未必，只要醒来觉得精神舒畅就可以。增强免疫力15招2.每天运动30分钟美国阿帕拉契州立大学有三项研究指出，每天运动30到45分钟，每周5天，持续运动12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。运动只要心跳加速即可，晚餐后散步就很适合。太过激烈或时间超过1小时，身体反而会制造一些荷尔蒙，抑制免疫系统的活动。增强免疫力15招3.按摩按摩使身体放松，减少压力荷尔蒙，例如肾上腺皮质素，对免疫系统造成伤害。迈阿密大学研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功能有明显改善。增强免疫力15招4.适量绿茶科学家发现：茶叶中名为“茶氨酸”的化学物质可以使人体抵御感染的能力增强5倍。茶氨酸还能调动人体免疫细胞抵御病毒、细菌以及真菌。增强免疫力15招5.维他命C，每天600毫克每天摄取400到600毫克的维他命C，有助于身