13身体素质

第十三章身体素质第一节力量素质第二节速度素质第三节耐力素质第四节平衡、灵敏、柔韧和协调身体素质：•概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、平衡及协调等机能能力。•影响身体素质的发展水平的因素：肌肉本身的结构和功能特点肌肉工作时的能量供应内脏器官的机能以及神经调节能力•身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。32020/3/1第一节力量素质•绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能克服的最大阻力负荷来表示。•相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。•肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。•肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。1@左右两张图谁力量大？谁跳得高？@训练的手段与方法是否有差异？52020/3/1@从不同因素发展肌肉力量得到的效果也不同@“肌源性”因素一、决定肌肉力量的生物学因素@“神经源性”因素@其他因素62020/3/1•①肌力与肌肉横断面积成正比。•②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%屈肌力量与肌横断面积的关系（依猪饲和福永，1968）1．肌肉生理横断面积③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：•a.肌纤维增粗：运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）实验条件肌球蛋白含量（%）未经训练“速度性”训练“力量性”训练4.706.006.88→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原）↑b.运动训练c.肌纤维增殖：待研究因素功能性肌肉肥大•概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大•主要表现：肌纤维的增粗•分类：•（一）肌浆型功能性肥大•（二）肌原纤维型功能性肥大(一)肌浆型功能性肥大•概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。•表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。较小强度长期运动训练→功能性肥大•部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。•耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大(二)肌原纤维型功能性肥大•概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。•表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大2．肌纤维类型肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大I→IIa→IId/x→IIb运动单位：神经支配比：α-运动神经元指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。快肌运动单位慢肌运动单位一个运动神经元所支配的肌纤维数量。神经支配比大，神经元支配的骨骼肌纤维数量多，产生的肌张力就大。3．肌肉收缩时的初长度•肌节最适初长（2.0-2.2m）：粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合数目最多，从而使肌纤维收缩力最大。•超等长收缩－跳深练习•超越器械－鞭打动作•达到最适初长度时力量最大.@收缩前牵拉肌肉使力量增加，除改变初长度外，还与牵张反射和肌肉的弹性成分有关。4．中枢激活：肌肉收缩时动员的肌纤维数量•水平低者：60%肌纤维参与活动水平高者：90%肌纤维参与活动研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。5．中枢神经系统的机能状态•提高中枢兴奋程度发放高频冲动，动员尽可能多的运动单位参加工作。•增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。•研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。80%MVC靠中枢增加冲动频率及同步兴奋。6．中枢神经对肌肉的协调和控制能力•协调各肌群活动改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。@动作越熟练，主动肌、协同肌、对抗肌配合的越好，力量越大。7．年龄与性别•20-30岁时达最大•青春发育期前：男肌力女肌力(不显著)•青春发育期后：男肌力女肌力（显著）•原因：①雄性激素②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动@20-30岁时力量最大。8．体重•体重大→绝对力量较大•体重较轻→较大的相对力量•体重的增加→绝对力量直线增加相对力量下降•肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量耐力。@（一）肌肉生理横断面积@（二）肌纤维类型@（三）肌肉收缩时的初长度@（四）中枢激活@（五）中枢神经系统的兴奋状态@（六）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力@（七）年龄与性别@（八）体重与其他肌肉力量的可训练因素“肌源性”因素“神经源性”因素其他哪些因素是可训练因素？232020/3/1二、力量训练原则(一)大负荷原则•要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。(二)渐增负荷原则•概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。最大负荷→适应→新最大负荷→适应•福克斯(Fox)：“负荷到8，训练到12”•实践：“负荷到10，训练到15”“负荷到15，训练20”“负荷到1，训练到5”(三)专门性原则•概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。•分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。•机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。•意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。(四)负荷顺序原则•概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。•原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。•机制：①大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。(五)有效运动负荷原则•概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。•靶强度：在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度。•靶心率：靶强度时的心率•通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。(六)合理训练间隔原则•概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。•较小的力量训练第二天就可出现超量恢复；•中等强度力量训练隔天进行；•大强度力竭训练一周进行1-2次。•Powerlifting:Squat,Benchpress,Deadlift•力量举深蹲卧推硬拉•卧推•BenchPress•高翻上举•PowerCleanandPress•弯举•Curl•肩上推•PushJerk•硬拉•Deadlift•深蹲•Squat•抓举•Powersnatch振动训练三、力量训练要素(一)运动强度•分类：绝对强度和相对强度。•绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。优点：简单明了缺点：不能体现不同人之间的体能差异•相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度，故称生理负荷强度。优点：能反映运动者的个人体能水平最大重复次数(RM)：概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。不同项目的力量练习负荷肌肉粗大毛细血管速度力量耐力适合项目5RM↑↑－↑↑－举重、投掷6~10RM↑↑－↑↑－短跑、跳跃10~15RM－－↑↑400、800米＞30RM－↑↑－↑↑中长跑(二)练习次数和频度•研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练，肌肉力量提高47%隔天训练，肌肉力量提高77.6%•举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少不低于3组，每周1-2次即可。•健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；•肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度增加。(三)运动量•运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。•三者之间的关系是：运动量＝平均运动强度×运动时间•在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：运动总量=(平均运动强度×运动时间)×训练频度第二节速度素质•概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。•分类（按其在运动中的表现）（一）反应速度（二）动作速度（三）周期性运动的位移速度一、速度素质的生理基础(一)反应速度•概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。•生理基础：1.反射的复杂程度与中枢延搁反应时：感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间。•影响因素：①感受器的敏感程度②中枢延搁③效应器(肌组织)的兴奋性2.中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑3.运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之则延长。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%-25%。(二)动作速度•概念：指完成单个动作时间的长短动作速度生理基础：•1.肌纤维类型快肌纤维%高→动作速度↑•2.肌肉力量大→动作速度↑•3.肌肉组织机能状态兴奋性高→动作速度↑•4.运动条件反射的巩固程度高→动作速度↑与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。(三)位移速度概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。生理基础：以跑为例鮑維爾9秒77締百米新世績博尔特42步跑完全程！！二、速度素质的训练(一)提高动作速率的训练改善和提高神经过程的灵活性：下坡跑、牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑(二)发展磷酸原系统供能的能力一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。(三)提高肌肉的放松能力•实验研究结果：(四)发展腿部力量及关节的柔韧性•对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。•另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。•短跑技术环节：落地缓冲、支撑过渡、蹬伸腾空•肌肉收缩方式：离心、向心收缩－摔倒•快速蹬伸－－下肢伸肌肌群•快速摆动－－下肢屈肌肌群－－拉伤上肢摆臂动作－－疲劳第三节耐力素质•概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。•分类：按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。有氧耐力小结：有氧耐力:是指人体长时间进行以有氧代谢(糖和脂肪等有氧氧化)供能为主的运动能力.生理学基础：1.最大摄氧能力•2.肌纤维类型及其代谢特点•3.中枢神经系统机能•4.能量供应特点(二)发展有氧耐力的训练训练方法•持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。二、无氧耐力及其训练•无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元无氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。(一)无氧耐力的生理基础•1.肌肉内无氧酵解供能的能力•2.缓冲乳酸的能力•3.脑细胞对酸的耐受力(二)提高无氧耐力的训练•1.间歇训练法•2.缺氧训练平衡(balance)是身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。第四节平衡、灵敏、柔韧和协调一、平衡对称性平衡(reciprocalbalance)是指能否将身体的重量均等地分配到身体支撑点的能力，静态平衡(staticbalance)是指人体在相对静止的状态下，维持身体某种特定姿势一段时间的能力动态平衡(dynamicbalance)是指人体在运动过程中