改善情绪的正念之道

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正念之道,繁华盛开改善情绪的正念疗法主讲:李新阁课程提纲1、什么是正念?2、什么是情绪?3、为什么需要正念?4、正念如何产生作用?5、我们能随时关闭情绪?6、过度思考的模式:沉思和逃避7、过度思考模式的影响8、我们能够转换这种模式吗?9、正念练习的基础:7种基本态度10、把正念融入你的生活和工作1】什么是正念?正念源于古老的佛教禅修(Meditation),但在当前西方的应用中已经脱离了佛教背景,建立一个新的治疗方法,获得了在医学、心理学、科学界的认可和接受。正念减压创始人卡巴金博士对正念有一个经典的操作性定义:是一种有意地,不加评判地,对当下的注意(觉察)。1】什么是正念?在过去的几十年,科学家对于正念训练带来的益处进行研究,从最初应用于医学领域,到扩展到心理学、医疗保健、神经科学、商业、军方和教育。有大量研究数据表明,正念改善了健康状况和幸福感。减少压力、焦虑、绝望;增强神经内分泌系统和免疫系统的功能;减少药物治疗的需要;改变对疼痛的觉知;培养社交联系和丰富人际关系。1】什么是正念?正念是一个非常古老的用语,在古代巴利语“sati”翻译而来,它与“忆及,觉察”有着非常紧密的关系。现在它则被理解成一个觉察,觉察到事情正在发生的时候发生着什么。是一种非常直接非常开放的“觉知”。它是由做冥想练习来培育的,在练习当中,对事物加以关注。这个关注是每时每刻、有意地、怀着好奇和慈悲心的。美国麻省州立医学院正念减压中心乔·卡巴金博士→→美国麻省的正念教授马克•威廉姆斯(MarkWilliams)临床心理学名誉教授,英国牛津大学正念中心主任,直到2013年退休。威廉姆斯教授,以及与同事约翰•蒂斯代尔(英国剑桥大学)和辛德尔西格尔(加拿大多伦多大学),开发了MBCT对预防抑郁症的复发和复发。→→英国牛津的正念美国加州大学旧金山分校(UCSF)正念减压中心童慧琦博士→→美国加州的正念→→美军的正念训练→→美军的正念训练新疆正念于2013年开始,运用MBSR开展正念减压训练和正念领导力课程,目前已经在青少年、教师、公务员、部队、通讯、金融、政府机关、社区、石油、建筑开始运用至今,取得了非常好的效果。2】什么是情绪?美国心理学家保罗·艾克曼把情绪分为四大类:喜,怒,哀,惧,也可延伸到喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。按照情绪状态可将分为心境、激情和应激三种。冯特提出的三维理论认为:情绪是由三个维度组成的,即愉快-不愉快;激动-平静;紧张-松弛。自动想法问卷(正念特质量表)下列是各种可能进入头脑的想法,请仔细于都,并留意体会。你有没有过其中的某些想法?哪些是你熟悉的?当你情绪低落时,类似这样的想法有多经常出现?你相信它们的程度如何?它们看起来有多么的可信?当你感觉良好时......1、我觉得与世界格格不入2、我不够好3、我为什么总也不能成功4、没有人能理解我5、我让人感到失望6、我希望自己是一个很好的人7、我觉得自己坚持不下去了8、我很差劲9、我的生活没有按照我希望的方向前进10、我对自己非常失望11、我对任何事情都不再感觉良好12、我不能再忍受了13、我无法开始14、我出了什么问题?15、我希望自己在其他地方16、我没法把事情整合到一起17、我恨我自己18、我没有价值19、我希望自己能够消失20、我是个失败者21、我的生活一塌糊涂22、我很失败23、我没法搞定这些事24、我觉得很无助25、有些事情必须改变26、我一定出了什么问题27、我的前途暗淡28、我做什么都没有价值了29、我没法完成任何事30、我到底怎么了3】为什么需要正念?那为什么我们需要正念呢?因为我们生活在一个喧嚣的世界。当我们情绪低落的时候,这样的想法看起来就像是关于我们的“真实”,但实际上它们这些只是什么头脑里的想法,也是抑郁的一般症状。通过正念觉知到它们只是想法,这可以让我们后退一步,选择是否把它们当成真实的发生的。实际上,我们可以学习只需留意它,承认它们的存在,然后放手让他们自然消失。4】正念如何产生作用?情绪的演化是有目的的。例如:忧伤通常意味着我们丧失了一些重要的关系;当我们吃了一些不好吃的食物我们可能出现憎恶的表情;当有什么东西妨碍了我们的进程,我们可能表现出愤怒;恐惧通常是让我们知道我们收到了某种威胁。情绪在进化的过程当中,当我们需要某种情绪时,它会开启。当我们不再需要的时候,可以把它关闭。举例:4】正念如何产生作用?4】正念如何产生作用?4】正念如何产生作用?4】正念如何产生作用?4】正念如何产生作用?4】正念如何产生作用?5】为什么我们不能关闭情绪?