第3章 饮食与健康

第三章饮食与健康第一节平衡膳食与饮食调理第二节人体六大营养素第三节食品安全与健康维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食戒烟限酒适量运动心态平衡谚语“若要身体好，吃饭不过饱”“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”“晚饭少一口，活到九十九”、“饭后百步走，活到九十九”“寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜”。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”“西方人用脑和心吃饭,中国人用嘴和胃吃饭”“管好自己的嘴，用好自己的腿”你会吃吗？！…….？…….？…….？蕃茄、大蒜、花生怎么吃？！蕃茄怎麼吃？大蒜怎麼吃?花生怎麼吃？生吃唄煮了吃帶皮吃白吃啦蕃茄素要加温才能出來。蕃茄炒鸡蛋、蕃茄鸡蛋汤是极品。大蒜是抗癌之王。但大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗。大蒜素一加温就跑了。正确吃法：切成一片一片的薄片放在空气里15分钟，跟氧气结合后才会产生大蒜素。花生皮沒营养的，用來止血倒可以。AB血型的人容易血稠，又喝白酒，又生气，又吃花生不剝皮，很容易会。。。。吃哪种动物较好？猪＜羊＜鸡＜魚＜吓魚和蝦的吃法：连头带尾（头和腹是最有营养的）。牛肉的问题较多：1、疯牛病；2、口蹄疫；3、不良胆固醇饮料的选择绿茶葡萄酒含茶酡酚，抗癌能力在所有飲料中排第一含氟，固齿，牙好，胃口就好。(不想喝，嗽口也行)含茶甘宁，提高血管韧性含逆转醇，抗衰老抗氧化剂，常喝葡萄酒的人不得心脏病。降血压、降血脂。葡萄酒（每天）50-100毫升；白酒5-10毫升；啤酒300毫升。酒的限量豆浆牛奶吸收含寡糖，100%吸收含乳糖，黄钟人70%不吸收营养鉀、鈣、鎂等含鈣量＜豆漿的。。。抗癌有5种抗癌物质不太清楚饮料的选择（续）第一节平衡膳食与饮食调理※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。一、平衡膳食※如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。体重：230kg梁用：中国第一大胖子肥胖的根本原因：能量摄入多于消耗有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg。减肥者的营养食谱减肥食谱的目标：控制总能量的摄入。主要途径：降低脂肪和碳水化合物的摄入量。减肥的正确方法：采用正确的食谱设计饮食，同时配合适量的有氧运动。减少能量决不意味着减少蛋白质、维生素和矿物质的供应。减肥降脂饮食减肥•学会少吃多餐，少吃零食，减少糖分的摄入。•补充大量膳食纤维素，如各种豆类和谷类、粗黑面包、燕麦麸、卷心菜和韭菜等。•多吃水果蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。•食粮摄入蛋白质如低脂的大豆、鱼禽肉、酸乳酪蛋白质。降血脂•食用油以菜油、豆油、玉米油、麻油等。•多吃富含维生素、蛋白质的事物如：瘦肉、鸡肉、豆制品等。•多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。小知识：测测你的体重达不达标体重影响因素：碳水化合物、脂肪、蛋白质体重的评价方法：体重指数BMI=体重（kg）/[身高（m）]2正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖。严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。体脂肪常用腰臀比衡量。比值小表明内脏脂肪含量较低，患慢性病的风险就小。腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，应引起高度重视。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。二、中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主2.多吃蔬菜﹑水果和薯类3.常吃奶类﹑豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物建议每人日平均摄入食物种类及数量（20种、1500g）食物类别品种数摄入量（克）粮谷类及薯类3400-500干豆、鲜豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻类食品130-50硬果类食品120植物油115-20食盐110水产品150（一周内一次）动物内脏150（一周内一次）水果1-2200蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食物，尤其是我们现今的膳食，一般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/或盐，而只有少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及膳食纤维。如果膳食中沒有蔬菜，我们便缺乏这些维生素及膳食纤维。它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。颜色的提示深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β-胡萝卜素。紫色蔬菜富含维生素E、P。营养小贴示:各种蔬菜除了有不同的营养价值外，蔬菜的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索。水果富含果酸、膳食纤维、维生素、矿物质等※大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。三、普通大学生的合理膳食※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。三、普通大学生的合理膳食※大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能还未健全。※所以大学生要身体好、学习好，必须养成:(1)良好的生活习惯;(2)科学的营养饮食。三、普通大学生的合理膳食（一）养成良好的生活习惯一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据调查，大学生中有接近15％的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％的同学早晨第一节课后或是课间吃早饭。坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。1.重视早餐※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。※人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂肪摄入过量。※主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。※睡眠是大脑休息和调整的阶段。※良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。※同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重损伤大脑。2.保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯※水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。※正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2500毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约1180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。3.饮水充足（一）养成良好的生活习惯※在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。4.不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯※为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态。科学的营养饮食包括：※多吃谷类，供给充足的能量；※保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；※参加体力活动，避免盲目节食。（二）科学的营养饮食(三)目前大学生营养存在的问题目前，大学生的膳食结构存在着很多不足，仍然处于“高谷物膳食”类型。其突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜，很少吃鱼、禽、蛋。早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升、鸡蛋50克、面包100克午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜（一半素一半荤或全素）晚点：奶粉20克，香蕉100克保证每天能量摄取2500千卡的能量，蛋白质70～80克，脂肪75克，糖400～500克，维生素、无机盐适量摄取。根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。（四）大学生常用的食谱格式四、饮食“金字塔”结构我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品摄取，它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维。水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质。这些主要是蛋白质食物，一般含有高比例的饱和脂肪酸，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪、糖、盐分高的食物对我们的身体没有好处。用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明▪1、食物多样，谷类为主，粗细搭配一日食品种类越多越好，至少超过15种，以20~30种最为理想。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明▪2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果、薯类是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源；建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明▪3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类、豆类含钙量较高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到参考标准的一半；建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品；每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明▪4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明▪5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入