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第三章饮食与健康第一节饮食结构人类不断地摄入与消耗食物，食物中的营养素在体内按照严格的规律与方式，进行着一系列相互联系的生化反应而维持着正常代谢，如果人们的日常饮食结构违反它们的规律，将会失去它们在生命活动中的动态平衡，从而影响人体的生长发育与健康。一、中国居民膳食指南（中国营养学会）1、食物多样化、谷类为主：保持平衡膳食，每日保证五大类食物的摄入。2、多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质与纤维素。薯类含淀粉、纤维素、维生素、矿物质。3、常吃奶类、豆类或其制品：含丰富钙、蛋白质4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉含有优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质。5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食：不要吃过多油炸、烟熏、油腻的食物。食盐摄入量小于8g/d为宜。7、如饮酒应限量：饮少量低度酒为宜。8、吃清洁卫生、不变质的食物：进餐选择符合卫生标准的食物，注意进餐的卫生环境和餐具，集体进餐提倡分餐制，减少疾病传染的机会。二、中国居民平衡膳食宝塔我国传统膳食东亚型饮食结构，即以植物性食物为主，动物性食物为辅。中国营养学会根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的，将平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于居民在日常饮食中实行。适量动物油、植物油25g谷类300-500克注：一日摄入量蔬菜水果400-500g100-200g鱼虾类50g禽畜肉类蛋类50-100g25-50g乳制品100g50g豆类及制品第二节营养与大脑人的智能包括：观察、记忆、思维、想象、表达、动作、行为等，智能的强弱与大脑发育程度密切相关。大脑是一个在环境因素影响下不断变化的器官，食物中的各种营养素每天都在塑造它。人类可以通过营养及其它方式影响大脑的化学过程。人们只有通过合理营养才能改善大脑的功能。爱因斯坦大脑研究结果：大脑容量与普通人一样，1350ml,大脑细胞数量约140亿个，与普通人差不多，而神经胶质细胞比普通人多70%。神经胶质细胞对大脑细胞起运输营养物质和排除代谢产物的作用。周围神经系统一、神经系统中枢神经系统中枢神经系统脑脊髓周围神经系统脑神经脊神经植物性神经（内脏神经）神经系统内含有神经细胞和神经胶质细胞两大类。二、神经细胞即神经元是神经系统的基本结构和功能单位神经元由胞体和突起(树突和轴突)两部分组成人中枢神经系统中含1000亿（1011）个神经元，神经元是神经系统的基本结构和功能单位。胞体：接受、整合信息产生动作电位合成释放物质突起轴突:传导兴奋、营养神经元树突:接受信息神经元间信息传递方式神经元之间联系的基本方式是形成突触。突触是神经元之间相互接触并传递信息的部位。神经胶质细胞：其数量为神经细胞的10-50倍，广泛分布于中枢神经系统和周围神经系统。神经胶质细胞对神经元起运输营养物质和排除代谢产物的作用。脑端脑间脑中脑脑桥延髓小脑脑干四、脑的组成与功能大脑小脑的功能•1）维持身体平衡•2）调节肌张力•3）协调运动脑干的功能（1）传导功能：大脑皮质与脊髓、小脑相互联系的上行和下行纤维束，都要经过脑干。（2）反射的低级中枢：延髓内有调节呼吸和心血管活动的“生命中枢”；脑桥内有角膜反射中枢；中脑内有瞳孔对光反射中枢。（3）脑干网状结构功能有维持大脑皮质觉醒、引起睡眠、调节骨骼肌的张力和调节某些内脏活动等作用。