改善情绪的正念之道

正念之道，繁华盛开改善情绪的正念疗法主讲：李新阁课程提纲1、什么是正念？2、什么是情绪？3、为什么需要正念？4、正念如何产生作用？5、我们能随时关闭情绪？6、过度思考的模式：沉思和逃避7、过度思考模式的影响8、我们能够转换这种模式吗？9、正念练习的基础：7种基本态度10、把正念融入你的生活和工作1】什么是正念？正念源于古老的佛教禅修（Meditation）,但在当前西方的应用中已经脱离了佛教背景，建立一个新的治疗方法，获得了在医学、心理学、科学界的认可和接受。正念减压创始人卡巴金博士对正念有一个经典的操作性定义：是一种有意地，不加评判地，对当下的注意（觉察）。1】什么是正念？在过去的几十年，科学家对于正念训练带来的益处进行研究，从最初应用于医学领域，到扩展到心理学、医疗保健、神经科学、商业、军方和教育。有大量研究数据表明，正念改善了健康状况和幸福感。减少压力、焦虑、绝望；增强神经内分泌系统和免疫系统的功能；减少药物治疗的需要；改变对疼痛的觉知；培养社交联系和丰富人际关系。1】什么是正念？正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sati”翻译而来，它与“忆及，觉察”有着非常紧密的关系。现在它则被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。是一种非常直接非常开放的“觉知”。它是由做冥想练习来培育的，在练习当中，对事物加以关注。这个关注是每时每刻、有意地、怀着好奇和慈悲心的。美国麻省州立医学院正念减压中心乔·卡巴金博士→→美国麻省的正念教授马克•威廉姆斯(MarkWilliams)临床心理学名誉教授,英国牛津大学正念中心主任,直到2013年退休。威廉姆斯教授,以及与同事约翰•蒂斯代尔(英国剑桥大学)和辛德尔西格尔(加拿大多伦多大学),开发了MBCT对预防抑郁症的复发和复发。→→英国牛津的正念美国加州大学旧金山分校(UCSF)正念减压中心童慧琦博士→→美国加州的正念→→美军的正念训练→→美军的正念训练新疆正念于2013年开始,运用MBSR开展正念减压训练和正念领导力课程，目前已经在青少年、教师、公务员、部队、通讯、金融、政府机关、社区、石油、建筑开始运用至今，取得了非常好的效果。2】什么是情绪？美国心理学家保罗·艾克曼把情绪分为四大类：喜，怒，哀，惧，也可延伸到喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。按照情绪状态可将分为心境、激情和应激三种。冯特提出的三维理论认为：情绪是由三个维度组成的，即愉快－不愉快；激动－平静；紧张－松弛。自动想法问卷（正念特质量表）下列是各种可能进入头脑的想法，请仔细于都，并留意体会。你有没有过其中的某些想法？哪些是你熟悉的？当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如何？它们看起来有多么的可信？当你感觉良好时......1、我觉得与世界格格不入2、我不够好3、我为什么总也不能成功4、没有人能理解我5、我让人感到失望6、我希望自己是一个很好的人7、我觉得自己坚持不下去了8、我很差劲9、我的生活没有按照我希望的方向前进10、我对自己非常失望11、我对任何事情都不再感觉良好12、我不能再忍受了13、我无法开始14、我出了什么问题？15、我希望自己在其他地方16、我没法把事情整合到一起17、我恨我自己18、我没有价值19、我希望自己能够消失20、我是个失败者21、我的生活一塌糊涂22、我很失败23、我没法搞定这些事24、我觉得很无助25、有些事情必须改变26、我一定出了什么问题27、我的前途暗淡28、我做什么都没有价值了29、我没法完成任何事30、我到底怎么了3】为什么需要正念？那为什么我们需要正念呢？因为我们生活在一个喧嚣的世界。当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实”，但实际上它们这些只是什么头脑里的想法，也是抑郁的一般症状。通过正念觉知到它们只是想法，这可以让我们后退一步，选择是否把它们当成真实的发生的。实际上，我们可以学习只需留意它，承认它们的存在，然后放手让他们自然消失。4】正念如何产生作用？情绪的演化是有目的的。例如：忧伤通常意味着我们丧失了一些重要的关系；当我们吃了一些不好吃的食物我们可能出现憎恶的表情；当有什么东西妨碍了我们的进程，我们可能表现出愤怒；恐惧通常是让我们知道我们收到了某种威胁。情绪在进化的过程当中，当我们需要某种情绪时，它会开启。当我们不再需要的时候，可以把它关闭。举例：4】正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？5】为什么我们不能关闭情绪？但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。我们的情绪进化的时候是暂时性的，会根据我们的体验。因为我们会思考一些过去发生的事情或者未来没有发生的事情。我们在我们的头脑里制造出很多的故事，这些故事重新把杏仁核激活，就好像这些故事正在发生一样。那为什么我们不能“关闭”情绪呢？让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。6】过度思考的模式：沉思和逃避刚才头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但同样的问题解决模式可能帮助不到你。例如：去旅行但是当你觉得忧伤的时候，你如果采用同样的问题解决方式，事情可能会变得非常糟糕。心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种：MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程）MBCT(正念认知疗法，针对反复发作的抑郁症有效，也可以用于普通人提高生活质量，MarkWilliams等三位学者开创，和MBSR很接近）ACT(接纳和承诺疗法，海斯博士开创，核心是六要素构成的一个心理灵活度的架构，不强调每日静坐）DBT(整合了正念技术，适用于治疗边缘人格障碍）此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：MindfulEating（正念进食）MindfulBirthing(正念育婴与分娩）MindfulParenting(正念养育）,MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法）MindfulTeachingandLearning（正念教学）MindfulLeadership(正念领导力）等等。9】正念的七种态度？1.不评判（Non-Judgmental):不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判，只是纯粹的觉察2.耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处3.初学之心(Beginner’sMind):常保持一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生4.信任(Trust)：相信自然的安排，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排5.无为(Non-Doing)：只是无为地觉察当下发生的一切身心现象；不强求(Non-Striving)：不强求想要的目的7.放下(Letitgo)：放下种种的好恶分别心，只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。抑郁症的诊断标准至少在过去两周，你是否持续体验到下列症状中的5条或以上，并且让你的生活状态与往常不同。1、在一天的多数时间感到抑郁或悲伤2、对以往喜欢的活动丧失兴趣，或者是从中获得快乐的能力。3、显著的体重减少（不是因为节食）或者增加，或者几乎每天都有食欲的上升或下降。4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠5、持续整天的行动迟缓或者激动6、几乎每天都感觉疲惫或精力低落7、无价值感，或者强烈的没来由的负罪感8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。9、反复出现的关于死亡或自杀的想法，但没有关于此的具体计划或者试图去尝试。正念发展：正念认知疗法（MindfulnessBasedCognitiveTherapy，MBCT）是1992年由英国牛津大学马克·威廉姆斯（MarkWilliams）博士、英国剑桥大学约翰·蒂斯代尔（JohnTeasdale）博士和加拿大多伦多大学辛德尔·西格尔（ZindelSegal）博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔·卡巴金（JonKabat-Zinn）博士提出的正念减压疗法（Mindfulness-BasedStressReduction，MBSR）的基础上，融入认知行为治疗（Cognitive-behavioraltherapy，CBT）理念，发展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。应用研究证明该疗法具有肯定疗效，英国国家卫生署（NICE）评鉴已将MBCT列为预防抑郁症复发的心理疗法之一。谢谢聆听正念听书FM正念练习·每周五晚8点【0991-4552507】关注微信公众♥服务号：正念减压之道此刻一枝花梅村正念练习手册