21天健康挑战

21天健康挑战该吃什么、不该吃什么，了解纯素食的几“要”几“不要”。您应该吃植物类食物。戒除一切动物制品，包括肉类、牛奶、奶酪和鸡蛋。桂皮粉葡萄干燕麦粥•二人份，每人一杯•原料：•1杯普通或速熟燕麦片、2/3杯浓缩苹果汁或一个苹果切片、11/3杯水、1/2杯葡萄干（可选）、½茶匙桂皮粉•制作方法：•在平底锅内放入所有原料。开锅后盖盖用小火煮大约3分钟。关火后，拌入葡萄干。约3分钟后食用。•每杯份：•热量：312千卡•脂肪：2.9克•饱和脂肪：0.5克•脂肪供能比：8.4%•胆固醇：0毫克•蛋白质：7克•碳水化合物：66克•糖：32.9克•纤维：4.7克•钠：29毫克•钙：51毫克•铁：2.8毫克•维生素C：2.1毫克•β胡萝卜素：0微克•维生素E：0.3毫克生菜卷•四人份•原料：•350克豆干，盐，胡椒粉，低盐酱油•3汤匙蒜碎•2汤匙姜碎•2.5杯新鲜杏鲍菰，切碎•1杯豆芽•1根胡萝卜切丝•¼茶匙红辣椒片（可选）•1棵生菜，用大叶•柠檬半个•制作方法：•1．锅中加少许水炒蒜、姜、胡萝卜直到变软•2．加入香菰，酱油（大约4~5摇）•3．根据口味可加盐，胡椒粉，和辣椒片•4．煮5~10分钟，加豆干、豆芽，炒2~5分钟。•5．把做好的菜放在菜叶中，加几滴柠檬汁。•小贴士：•1．可加糙米饭•2．可加荸荠炒或新鲜苹果使之有清脆口感••每份：•热量：157千卡•脂肪：8克•饱和脂肪：1克•脂肪供能比：43.0%•胆固醇：0毫克•蛋白质：15.7克•碳水化合物：10.5克•糖：2.7克•纤维：1.9克•钠：277毫克•钙：231毫克•铁：3毫克•维生素C：10.1毫克•β胡萝卜素：1305微克•维生素E：0.5毫克煮毛豆•每份1/2杯•原料:•6杯水•450克毛豆•½茶匙盐（可选）•制作方法：•将水在大锅中烧开，放入毛豆，大火煮开后，再小火煮10分钟即可。•沥干后，可根据口味加少许盐，拨壳后即食。•每半杯份：•热量：107千卡•脂肪：4.8克•饱和脂肪：0.6克•脂肪供能比：40.9%•胆固醇：0毫克•蛋白质：9.3克•碳水化合物：8.4克•糖：1.1克•纤维：3.2克•钠：11毫克•钙：110毫克•铁：1.9毫克•维生素C：12.9毫克•β胡萝卜素：71微克•维生素E：0毫克素夹馍•6份•原料：•250克大豆蛋白粒泡软挤干•一汤匙姜切细•1/4洋葱切碎•1瓣大蒜切细•2小葱切碎或5根香菜切碎•酱油、蘑菇调味料适量•制作方法：•1.把大豆蛋白粒泡软,然后挤去水分•2.在锅子里面用水爆洋葱、姜、和蒜碎到洋葱变软。•3.放入素肉末加酱油,半杯水。•4.等水分收干的时候，加蘑菇精。将炒好的素肉末和小葱末拌一下•5.夹入烙好的饼里就行(可用馒头或荷叶饼代替)•小贴士：•喜欢清淡口味的，可用香菜代替葱蒜，最后加。•每份：•热量：66千卡•脂肪：0.6克•饱和脂肪：0.1克•脂肪供能比：7.8%•胆固醇：0毫克•蛋白质：13.0克•碳水化合物：2.7克•糖：0.5克•纤维：0.9克•钠：157毫克•钙：36毫克•铁：2.8毫克•维生素C：2.3毫克•β胡萝卜素：108微克•维生素E：0.1毫克红薯糙米粥•三份，每份2两杯量•原料：1个红薯切块•½杯糙米•5杯水•制作方法：1.将红薯清洗干净，去皮，切成小块2.将糙米内的杂质淘洗干净，用冷水浸泡半小时，沥去水份3.将红薯块和糙米一同放入锅内，加水用大火煮开4.