健身气功运动处方系列(一)

龙源期刊网健身气功运动处方系列（一）作者：王晓军房辉来源：《健身气功》2016年第05期一.发病原因据统计，颈椎疾病的发病率由过去的13.7%上升到25%，已成为影响人们日常工作和生活的常见慢性疾病之一。40-60岁为颈椎疾病的高发年龄段，但伴随着现代化办公和电子产品的普及，“码农”、“低头族”等新兴群体的不断壮大，颈椎病的发病年龄呈现出年轻化发展趋势，尤其是青少年和年轻上班族群体。颈椎病的起因主要有以下几种情况：1.不恰当的工作姿势长时间的伏案工作或低头姿势可导致颈肩肌群的紧张及痉挛，改变了颈椎的正常生理弯曲度，从而导致颈肩部肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织粘连，颈椎神经根压迫，颈动脉、椎动脉受损等现象。2.不良的睡眠体位睡眠过程中，大脑处于休息状态，不能及时调整睡姿。长时间不良的睡眠体位容易造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调，从而引发颈椎疾病。3.不合理的运动锻炼在缺乏正确指导和保护的情况下，超过颈部耐量的活动，如不正确的快速摆头、转颈动作，以及以头颈部为负重支撑点的倒立或翻筋斗等动作，均可加重颈椎的负荷，容易对颈椎造成损伤。二.临床表现颈椎病的临床症状主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限，可因压迫颈神经根而使疼痛放射到前臂和手部，有的会出现肩背部沉重感、上肢无力，皮肤感觉减退、持物困难，甚至肌肉萎缩；椎动脉受压者会出现眩晕、猝倒；压迫脊髓则可出现行走困难，甚至引起下肢轻瘫。三.健身气功运动处方龙源期刊网实践证明，运动疗法是防治颈椎病较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解颈肩肌群的紧张、痉挛，改善血液循环，恢复颈椎正常生理曲度，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络，畅调气血的防治作用。健身气功运动处方的具体内容为：（一）运动内容预备势捧气灌顶准备动作，左脚开步与肩同宽，周身放松。随吸气，旋至双手掌心向外，两臂经由体侧向上举起直到头顶上方，至最高点时转至十指间相对，掌心向下；随呼气，双掌沿身体前方缓缓下按，下引至双臂自然垂落体侧。第一式打躬势开步站立，双手掩耳，指扶枕部。上体前俯，由头到颈椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，两腿自然伸直；期间目视脚尖。起身时与折体动作相反，由下而上节节起身，成直立状态。该组动作需要全身放松且笔直，将头向两膝中间弯垂下去，就像打躬作揖一样，这也是此式的得名原因。此式重复3遍，前屈幅度可逐次加大，如依次30°、45°和90°。该动作通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸，使得背部的督脉得到充分的锻炼，进而使全身经气发动、阳气充足。第二式出爪亮翅势接上势，随吸气展肩扩胸，立掌收于胸前，掌心相对，目视前下方。随呼气松肩，两臂前伸、柳叶掌变荷叶掌前推，掌心向前，怒目而视，同时竖项后撑，动作稍停。收回时两手成柳叶掌，立掌于胸前，重复3-7遍。“蓄势”和“出爪”这一组动作连续七收七放，以加强动作效果。开始向前推时，就像轻轻推开窗子一般，快推到极点的时候，则要加大力度，重如排山，形成强弱对比，体现“刚柔相济”的动作特点。人体头颈喉管的前面为颈，后面为项。此动作通过颈项争力，有助于缓解颈椎小关节紊乱。第三式昂首势接上势，两臂侧平举，掌心向上，目视前方。屈膝下蹲，抬头翘尾，脊椎成反弓形，同时沉肩坠肘，掌心向上，掌根与耳根同高，目视前上方，动作稍停。收回时双手上抱，于体前下按。“昂首”和“翘尾”为1遍，共做3遍。龙源期刊网沉肩坠肘，松膝沉胯是该动作的要点，使得肩肘关节完全打开，气纳丹田，加大全身气血流通的通道。该动作核心在昂首翘尾，让脊柱形成反弓状，使得左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，不仅可调身，对肩颈也很有好处。第四式五劳七伤往后瞧开步微屈膝，双掌按在胯部斜前方，指尖向前，目视前方。随起身，百会上领，两臂外旋，两肩后张，头向左后转，目视左斜后方，动作稍停。收回时两腿松膝，两臂还原，按掌于胯部斜前方。一左一右为1遍，共做3遍。首先，转头之前要将下颌微微向内收起，这样形成一股向上的力，从而拉动颈部的肌肉和关节；其次，转头和手臂旋转动作幅度宜大，充分刺激大椎穴和手臂三阴三阳经。往后瞧的扭头动作可以刺激练习者背部的大椎穴和腧穴，增加颈部、肩部参加运动肌群的收缩力，改善颈部血液循环，缓解中枢神经系统疲劳。第五式摘星换斗势开步屈膝，上体左转，左手贴于命门；右手摆至左髋关节外侧。随起身，上体转正，右手经体前由左下方向上摆至头顶右上方，掌心向下，眼随手走，定势后目视右掌心，动作稍停。一左一右为1遍，共做3遍。该势眼随手走，适度仰脖注视，通过颈项的多方向旋转，尤其是旋上和旋下的动作，可以使颈椎关节得到放松和抻拉，调理颈椎两侧肌肉韧带的活性，调理颈椎小关节，起到疏通经络、畅通气血的作用，促进颈部血液循环。第六式九鬼拔马刀势准备动作左手背贴脊柱，掌心向外，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕，两膝微屈，上体稍前俯向左旋拧，目视左后方。随吸气，两膝自然挺直，身体右转，同时展臂扩胸，目视右上方；随呼气屈膝还原，两肘尖相合。一开一合为1遍，左右各重复3遍。此动作在一屈一伸的动作转换中，充分锻炼肩颈肌肉群，并且左右手交替按摩背部，通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，并具有疏通玉枕关、夹脊关的作用，能够有效防治颈椎病的发生。收势点穴按摩：点揉风池、翳风；擦摩风府、大椎点揉动作，两手拇指腹置于风池或翳风，其余手指置于脑后。随着吸气，提肛收腹，两肘稍外扬，两手放松；随着呼气，松腹松肛，脚趾抓地，两拇指腹点揉风池或翳风。擦摩动作，一手托后脑，一手擦摩。每次持续5秒，慢慢放松手指，约30次，或者3分钟即可，可双手交替进行，以感风府和大椎穴部位有发热的感觉即可。龙源期刊网个动作，连贯组成套路，按顺序进行练习。（二）运动量整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。（三）运动频率每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。（四）注意事项1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。2.注意劳逸结合，连续低头工作、学习超过半小时就应该及时调整头颈姿态。3.症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激。4.颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时，宜采用该运动疗法促进症状的进一步消除及巩固疗效。5.有较明显或进行性脊髓受压症状时禁忌运动，特别是颈椎后仰运动应禁忌。如患有椎动脉型颈椎病，颈部旋转运动宜轻柔缓慢，幅度适中。该运动处方结合了颈椎病的病因和病理，功法设计包括颈部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作，能够全方位地调理颈椎各关节、肌腱韧带，是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中，治疗效果显著。坚持习练，可有效防治肩颈疾病。