《自控力》读书笔记

[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉读书PPT：张志鹍《自控力》读书笔记掌控你的生活你是否因为这些问题而中枪？《自控力》帮你掌控自己的生活！第一部分认识自控力什么是自控力？自控力有哪几种形式？如何储备意志力？自控力有极限吗？所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力的挑战就是两个自我的对抗。克服冲动深谋远虑vs意志力的本质认识自控力任意妄为及时行乐意志力的三种表现我要做处理困难充满压力必须得做的事情。当你困累交加，它会逼你完成处理CTE报账填写P系统等工作。我不要控制自己抵制诱惑克服一时冲动。当你工作的时候，它会控制你回复微信刷微博的能力。我想要牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱惑的能力。当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。认识自控力大力量意志力基本功：记录和分析自控秘籍01选择一天回忆决定记录所有决定并进行分析记录分析请至少选一天，把你作的决定都记下来。回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出决定，同时增强你的意志力。5分钟冥想训练自控秘籍02冥想是最简单的自控力提升方式5分钟大脑训练请原地不动，安静做好注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉直接威胁长远威胁应激反应自控力自控力是一种我们与生俱来的本能。认识自控力大脑面对两种威胁的反应认识自控力身体意志力的储备心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼和家人共度美好时光参加宗教活动充足的睡眠健康饮食自控秘籍如何储备意志力03放慢呼吸训练自控秘籍04通过呼吸实现自控力控制呼吸法每次呼吸用10-15秒时间专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次锻炼提升心率变异度自控秘籍05锻炼5分钟给意志力加油绿色锻炼每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动走出办公室找到最近的一片绿色空间用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动睡出意志力自控秘籍06良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态睡个好觉睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所有压力都反应过度不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。自控力太强的代价认识自控力能量集中注意力权衡目标克制欲望消化治愈创伤对抗疾病放松能让你恢复意志力储备自控秘籍07放松是从压力和自控中恢复的最佳途径放松会让你生理机能恢复选择一个你觉得舒服的姿势躺下来闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。自控力波动认识自控力自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。认识自控力身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。意志力的极限认识自控力下一次你觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感，不过要注意不要训练过度，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力竭自控力是否和肌肉一样真的有极限？自控秘籍锻炼意志力在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！08大力量我不要增强我不要的力量不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动我想要增强我想要的力量每天做一件事情（不是你已经在做的事）自我监控增强自我监控能力认真记录一件你平常不关注的事情第二部分我们为什么会失控道德许可虚假奖励情绪低落及时享乐意志力传染讽刺性反弹进步的问题失控道德许可你中了几枪？坚持减肥一段时间后觉得需要吃个蛋糕奖励自己？认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？……道德许可效应好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。失控原因一道德许可当我们做了自己认为好的事，你会感觉良好，而这就为自己胡作非为开了绿灯。这就是“道德许可效应”。进步的问题我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋斗的东西！成功自控失控道德许可自我感觉良好连续3个月没有乱花钱，把钱都存下来，准备理财。觉得自己很棒，这么长的时间没有乱花钱。想要买个东西奖励自己。隐藏的想要购物的目标被释放。开始没有罪恶感的购物乱花钱。忘了要存钱的这个目标。好的行为自我感觉良好“目标”释放放纵失控取消许可，牢记理由自控秘籍09关注对自己的承诺，而不是进步记住我们为什么拒绝诱惑第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。今天犯错明天补救道德许可计划改变失控自我感觉良好目标释放计划开始健身锻炼觉得自己很棒，自己是个意志力强的人。今天做了好多事很累休息一下，明天开始不断等待明天有空的时间忘记了锻炼目标。计划开始自我感觉良好“目标”释放放纵失控明天和今天毫无区别自控秘籍10把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。这种方法打破了明天会有所改变的心理试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准（如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你的目标相符。光环效应道德许可遭遇光环失控自我感觉良好目标释放看到网店里的东西打折，遭遇“省钱光环”。买这些东西可以省钱哦。释放自己想要购物的欲望。买了一堆打折物品而忘了攒钱的目标。计划改变自我感觉良好“目标”释放放纵失控失控原因二虚假奖励我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。