怀斯曼生存手册Ⅱ强身手册

《怀斯曼生存手册Ⅱ强身手册》完整四周强身计划健康状况自我评估表运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己在1分钟内的脉搏次数。脉搏健康状况50极好70健康80正常100不健康运动后：站在健身房的长凳前，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。脉搏健康状况70极好80好90一般100差大家在选择计划前一定要严格按照要求测试下！假如你的测试结果是正常，如果强行去进行高级计划，可能会很吃力！锻炼是讲究长久坚持，循序渐进，不能贪功冒进！四周完整健身计划初级计划第一周天数计划1漫步，在开始慢跑2伸展练习3计划一4腹肌练习，做5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝5新手举重练习6休息7游泳第二周天数计划8腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次9计划一10腹肌练习，做2套11公路行走及跑步12腹肌练习，增加至重复10次，每天联系2次13新手举重练习14腹肌练习，一天2次第三周天数计划15跑步40分钟16腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑17计划一18腹肌练习及俯卧撑19新手举重练习20腹肌练习及俯卧撑21游泳第四周天数计划22跑步23新手举重练习24计划一25-27重复前三天的练习（友情提示：是第四周前三天的~这句是我加上的，不是书上的）中级计划第一周天数计划1跑步5公里、伸展练习、计划二（计划二也是之前说的，在本帖最后为大家发上来）2休息3中级计划中的举重4休息5骑车，第一阶段。伸展练习。计划二——增加重复次数至106休息7中级计划中的举重第二周天数计划8定时游泳。今天本应该是休息日，但游泳有利于恢复精力。9跑步5公里、伸展练习10休息11中级计划中的举重12休息13骑车、伸展练习。计划二14定时游泳第三周天数计划15计划二16休息17中级计划中的举重18休息19骑车、第一阶段、计划二（这个第一阶段在附页中没有...如果在书中发现的话我会发上来的~）20休息21中级计划中的举重第四周天数计划22游泳23跑步、计划二24中级计划中的举重25骑车、计划二26中级计划中的举重27跑步、计划二28游泳强身计划二热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数蹲位屈膝53头碰膝53蹲位弹跳53屈体头碰膝53骑跨跳53屈膝起坐53交叉腿步跨53大腿手滑53踏步53跳起53仰卧起坐53重物训练计划初级水平热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃103固定哑铃103握铃弯腰103握铃站立提小腿103杠铃卷起103蹲位杠铃103冷身中级水平热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃103固定哑铃103握铃弯腰103握铃站立提小腿103杠铃卷起103蹲位杠铃103胸前提杠铃53长凳举铃53单臂哑铃53握铃站立提小腿53卧姿压三头肌53蹲位杠铃53冷身这个中级计划中基本上隔一天一休息，可能是怀斯曼估计到可能会训练量偏大，而特意安排的~另外中级计划有2套不同，但是差不多的计划，我会在下帖发上来~每次锻炼前的热身必不可少！强身计划和重物训练计划中的热身和延展尤其重要！这样可以降低身体受伤的几率，达到更好的锻炼效果！另外训练完的冷身也很重要的~非固定重块与举重器械训练计划W=非固定重块M=举重器械周期热身6分钟，伸展2分钟（原文只有一个6分钟，其他的没有，这个热身和伸展2分钟是我自己加上的，我感觉可能是原文漏印...大家可以参考原文，也可以参考我添加的~）练习重复次数套数M固定哑铃103M提小腿103M下拉103M卷腿103W胸前提杠103W两侧哑铃103M三头肌下推103W长凳压铃103M伸腿103W伸臂103M卷腿103W拔送哑铃103踏步机6分钟中级计划第二套第一周天数计划1跑步8公里、计划三（老样子，后面为大家发上计划三的详细计划）2休息3高级计划中的举重练习（后面会发高级计划的）4定时游泳5骑车、第二阶段、高级举重练习-1套（意思就是高级举重计划练习一套即可）6休息7快跑、计划三第二周天数计划8娱乐游泳（只看附页的话我也无法理解到底什么叫娱乐游泳，呵呵，其实说白了就是随便你游，只要能放松你怎么游都行）9休息、高级举重练习10休息11骑车练习，第二阶段12休息13高级举重练习14跑步8公里、计划三第三周天数计划15定时游泳16高级举重（原文中没有练习两个字，我估计应该是一样的）17休息18骑车、第二阶段、计划三19休息20高级举重21休息第四周天数计划22计划三23跑步8公里24高级举重25骑车，第二阶段26计划三27高级举重28跑步8公里强身计划三热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数俯卧撑103头碰膝103蹲位屈膝103直腿抬升103双杠103屈膝起坐103屈体头碰膝103大腿手滑103下颌103抬腿103交叉跨步跳103仰卧起坐103抬小腿103头碰膝103踏步103直腿抬升103肺部103屈膝起坐103跳起103大腿手滑103倒剪103抬腿103重物训练计划高级水平（高级举重练习）热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃103胸前提杠铃103握铃弯腰103压铃103长凳举铃103固定哑铃103拨送哑铃103蹲位杠铃103握铃站立提小腿103伸腿103卷腿103杠铃卷起103卧姿压三头肌103卷腕103握铃弯腰103单臂哑铃103原地上拉103蹲位杠铃103握铃站立提小腿103伸腿103卷腿103冷身这个计划明显比中级计划的第一套训练量大了，所以不建议大家直接采用第二套来联系~下一贴就是传说中的高级计划了，由于高级计划采用的是SAS的双分时练习的表格模式，可能有人看不懂，呵呵，没关系，以后我会为大家详细说的~高级计划第一至第四周天次第一期第二期第三期1长跑计划三、另加额外的练习（分时）高级举重2快速跑步徒手搏击2举重——腿部3耐力跑步计划三举重——背部，胸部4长跑突击课程，三轮举重——5个超级套5骑车练习耐力徒手搏击2举重——5个超级套6背包拉练徒手搏击27耐力游泳举重——肩膀，双臂8-9这两天的附页上没有，书上也没有...不是我漏了10长跑徒手搏击211耐力跑步计划三举重——腿部12骑车24公里突击课程，5轮举重——背部，胸部13背包拉练20千克徒手搏击2举重——5个超级套14耐力游泳计划三举重——重复40次15长跑16快速跑步17耐力跑步徒手搏击2举重——肩膀、双臂18长跑计划三举重——腿部19骑车练习耐力突击课程举重——背部，胸部20背包拉练22千克徒手搏击2超级套21耐力游泳计划三举重——重复50次22快速跑步23骑车24公里24耐力跑步徒手搏击2举重——肩部、双臂25长跑计划三举重——腿部26耐力骑车突击课程举重——背部、胸部27背包拉练25千克徒手搏击2超级套28耐力游泳计划三举重——重复30次22.2千克附加例行练习热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数头滚103屈体头碰膝103双杠103V形两头起103反颈滚103跳绳103引体向上向上10次3引体向上向下10次3这个高级计划就是书中的“职业的英国皇家特种部队计划”，所以训练量很大，建议正常军事训练强度下坚持训练1年，再考虑这个计划！尤其是背包拉练，记住！永远不要往包里放砖头、沙子！拉练不要选择有公路的地方，应尽量选择一些偏僻的地方！野外急救药品必须携带！去野外拉练的时候可以买把西班牙奥托丛林王1带着，虽然刀不咋样，但是毕竟功能够全！条件好的还可以多带一把格斗刀，或者求生刀！这里的求生刀不是丛林王1、2、3也不是兰博1、2，应该挑选无中空手柄的刀，刀身要5mm以上的！