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第十章肌肉力量肌肉力量及影响因素肌肉力量的测评肌肉力量的训练肌肉力量：是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力。肌肉力量及其影响因素按肌肉收缩形式分按力量表现形式分动力性力量静力性力量最大力量快速力量力量耐力一、肌肉力量的分类向心收缩力量离心收缩力量等速肌肉力量超等长肌肉力量绝对力量相对力量按表示的方法二、影响肌肉力量的因素一、肌源性因素二、神经源性因素1、肌肉生理横断面积：呈正比2、肌纤维类型：FT的比例3、肌肉初长度：最适初长度肌力最大4、拉力角度1、中枢激活运动神经元放电频率和同步化2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力3、中枢神经系统的兴奋状态三、其它因素1、年龄和性别3、力量训练2、激素作用肌肉力量的测评肌肉力量的测评：是指对肌肉力量的大小、变化的速度与幅度进行测量与评价。一、等长肌力测定二、等张肌力测定三、等速肌力测定等速肌力、等张肌力和等长肌力测试比较表等长肌力测试等张肌力测试等速肌力测试静力性力量动力性力量动力性力量速度固定变化,不易控制任定1～600°/S,恒定阻力可变,顺应性阻力固定运动幅度无全幅或半幅全幅或半幅测试意义可变,顺应性阻力,与速度有关反映固定角度力矩反映最弱关节点力矩反映任意关节角度运动力矩值一、肌肉力量训练的一般原则1、超负荷原则不断超过平时已适应了的负荷。如图2、专门性原则专项的技术结构,供能特点、部位和练习模式。3、安排顺序原则先练大肌群，后练小肌群如图4、训练节奏原则周期训练理论如图，训练频率应符合力量增长规律。力量素质的训练A：以后不训练，第30周完全消退B：以后每6周训练一次，能保持较长时间C：以后每2周训练一次，基本保持原增长水平30周ABC周力量（一）影响力量训练效果的若干因素——PIRTS方案1、最大负荷百分比P（percent）以“RM”来衡量，如下。2、组间练习间隔I（interval）至少2～3min，肌肉辅助练习可减少到1～2min。3、每组重复次数R（repetition）4、重复练习的时间T（time）5、组数S（set）3～6组二、力量训练的手段与方法RM：最大重复次数。即举某一负荷时的最大重复次数。1RM是指举起某负荷最多重复一次。5RM：肌肉增粗，力量和速度↑，适合举重和投掷等；6～10RM使肌肉增粗，力量速度↑，但耐力增长不明显，适合100m、跳跃等；10～15RM使肌肉增粗不明显，力量速度和耐力均有所增加，适合400～800米跑等；30RM使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和速度的作用不明显，适合长跑。此外，以不同RM百分比进行负荷强度训练，对不同类型肌纤维的动员也不相同(见表10-2)。肌纤维类型1—RM百分比（%）60708090100ST604025155FTa3040402525FTb1020356070不同1－RM百分比肌肉运动负荷与不同类型肌纤维动员的关系表力量训练频率（通常是指每周训练的次数）力量训练频率是影响力量训练效果的重要训练因素。训练频率受负荷量、练习强度、身体功能状态、恢复能力以及每周力量训练课的训练目标等多种因素的影响。初训练者2～3次/周，一般项目4～6次/周，举重和健美训练8～12次/周。练习强度（%1RM）40～60%60～80%80～100%重复次数20～406～152～6练习组数3～63～63～6训练频率(次/周)333间歇休息时间30S以内30S～1min2～3min肌肉能量代谢方式有氧代谢持续练习时间≤2min＜2min＜1.5min训练参数肌肉耐力爆发力最大肌力发展最大肌力、最大爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数可根据实际情况调整。糖酵解和有氧代谢磷酸原和糖酵解（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析等长（静力性）练习等张（向心）练习离心练习等速（动）练习超等长练习全幅度练习电刺激法震动等长（静力性）练习指肌肉对抗阻力时长度不变的力量训练方法。优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最大肌肉力量。缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相对枯燥无味。等张（向心）练习它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。离心练习指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法。研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心收缩力强30%左右。缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。①可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌丝处于较长时间的最佳重叠状态。②可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能③通过牵张反射机制激活更多的肌纤维。