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专业体适能教练课程1、体适能理论元素2、体适能教练专用功能解剖学3、生物力学及人体活动分析4、人体活动分析及核心稳定训练入门5、体适能教练专用运动生理学6、健康体适能评估及计划安排7、体适能教练专用营养学8、锻炼的安全性及损伤预防9、体适能教练专用抗阻力训练原则及实践10、训练原则和方案设计体适能理论元素1•学习目标：•理解运动的目的及健康的概念•理解体适能的定义及元素•介绍心肺耐力训练•了解各种类型的有氧运动及定义•计算目标心率（卡氏公式）•了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围•了解柔韧性的定义及各种伸展方法•介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引•介绍最新的体适能训练方法体适能理论及元素课程大纲•运动与健康•体适能定义及其元素•计算目标心率（卡氏公式）•身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范围•柔韧性定义及伸展方法•肌肉适能及一般指引•最新体适能训练方法为何不做运动？•缺乏时间•不方便•害羞•健康原因•缺乏设施•天气原因为何做运动？•健康及体适能•享受运动的乐趣•身心松弛•挑战自我•社交目的•比赛•改善外表缺乏运动病症•心血管疾病•高血压•糖尿病•肥胖•骨骼肌肉衰退•下背痛“过少”或“不足”不可改变的因素•年龄•遗传•性别什么是体适能？•身体对外界环境的适应能力•体适能包括：1、竞技相关体适能2、健康相关体适能竞技相关体适能•敏捷•配合/协调•速度•平衡•反应能力•力量健康相关体适能•心肺耐力（有氧体适能）•身体组成（脂肪百分比）•柔韧性•肌力及肌耐力心肺适能训练指引•训练频率：每周运动3-5次•训练强度：贮备心率的50%-85%•训练时间：持续20-60分钟的有氧运动•训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动静态心率•最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候•测量方法：1、颈动脉测量法2、挠动脉测量法有氧运动与静态心率•心肺适能较好人士的静态心率:55BPM•心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-----------------------------------------------------------•每天心率差别：21000次•每周心率差别：147000次•每年心率差别：7600000次卡氏公式•卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法•目标心率=[（220-年龄）-静态心率（RHR）]X运动强度+静态心率•最大心率（MHR）=220-年龄•贮备心率（HRR）=最大心率-静态心率身体组成•皮下脂肪•肌肉•器官•骨骼•其它非脂肪物质身体组成身体脂肪评估：•身体脂肪占全身体重的百分比•体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例重要脂肪•是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量•从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要脂肪的功能•身体内贮存能量的主要形式•保温及保护重要器官•运送脂溶性维生素•是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素体脂百分比重要脂肪女性10%-12%男性3%-5%运动员女性13%-20%男性6%-13%一般健康人士女性21%-24%男性14%-17%体脂百分比可接受范围女性25%-31%男性18%-25%严重肥胖女性32%以上男性25%以上柔韧性•一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度•为何进行伸展运动？1、增强身体活动功能2、减少肌肉受伤机会3、增进关节的血液及养分供应4、减少肌肉酸痛5、预防下背痛（LBP）伸展运动的种类•静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保持15-30秒•弹振式伸展：主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动•动态伸展：与专项运动相关的柔韧性•本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉柔韧性训练指引•伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度•伸展所有大肌肉群及其对抗肌群•保持伸展状态15-30秒•伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉•在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸•伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力肌肉适能训练•肌力•肌肉发展（健美运动）•肌耐力肌力•肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练肌肉发展-健美运动•抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）健美运动肌耐力•一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐抗阻力训练指引肌力训练训练重量：大重量重复次数：1-6次健美训练训练重量：中等重量重复次数：6-12次肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数：12次以上私人教练其它训练技巧•瑜伽•普拉提•健身球•橡皮带•踏板•动感单车备忘录•健康相关体适能元素包括哪几部分？•怎样计算目标心率？•肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？•严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？•为何进行伸展运动？伸展运动的种类？•私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？体适能教练专用功能解剖学2•学习目标：•了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能•识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称•了解各个关节及肌肉的功能及位置功能解剖学课程大纲•解剖体位和平面•结缔组织简介和功能•骨骼的位置及其名称•关节的分类•主要肌肉的活动•不应强化的肌肉人体解剖•学习人体结构和结构之间的关系•解剖体位-直立、面向前方、上肢在身体两侧、手掌向前（前臂旋后）解剖平面•矢状面－由前向后垂直延伸，由头骨的矢状缝方向而得名•冠状面－由身体一侧向另一侧垂直延伸,由头骨的冠状缝方向而得名•水平面－水平方向并将身体分为上下两部分身体方向•上端/下端•前侧/后侧•内侧/外侧•近端/远端结缔组织•韧带•肌腱•硬骨•软骨•半月板•肌肉韧带•高密度结缔组织•联结骨与骨•保持关节稳定•对抗力量肌腱•高密度结缔组织•联结骨与肌肉•从肌肉传送力量至骨骼或软骨硬骨•作为身体的主要结构，支撑整个身体•制造红血球及贮存钙质软骨•高密度白结缔组织•减少关节活动时的阻力•改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果•吸收震荡•分散压力半月板•只存在于膝部和腕部•帮助承重骨骼吸收震荡肌肉•身体的主要组成部分•所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