搜索
身体活动促进第十三章案例1•小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希望改变自己的生活方式。请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？案例2•张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来伤害？请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？学习目的定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为；列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；应用代谢当量计算身体活动总量；讨论身体活动的健康效益；熟记WHO有益健康的身体活动推荐量；详述制定个体化运动处方的步骤；描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；了解国际身体活动量表。第一节身体活动概述身体活动的定义身体活动（physicalactivity,PA），也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能量消耗明显增加的各种活动。根据骨骼肌收缩时能量供应途径的不同，身体活动包括有氧运动和无氧运动两种形式。有氧运动（aerobicsactivity）是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。无氧运动（anaerobicsactivity）是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式。无氧运动可发生在有氧运动末期，同时也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。体适能既是身体活动的基础，也是身体活动健康效应的目的。体适能（physicalfitness）是指人们拥有或获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。健康相关的体适能成分包括：心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等技术相关的体适能成分则包括：灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等身体活动的类型（I）（一）按日常生活分类职业性身体活动（occupationalphysicalactivity）交通往来身体活动（transportationphysicalactivity）家务性身体活动（householdphysicalactivity）闲暇时间身体活动（leisure-timephysicalactivity）身体活动的类型（II）（二）按生理功能分类有氧运动（aerobicsactivity）抗阻力活动（resistancetraining）关节柔韧性活动（flexibilityexercise）身体平衡和协调性练习（balancetraining）身体活动的强度身体活动的强度（intensity）是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。其主要衡量指标包括：最大心率百分比（HRmax%）最大耗氧量百分比（VO2max%）自我感知运动强度（ratingsofperceivedexertion,RPE）代谢当量（metabolicequivalent,MET，也称梅脱）运动强度最大心率百分比(HRmax%)自我感知运动强度(RPE)代谢当量(MET)最大耗氧量百分比(VO2max%)低强度40~60较轻＜3＜40中强度60~70稍累3~640~60高强度71~85累6~1060~75极高强度＞85很累10~11＞75身体活动强度分级身体活动总量身体活动总量(totalvolumeofphysicalactivity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。强度（intensity）频度（frequency）持续时间（duration）身体活动总量的决定因素：国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·h)来度量一定时间内某项身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。举例:如果一个人进行4MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。第二节身体活动与健康身体活动健康效应的原则1.平常缺乏身体活动的人，如果能够每周参加3次以上中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动类型、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。身体活动总量是决定健康效益的关键。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括：增进心肺功能；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；改善血脂；调节内分泌系统；提高骨密度；保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。运动伤害运动伤害（sportrelatedinjuries），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。身体活动时需制定适合自己的活动计划，同时活动中加强管理和及时采取措施控制风险，预防伤害。平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。人群身体活动量评价常用量表：全球身体活动量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)国际身体活动量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平：1.身体活动高度活跃（highlyactivePA）指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。2.身体活动中度活跃（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。3.身体活动不足（Physicalinactivity）指未达到以上两种标准的身体活动水平。静态行为静态行为（Sedentarybehavior）是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。静态行为的时间越长，对健康影响越大。由于静态行为与身体活动对健康的影响是独立存在的，并非此消彼长的关系。因此，即使身体活动达到活跃水平，也应该尽量减少静态行为，以产生更多的健康效益。青少年（5-17岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。成年人（18-64岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。老年人（65岁及以上）目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；老年人（65岁及以上）为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。第三节临床场所身体活动指导运动处方运动处方（exerciseprescription）是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。运动处方的制定原则具有针对性、个体化；循序渐进；兼顾有效性和安全性；具有全面性和长期性。运动处方的制定步骤（I）（一）行为改变理论指导下的身体活动咨询询问与评估（Ask/Assess）建议（Advice）共识（Agree）帮助（Assist）随后的安排（Arrangefollow-up）1.身体活动咨询的5A模式2.应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展运动处方的制定步骤（II）（二）制定个体化运动处方自我评估：应用身体活动准备问卷（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q）1.运动前风险评估专业评估：危险分层风险评估用以决定个体身体活动或运动项目是否需要在必要的医学检查和医学监督下开展，以及是否需要进行运动测试等。包括：身体活动准备问卷（PAR-Q）前言：规律的身体活动可以促进健康并使人愉悦，对于大多数人来说，身体活动是安全的，但对于有些人来说，在明显增加体力活动之前应该征求医生的意见。如果你想比以前更勤于运动，请从回答以下七个问题开始。如果你的年龄在15-69岁之间，该表可以告诉你在开始运动前是否需要征求医生的意见。如果你超过了69岁，而且你以前不怎么活动，请直接征求医生的意见。回答问题时最好依据你的一般感觉，请仔细阅读并诚实回答，选择是或者否。问题是否1.医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的身体活动？2.当你进行身体活动时，是否感觉胸痛？3.自上个月以来，你是否在没做身体活动时也感觉到胸痛？4.你是否曾经因为头晕跌倒过？或者曾经失去知觉？5.你是否有随身体活动变化而加重的骨或关节问题（如背部、膝关节或臀部等）？6.近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？7.你是否知道一些你不应该进行身体活动的其他原因？结果判定：如果你对一个或更多问题回答“是”在你开始更多身体活动或接受体适能评估以前，请给医生打电话或面谈，告诉医生你填写的这个问卷以及你对哪些问题回答了“是”。告诉医生你希望参与的活动，听从医生的建议。如果你对所有问题回答的都是“否”你能开始更多的运动，但要缓慢开始并循序渐进，这是最安全、最容易的方法；参加一次体适能评估，这是确定你的基础体适能的最好方法，并使你能够确定最适的运动类型；强烈建议你测量血压，如果读数超过了144/94mmHg，那么在你开始比以前更频繁的活动前请咨询医生。如果你由于暂时的疾病如感冒或发热而感觉不适时，请等到感觉良好后再开始。如果你已经或者可能怀孕了，在你开始积极运动之前，请咨询医生。注意事项如果你的健康状况发生了改变，使你对以上任何一个问题回答了“是”，请及时告知运动指导员，询问是否需要调整身体活动计划。危险分层的流程图高危中危低危年龄家族史吸烟史静坐少动生活方式肥胖高血压脂代谢紊乱糖尿病前期心血管疾病：心脏、外周血管或脑血管疾病呼吸系统：COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化疼痛，胸部、颈、下颌、上肢或其他缺血区域的不适休息或轻度活动时气短眩晕或晕厥端坐呼吸或阵发性呼吸困难踝部水肿心悸或心动过速间歇性跛行已知的心脏杂音正常活动出现的异常乏力或气短CVD危险因素数目支持心血管、呼吸系统、代谢疾病的主要症状或体征？回顾健康/医疗史针对