脑干的功能间脑的功能（1）神经内分泌中心，完成神经——体液调节（2）皮质下植物性中枢，调节体温、摄食、生殖、水盐代谢及内分泌活动端脑的内部结构大脑皮质白质基底核侧脑室1、躯体运动区功能：管理对侧半身骨骼肌的运动2、躯体感觉区功能：接受背侧丘脑传来的对侧半身的痛、温、触、压以及运动觉和震动觉3、视觉区4、听觉区5、运动性语言中枢6、听觉性语言中枢7、视觉性语言中枢8、书写中枢大脑皮质的功能区五、营养素是益智健脑的物质基础人类智商除了遗传、环境教育等因素外，食物是大脑的物质基础，食物中的营养素支持着大脑的功能，脑细胞对营养素的需要比体细胞更敏感。过去，人们认为大脑在童年后就停止了生长发育了，20岁以后脑细胞开始进行性减少。近年经研究认为，在任何年龄脑细胞都会萌发出新的突触，形成新的联系网络。先天的脑细胞数目并不能限制智力，因为神经元网络和突触连接的数目可在后天建立。人类可以通过营养及其他生活方式来影响大脑的化学过程。（一）糖脑重量仅占人体总重量的2%，但是脑所消耗能量却占全身消耗能量的20%。糖是大脑活动的能源物质，对大脑功能具有及其重要的意义。脑内储存葡萄糖与糖原是有限的，因此必须定时通过食物补充。糖类以补充多糖为主，即每日的饮食要达到主食的需要量。（二）蛋白质蛋白质约占脑重量的30%-35%，是构成脑细胞组织必不可少的物质基础，脑垂体分泌的神经激素是多肽结构的蛋白质分子，因此蛋白质是从事复杂智力活动的基本物质，与记忆、思考、分析、理解等具有密切关系。（三）脂类是大脑重要的营养物质。人类大脑约60%为脂类，脂类中磷脂的40%-50%不能由体内自身合成，必需从食物中获取。大脑发育所需的脂类主要为不饱和脂肪酸，包括亚油酸和亚麻酸是合成磷脂的必需物质。乙酰胆碱是传导刺激冲动的神经递质，乙酰胆碱的生成需要胆碱，胆碱是以卵磷脂形式存在于食物中，卵磷脂是一种含磷的类脂质，是生命的基础物质，是构成脑神经细胞的主要成分，具有很强的健脑作用。富含磷脂的食物：鱼类蛋类豆类瘦肉类玉米、芝麻花生米动物内脏卵磷脂在体内不能自行合成，只能从食物中获取。（四）维生素维生素是脑细胞代谢不可缺少的物质1、维生素C具有增强大脑含氧能力2、维生素B1的缺乏影响脑细胞的能源供给：VB1缺乏使糖代谢发生障碍，神经系统主要从葡萄糖获得能量。3、维生素B6缺乏影响蛋白质的代谢：VB6参与氨基酸与铁代谢以及神经递质的合成，体内如果缺乏维生素B6影响蛋白质代谢。4、维生素A促进脑细胞的生长发育：VA是细胞代谢与亚细胞结构必不可少的重要成分5、维生素E促进脑细胞新陈代谢：从而保护细胞膜免受损害，可以延缓思维迟钝及记忆力减退6、维生素B12促进蛋白质与核酸的合成：VB12和叶酸缺乏引起贫血，由此是智能减退并产生记忆力减退（五）矿物质--灵活的大脑离不开矿物质1、钙保持大脑的正常生理状态：钙抑制大脑神经细胞异常兴奋，而保持大脑处于正常生理状态。大脑缺钙可引起大脑皮质的萎缩，神经细胞发育停滞，从而影响脑功能正常运行，临床上出现情绪不安定，脾气急躁，注意力不集中等症状。2、碘被誉为“智慧之泉”：碘是体内合成甲状腺素的主要成分，如果孕妇体内缺乏碘而影响甲状腺素的合成。甲状腺素与体内所有细胞的发育都有关，可促进体内所有细胞的生长发育，从而也影响胎儿的神经系统的发育。3、铁影响血红蛋白形成：如果体内缺乏铁可以影响血红蛋白形成而导致贫血，由此引起脑慢性缺氧和葡萄糖供给不足，从而影响神经细胞的生长发育。4、锌是智慧元素：锌是多种酶的激活剂，可以促进脑细胞组织的生长发育与兴奋性，因此足量的锌可以增强智能。锌缺乏的儿童智能发育不良，但是给予不锌后智能提高明显。六、合理饮食益智健脑(一)一日三餐合理安排1、保证大脑的热量来源：每日的主食根据机体生理状态合理摄入，避免日常饮食中主食少副食多的结构不平衡现象。2、注意补充脑细胞生长发育所需各种营养素：一日三餐需要保证足量的蛋白质，补充含有丰富维生素与矿物质的食物，并给以适量的脂肪，避免日常饮食中动物性食物与植物性食物结构不平衡现象。3、注意补充蔬菜、水果等富含VC、VE、胡萝卜素、锌、硒等含抗氧化剂的食物。(二)节制饮食长期饱食者使大脑经常处于缺血状态，其原因是体内的血液集中供给消化系统，由于脑细胞组织的缺血使得所需要的营养素供给不足。另外，由于摄入量过多，造成体内的代谢产物增多而堆积，从而影响大脑细胞组织的生长发育。