它的强力机制：等速（动）练习60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西尔曼发明了等动力量训练在整个运动均产生最大张力，且速度恒定。它是借助于等动练习器械进行的力量练习。等动练习器械是一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大。所以在这种器械上练习，可使练习者在整个练习动作范围内，都能受到较大的阻力。大量实验证明：它的强力效果优于传统的重力性器械练习。不同力量训练法的效果比较八周练习后变化平均值组别人数总的工作能力最大力量等动练习组15+35.4%+47.2%动力性练习组14+27.5%+28.7%静力性练习组13+9.2%+13.1%对照组9-9.4%-6.0%超等长练习是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在1967年发明的。肌肉进行快速动力性负荷牵拉所产生的爆发性肌肉收缩的练习。预先被强制性拉长，随即再进行快速缩短”的方式。优点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能。生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。超等长练习生理学研究表明：肌肉在收缩前处于某种牵拉，能提高肌肉的神经激活能力。因为当肌肉受牵拉时，与其呈并联关系的“肌梭”内感受性装置将被激活，而产生神经冲动，此冲动通过传入神经纤维进入脊髓，直接与同块肌肉的运动神经元建立兴奋性突触联系，从而使肌肉接受的运动指令强度提高。由于超等长力量练习的肌肉工作方式和专项动作的肌肉工作方式是吻合的。它具有其他力量练习无法比拟的独特效果，是现代力量训练中提高爆发力最有效的手段之一.进行肌肉力量练习时，首先在关节所能达到的最大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能达到的整个运动范围内进行的一种力量练习方法。全幅度练习表15-1通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥的最大肌力的比较（拇指内收肌）电刺激法由意志发挥最大肌力V（kg）由电刺激发挥的最大肌力E（kg）V/E×100（%）平均值12.2±1.515.9±1.676.7±5.3以电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。三、运动导致的肌肉酸痛（一）急性肌肉疼痛概念是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛。生理机制：H+和LA等堆积与肌肉肿胀。原因：大强度耐力和力量训练。（二）延迟性肌肉酸痛（DOMS）概念是指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。原因：运动强度、运动形式和习惯程度。生理机制：1、肌肉结构的物理性损伤。如肌肉及結締組織損傷，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z线异常等。2、肌肉中代谢产物大量堆积。如氧自由基、代谢废物LA对组织的毒性增加。3、肌肉温度增高导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解。二、防治1、锻炼安排要合理。2、做好锻炼时的准备活动和整理活动。3、局部热敷和涂擦药物。4、牵伸肌肉、按摩、运动可减轻酸疼5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂：维生素Ｅ、Ｃ、B、β-胡萝卜素、支链氨基酸、谷氨酰胺、铜、锌、锰等。1、肌肉力量及分类。2、影响肌肉力量的因素：肌源性和神经源性两类；年龄、性别和力量训练等其他因素可通过肌源性和神经源性因素发挥作用。3、肌肉力量测评是掌握肌肉力量现状、评价力量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。肌肉力量测评有等长肌力测定、等张肌力测定、等速肌力测定。4、在肌肉力量训练中遵循超负荷、专门性与安排练习原则，是有效进行力量。小结5、PIRTS是影响肌肉力量训练效果的重要负荷因素，在负重抗阻训练中，肌肉力量的效果与练习强度、次数和组数等多种负荷因素有关。6、不同的肌肉力量练习方法具有不同的生理学特征与训练效果，等长练习、等张练习、离心练习、等速练习、超等长练习、全幅度练习、电刺激法与震动力量练习法是进行肌肉力量训练的几种方法。7、急性肌肉疼痛指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛，主要是由于H+和LA等代谢产物的堆积与肌肉肿胀等原因引起的，在大强度耐力训练和力量训练后易发生。8、延迟性肌肉酸痛（DOMS）指从事不习惯运动后24～48小时出现的肌肉疼痛；采用牵拉肌肉、电疗、做好充分的准备活动与整理活动等方法可减轻DOMS症状。1.名词解释肌肉力量力量耐力绝对力量相对力量中枢激活超负荷原则延迟性肌肉酸痛2.简述影响肌肉力量的肌源性和神经源性因素。3.简述力量训练对肌肉力量的影响及其生理机制。4.联系训练实践阐述肌肉力量训练的一般原则。5.以某专项力量训练为例分析影响肌肉力量训练效果的负荷因素（PIRTS）。6.分析比较运动性肌肉酸痛类型、特征与产生原因作业