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11十二字养生功锻炼时间：每次15分每日1～2次锻炼周期：3个月122准备动作准备动作要求“腹式呼吸”六次，明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”，其中“气气归脐”就包含“腹式呼吸”研究表明呼吸的变化也可以影响呼吸中枢，并能调节植物神经系统中交感神经和副交感神经的状况，使人体达到内在运行最佳的“内环境稳定”状态233第一节洗脸•“洗”字：“洗”是“干洗”之意，是我国古代养生的自我按摩手法之一，《导引经》称，以手摩面“令人面上有光泽，似为神仙色彩。能荣养颜面，利咽生津，焕发精神。344第二节梳头•“梳”字：“梳”要求练功者双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线，旁线，边线循经梳理。祖国医学认为“头为诸阳之会，百脉相通”，故梳头可以清心明目、补养脑髓。明朝养生学家冷谦，一生注重养生，提出”十六宜”，其中第一就是“发宜常梳”。455第三节揉耳•“揉”字：“揉”是“揉耳”，揉按拉対耳轮的上部、中部、下部，根据全息理论它们分别对应于人体的腰骶椎、胸椎、颈椎，所以该法可以起到调节脊柱功能的作用。清《杂病源侯犀流》说“一身之气贯于耳”，明确指出了耳与全身气血运行的关系。566第四节搓项•“搓”字：“搓”是“搓项”，用手分别搓枕部、项部、大椎部。这些动作可以祛风散寒，舒经理筋，改善局部血液循环，增加大脑血液供应，对头晕，头胀，颈部僵硬具有较好效果。677第五节松颈•“松”字：“松”是指“松颈”。“松颈”的速度和幅度都要顺其自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合，逐渐到位。能放松肌肉，消除颈部僵硬，调节颈椎动静力平衡。788第六节按腰•“按”字：“按”是指“按腰”，祖国医学认为“腰为肾之府”，《素问·逆调论》“肾不生则髓不能满”。所以通过按腰可以疏通血脉，补腰强肾，从而可以使筋骨强健。899第七节转腰•“转”字：“转”是“转腰”可以放松腰部，滑利腰椎关节，松解粘连，恢复腰脊平衡。91010第八节磨膝•“磨”字：“磨”是“磨膝”，其作用可滑利膝关节，增强膝关节的稳定性。101111第十节摩三焦•“摩”字：“摩”是“摩三焦”，根据祖国医学理论，“摩三焦”具有宽胸理气、健脾和胃、调补肝肾的作用，对改善心肺功能，调理消化系统和泌尿生殖系统等具有较好效果。古人有“腹宜常摩，可却百病”之说。111212•“吐”字：“吐”是“吐故纳新”，具有护养元气，推陈出新的作用。要求吸气时要气沉丹田。《去病延年六字法》云：“心神烦躁急须呵，此法灵通更莫过，喉病口疮并热痛，行之渐觉体安和”。第十一节吐故纳新12