(七)几种健脑食物一、DHADHA：二十二碳六烯酸，是重要的高碳不饱和脂肪酸，是动物和人体不能合成，而必须由食物中摄取的一类必须脂肪酸。DHA是人脑的主要组成成分之一，占人脑脂质的10%左右，在与学习记忆有关的海马回中占25%。DHA能促进婴幼儿脑组织发育，增强学习记忆功能，预防老年人脑组织萎缩和老化，缺乏时会影响智力发育。天然DHA存在于海洋鱼类、海兽、贝类、藻类和一些微生物中。DHA的来源远东拟沙丁鱼油墨鱼肝油鲐鱼油秋刀鱼油南极磷虾油DHA对大脑细胞尤其对脑神经传导和突触的生长发育具有重要的作用。一般食用鱼类3-5餐/周为宜。二、核桃仁核桃juglaus.Regia.又名胡桃。核桃仁味美、富含油脂、蛋白质、多种维生素及矿物元素，还含有丰富的生理活性物质。核桃油能补脑、健脑，还能促进儿童的头发变黑。孕妇每天服用适量核桃油，对胎儿大脑的生长发育有益处，尤其在怀孕3个月后，胎儿大脑发育迅速，孕妇适当增加核桃油的摄入量，有利于胎儿大脑发育。胆碱是体内合成乙酰胆碱的前体，蛋黄里含有丰富的卵磷脂，是胆碱的来源。三、蛋黄黄豆、花生也是摄取胆碱的良好来源。研究表明，乙酰胆碱与记忆保持密切相关，胆碱营养补品可以延缓记忆的丧失。四、黄豆、花生五、鱼头动物脑髓中含有大量脑磷脂和卵磷脂，尤其是鱼头对健脑有益处。六、人参①促进乙酰胆碱的合成与释放，提高M一胆碱受体数量。②能增加脑内新蛋白质的合成。第三节营养与行为1、19世纪初研究结果：熊由平日吃生肉改吃面包一段时间后，凶猛好斗性情温驯下来2、食动物性食物的虎、狼、豹等动物大多凶猛残暴，而食植物性食物的兔、羊、鸡等动物大多温和驯良一、食物与性情关系研究结果3、前苏联学者丹尼列夫斯基动物实验结果：鸽子分为四组：豌豆：沉静安宁温和本分熟肉：性格容易受刺激并打架斗殴小米：性格柔顺并胆怯怕事蛋黄：性格勇敢大胆，但莽撞无礼4、以动物性食物为主的西方人--性情较为粗扩外向，以植物性食物为主的亚洲人性情较为柔和内向5、美国医学博士图尔特提出：一个人的情绪包括喜怒哀乐与日常饮食密切相关。动物蛋白质类使人兴奋糖类使人镇静脂肪类使人烦躁民间传说：茶提神、咖啡兴奋近年发现：香蕉使人精神愉快---快乐果（使大脑5-羟色胺含量增加）二、营养素对人类行为的影响（一）蛋白质：动物蛋白质中的酪氨酸、蛋氨酸使体内容易合成去甲肾上腺素，从而兴奋下丘脑与交感神经系统，经过反馈于大脑皮质而使人兴奋。日常饮食中，应该注意蛋白质的互补作用，经常调换含有各种动物性蛋白质与植物性蛋白质的食物。（二）糖：糖类是人体的能量来源，糖类的摄入量需要满足体内的需要。糖摄入量过低--使脑细胞不能够获得足够的热量，便会产生疲劳、抑郁、注意力不集中、情绪波动、易怒、缺乏忍耐性糖摄入量过多--造成颤抖和神经过度敏感并造成活动过度，同时可以丧失许多维生素和矿物质，引起代谢障碍，造成代谢产物丙酮酸与乳酸在脑组织中堆积过多，产生心理和行为异常变化（三）维生素：1、维生素B1：VB1缺乏可引起末梢神经异常，出现多发性神经炎，性情急躁、精神错乱、记忆力减退、精神不集中等，多数人表现抑郁症。2、维生素B2：VB2缺乏常引起情感性疾病，抑郁症、懒散等，补充后便可消失。3、维生素B12：缺乏可引起知觉障碍，心情变幻、头脑不灵、记忆力降低、焦躁、妄想、幻觉等精神异常症状。（三）维生素：4、维生素B6：VB6缺乏可引起感情性疾病而出现抑郁症。5、维生素E：VE缺乏常引起只能障碍或者行为异常。6、维生素C：VC缺乏可引起抑郁症、孤僻、性格改变等精神障碍。（四）矿物质：1、钙：体内缺钙可引起焦躁不安、过度兴奋并出现病态性行为，即使给以很小的刺激也会十分敏感，甚至产生严重的精神刺激症状。2、铁：缺铁引起贫血，疲乏无力、情绪低落。3、锌：体内缺乏锌可引起性格行为怪僻，还出现异食癖。例如，吃泥土、纸屑、头发等。三、饮食调理人类精神行为障碍1、当你脾气不好的时候：常烦躁、容易动怒、情绪不稳定等脾气不好的人，多是因为体内缺乏钙或者维生素B族。在日常饮食中注意含有钙与维生素B族丰富的食物，包括虾皮、乳类、芝麻酱、海产品、豆类、瘦肉类、粗制粮食等。2、当你心慌意乱的时候：在日常生活中，人们经常会出现心慌意乱的时候，此时如果补充含有维