态人体骨骼•人体共有206块大小骨骼•支持•产生活动•保护脊椎•颈椎－7节•胸椎－12节•腰椎－5节•骶骨－5节•尾骨－4节肋骨架•锁骨•胸骨•肋骨•上臂－肱骨•肩部－肩胛骨•前臂和手部－尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨肩关节与肩带骨骼肩胛骨锁骨肱骨关节肩关节肩带•骨盆带－髂骨、耻骨、坐骨•股骨及髌骨－股骨、髌骨•小腿和脚部－胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨骨骼骨盆股骨关节髋关节骨盆带关节•关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置•用做活动•不同的关节种类其灵活性也不同不动关节和可动关节关节分类•结构分类：1、纤维关节2、软骨关节3、滑液关节纤维关节•没有关节腔•被纤维结缔组织所连接•不能移动•例：头盖骨的关节软骨关节•没有关节腔•被软骨所连接•能轻微活动•例如：胸骨滑液关节•有关节腔，被关节囊包围•活动自如关节•有滑液膜•滑液－营养和润滑滑液关节举例•球窝关节•枢纽关节•鞍状关节•车轴关节球窝关节•活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转•例如：髋关节和肩关节枢纽关节•在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小•例如：肘关节和膝关节鞍状关节•活动范围：由前至后，由一侧至另一侧•例如：拇指基部的腕掌骨关节车轴关节•活动范围：旋转超越另外一个•寰椎与枢椎关节及上挠尺关节肌肉系统•肌肉功能1、保持身体的姿势2、稳定关节3、产生活动4、产生热能肌肉组织种类•心脏肌－自主不受控制•平滑肌－自主不受控制，集中在肠胃周围•骨骼肌－基本能受意识支配骨骼肌怎样产生活动•肌肉与骨骼的互动作用•起点－靠近身体/不动•止点－远离身体/动•三角肌•斜方肌•肩袖肌肉群：棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌肌肉止点（肱骨）收缩动作（肩关节）棘/冈上肌肱骨上方肩外展棘/冈下肌肱骨后方肱骨外旋小圆肌肱骨后方肱骨外旋肩胛下肌肱骨前方肱骨内旋•肱二头肌•肱三头肌•胸大肌•背阔肌•菱形肌•前锯肌•竖棘肌•腹直肌•腹外斜肌/腹内斜肌•腹横肌•臀大肌•腘绳肌：1、股二头肌－长头、短头2、半腱肌3、半膜肌•股四头肌：1、股直肌2、股中间肌3、股内侧肌4、股外侧肌•大腿内收肌群•胫骨前肌•腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节）•比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）不应强化的肌肉•肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经•胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动•斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经•髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛肌肉起点止点肩胛提肌颈椎1－4节肩胛骨胸小肌肋骨喙突斜角肌颈椎连到第一和第二节肋骨髂腰肌12节胸椎全部腰椎骶骨股骨备忘录•识别不同种类的结缔组织及功能？•肩关节与肩带的区别？•课程中提到的骨骼肌肉名称？•不应强化的肌肉起止点及原因？•肩袖肌群的活动及名称？•肌肉组织种类及特点？•关节分类及定义？生物力学及人体活动分析－人体活动分析及核心稳定训练入门3•学习目标：•了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用•了解不同动作术语及其定义•了解肌肉角色及收缩种类•掌握分析抗阻力训练有效性的步骤•系统、逻辑地分析人体活动•通过实践学习各种人体动作及名称•在不同训练中理解关节活动及参与肌肉•掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用•通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识生物力学和人体动作分析大纲•力和力矩的含义及实际应用•不同活动名称的定义•介绍肌肉角色及收缩种类•介绍如何分析抗阻力训练的有效性生物力学•学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应•了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性活动形式•平移-线状的活动•旋转-有角度的活动•结合线状和旋转的活动力矩•力矩（T）：牛顿－米（Nm）或焦耳（J）＝1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功•1公斤＝大约10牛顿•力矩（T）＝力量（F）X力臂（d）•力矩是力对旋转的物体产生的•怎样增加俯卧撑的训练难度？•哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？•钢线下压与器械臂屈身的区别？关节活动需遵循固定路线•活动平面（解剖体位）•确定方位（身体的方向）•关节活动活动名称•屈曲－矢状面的活动，肢体关节的角度缩小•伸展－矢状面的活动，肢体关节的角度增加•超伸－肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线•外侧屈－身体的中轴向左或右弯曲•外展－冠状面的活动，肢体远离人体中心线•内收－冠状面的活动，肢体靠近人体中心线•内旋－肢体的轴心转向人体中轴线活动名称•外旋－肢体的轴心转离人体中轴线•足背屈－屈曲脚踝至脚趾向上•拓屈－伸展脚踝至脚趾向下•旋前－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下•旋后－前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上•髂前上棘为参考点骨盆前倾－髂前上棘向前骨盆后倾－髂前上棘向后活动名称•内翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧•外翻－脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧•上举-肢体向上移动•下压-肢体向下移动•前引-肢体延着纵轴向前端伸出•缩回-肢体延着纵轴向后端缩回•绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的混合运动三种肌肉收缩类型•等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化•等张收缩:相等的张力1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长•等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动肌肉角色•原动肌（作用肌）•拮抗肌•协助肌•稳定肌•原动肌－主要参与动作的肌肉•拮抗肌－产生与原动肌相反动作的肌肉•协助肌－协助原动肌完成动作的肌肉•稳定肌－用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉活动分析重点•开始位置•完成位置•相关肌肉•肌肉角色•收缩种类颈前下拉动作分析开始位置手臂在身体上方腕关节中立肘关节伸展肩关节外展（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析完成位置手臂在身体两侧腕关节中立肘关节屈曲肩关节内收（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析肩关节活动参与肌肉背阔肌、肱二头肌肌肉角色主动肌收缩种类向心收缩分析抗阻力训练动作的六大步骤－安全和有效的动作•确定目标训练肌肉•阻力的方向•身