大脑的奖励系统虚假奖励发现奖励行动奖励的承诺多巴胺刺激大脑让大脑产生渴望。大脑告诉我们吃掉美食会让我们快乐。为了得到快乐开始吃蛋糕。大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。发现奖励产生渴望快乐的承诺开始行动让多巴胺发挥作用自控秘籍11将“无聊的”事情“多巴胺”化适当的奖励自己，让多巴胺帮助你完成你一直拖延的事情！将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，每完成一点就奖励自己喝一口美味的热巧克力，或是买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。虚假的奖励虚假奖励多巴胺的功能是让我们追求快乐，它不断追求奖励。我们要注意虚假的奖励。真实的奖励：追求的东西可以使我们得到真正的快乐吃饭，喝水，运动虚假的奖励：追求的东西并不会让我们得到真正的快乐吸毒、游戏、赌博、零食误把奖励当快乐虚假奖励虚假的奖励失控释放多巴胺奖励的承诺电子游戏中的积分、经验、升级、宝物等等。大脑里的多巴胺释放，让大脑产生渴望。大脑告诉我们获得积分会很快乐。促使我们不断的玩电子游戏，无法自拔。虚假的奖励释放多巴胺奖励的承诺失控多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺并不相符，他也不会释放停下来的信号。虚假的奖励会刺激释放多巴胺。我们误以为的快乐源泉，常常带给我们更多的痛苦。。根本停不下来？测试奖励的承诺自控秘籍12找一个常让你放纵的诱惑因素，测试奖励的承诺注意这种奖励的承诺给你什么感觉。-和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？-它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？-我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让我们满足。失控原因三情绪低落当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能带来你快乐的事情。压力引起欲望情绪低落虚假的奖励失控释放多巴胺奖励的承诺大脑产生愤怒、悲伤、自我怀疑等消极情绪大脑寻找让自己觉得快乐的东西。购物吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。压力过大情绪低落寻找奖励失控当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。有效的解压方法自控秘籍下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？13锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。√有效解压赌博、购物、抽烟、喝酒暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影×无效解压想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？恐惧管理情绪低落情绪低落从电视看到一起残忍的凶杀案或恐怖袭击。大脑产生恐惧反应，情绪低落。寻找让自己觉得安全、有力量的东西。吃更多食物、抽烟等，忘了自己原来的目标。遭遇害怕的事情绪低落寻找安慰失控远离媒体自控秘籍14远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。请别再无聊的媒体上边消磨时光-如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。×导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。“那又如何”效应情绪低落第一次破坏计划情绪低落“那又如何”节食者多吃了一块披萨或一口蛋糕。觉得自己真没用，又多吃了蛋糕。感到罪恶，情绪低落那又如何？既然破坏了原来的计划，不如把蛋糕都吃完吧。比原来吃的更多，忘了原来想节食目的。第一次破坏计划情绪低落那又如何失控打破“那又如何”的循环自控秘籍15原谅自己在你失败的时候。面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题-花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。错误是人都会犯，不用太在意。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。这个视角会让你指明重归正途之路。过高过大的目标往往导致意志力失效。虚假希望综合症情绪低落作出改变，面临挑战面对挫折，开始失望自我怀疑，情绪低落彻底放弃努力决定改变，感觉良好预见你的失败自控秘籍16预见失败，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备。请乐观的悲观主义者更能成功-如乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功-如果能预测自己什么时候，会何如受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心-想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下自己的动力，需要远离的诱惑。失控原因四及时享乐为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘了自己真正想要的东西。延时折扣及时享乐即时奖励未来奖励奖励系统强弱等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。面对诱惑及时享乐当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。即时奖励诱人的蛋糕酒精可透支信用卡社交网路完美的身材未来奖励清醒的头脑充足的存款学习新技能√√√√××××or等待10分钟自控秘籍17在所有诱惑面前必须等待10分钟在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，以抵抗诱惑。-可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。•10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。-再坚持10分钟，当10分钟后你就可以选择停下来•当然，一旦开始你就不会停下来