但我们人类究竟出了什么问题呢?似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。我们的情绪进化的时候是暂时性的,会根据我们的体验。因为我们会思考一些过去发生的事情或者未来没有发生的事情。我们在我们的头脑里制造出很多的故事,这些故事重新把杏仁核激活,就好像这些故事正在发生一样。那为什么我们不能“关闭”情绪呢?让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。6】过度思考的模式:沉思和逃避刚才头脑问的那些问题是想帮助你,你的头脑开始进入一个问题解决的模式,但同样的问题解决模式可能帮助不到你。例如:去旅行但是当你觉得忧伤的时候,你如果采用同样的问题解决方式,事情可能会变得非常糟糕。心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种:MBSR(正念减压,卡巴金教授开创,八周集体课程)MBCT(正念认知疗法,针对反复发作的抑郁症有效,也可以用于普通人提高生活质量,MarkWilliams等三位学者开创,和MBSR很接近)ACT(接纳和承诺疗法,海斯博士开创,核心是六要素构成的一个心理灵活度的架构,不强调每日静坐)DBT(整合了正念技术,适用于治疗边缘人格障碍)此外有大量的正念与具体工作领域的结合,如:MindfulEating(正念进食)MindfulBirthing(正念育婴与分娩)MindfulParenting(正念养育),MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法)MindfulTeachingandLearning(正念教学)MindfulLeadership(正念领导力)等等。9】正念的七种态度?1.不评判(Non-Judgmental):不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判,只是纯粹的觉察2.耐心(Patience):对自己的各种身心状况保持耐心,有耐性地与他们和平共处3.初学之心(Beginner’sMind):常保持一个初学者之心,保持好奇,开放,以赤子之心面对每一个现象的发生4.信任(Trust):相信自然的安排,相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排5.无为(Non-Doing):只是无为地觉察当下发生的一切身心现象;不强求(Non-Striving):不强求想要的目的7.放下(Letitgo):放下种种的好恶分别心,只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。抑郁症的诊断标准至少在过去两周,你是否持续体验到下列症状中的5条或以上,并且让你的生活状态与往常不同。1、在一天的多数时间感到抑郁或悲伤2、对以往喜欢的活动丧失兴趣,或者是从中获得快乐的能力。3、显著的体重减少(不是因为节食)或者增加,或者几乎每天都有食欲的上升或下降。4、晚上睡眠困难,或者白天需要更多的睡眠5、持续整天的行动迟缓或者激动6、几乎每天都感觉疲惫或精力低落7、无价值感,或者强烈的没来由的负罪感8、难以集中注意力或者思考,在其他人看来像是犹豫不决。9、反复出现的关于死亡或自杀的想法,但没有关于此的具体计划或者试图去尝试。正念发展:正念认知疗法(MindfulnessBasedCognitiveTherapy,MBCT)是1992年由英国牛津大学马克·威廉姆斯(MarkWilliams)博士、英国剑桥大学约翰·蒂斯代尔(JohnTeasdale)博士和加拿大多伦多大学辛德尔·西格尔(ZindelSegal)博士三位认知心理学家,在美国麻省大学医学院乔·卡巴金(JonKabat-Zinn)博士提出的正念减压疗法(Mindfulness-BasedStressReduction,MBSR)的基础上,融入认知行为治疗(Cognitive-behavioraltherapy,CBT)理念,发展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。应用研究证明该疗法具有肯定疗效,英国国家卫生署(NICE)评鉴已将MBCT列为预防抑郁症复发的心理疗法之一。谢谢聆听正念听书FM正念练习·每周五晚8点【0991-4552507】关注微信公众♥服务号:正念减压之道此刻一枝花梅村正念练习手册

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