换小火，慢慢熬至粥稠米软•每份：•热量：149千卡•脂肪：1.0克•饱和脂肪：0.2克•脂肪供能比：5.6%•胆固醇：0毫克•蛋白质：3.3克•碳水化合物：31.6克•糖：2.9克•纤维：4.1克•钠：423毫克•钙：34毫克•铁：0.8毫克•维生素C：5.7毫克•β胡萝卜素：4211微克•维生素E：0.5毫克南瓜番茄汤•二人份•原料:•车厘茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、平菇3片、清水800克。•制作方法：•1、南瓜去瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用。•2、胡萝卜和平菇加入足量清水，煮沸。文火煲5分钟。•3、加南瓜，煮沸后文火煲10分钟。•4、加苹果煮沸。•5、加车厘茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟。••小贴士：•喜欢脆脆苹果的口味，可最后加苹果。•可根据口味在最后加些香菜末。•每份：•热量：178千卡•脂肪：1.5克•饱和脂肪：0.1克•脂肪供能比：7.0%•胆固醇：0毫克•蛋白质：9.8克•碳水化合物：39.3克•糖：20.3克•纤维：10.9克•钠：86毫克•钙：64毫克•铁：4.1毫克•维生素C：27.2毫克•β胡萝卜素：5448微克•维生素E：2毫克香辣咖哩•三人份•原料：•糙米2杯、大豆素肉10块（泡热水，软后把水挤乾，对切）、香豌豆仁1/2杯•红萝卜1根（切块）、马铃薯2个（切块）、杏鲍菇(或其它菇类)1根切丁•咖哩粉一大匙、纯素咖哩块（辣味）半块、水•制作方法：•1.将两杯糙米放入电锅煮•2.将红萝卜、马铃薯、杏鲍菇与900毫升水放入锅内，煮至马铃薯八分熟后，放入咖哩块、咖哩粉•3.咖哩块完全融化后再倒入素肉块、豌豆仁，再加一小碗水，煮至水滚关火•4.盛一碗饭在淋上适量的咖哩即完成•每份：•热量：666千卡•脂肪：5.0克•饱和脂肪：0.9克•脂肪供能比：6.3%•胆固醇：0毫克•蛋白质：29.9克•碳水化合物：127.0克•糖：4.9克•纤维：17.3克•钠：270毫克•钙：119毫克•铁：7.0毫克•维生素C：18.8毫克•β胡萝卜素：2141微克•维生素E：0.9毫克•小贴士：•1.咖哩块和咖哩粉共同使用可提升酱汁的香气•2.中火至小火慢煮入味,才不会变得太浓稠•3.另外如要增添辣度,可加入辣椒熬煮•4.可用筷子戳红萝卜、马铃薯测试熟度•5.煮沸后若有大量水蒸发掉，需再补充水量煮玉米•制作方法：1．整玉米去皮，留最后一层，冲洗2．放在冷水里煮开3．换小火煮5-7分钟•每穗：•热量：99千卡•脂肪：1.5克•饱和脂肪：0.2克•脂肪供能比：13.1%•胆固醇：0毫克•蛋白质：3.5克•碳水化合物：21.6克•糖：4.7克•纤维：2.5克•钠：1毫克•钙：3毫克•铁：0.5毫克•维生素C：5.7毫克•β胡萝卜素：163微克•维生素E：0.1毫克糙米素寿司•2-4人份•原料:三杯糙米•1/3杯糯米•7杯水1/3杯白醋(寿司专用醋)250克豆干丝•2胡萝卜•1小黄瓜•50克素肉松•8片寿司专用海苔•制作方法：1.小黄瓜切成长条2.胡萝卜切成细丝3.煮熟米饭（稍硬较好）,乘热加入少许白醋，拌均匀4.寿司海苔铺在寿司帘或不粘的平面上5.将拌好的寿司饭平铺在海苔上6.放上所有馅料7.可以两边都放上胡萝卜丝8.一边卷一边压紧9.将卷好的寿司卷切成小段•每份：•热量：650千卡•脂肪：8.9克•饱和脂肪：1.4克•脂肪供能比：11.5%•胆固醇：0毫克•蛋白质：23.9克•碳水化合物：123.7克•糖：4.3克•纤维：20.0克•钠：743毫克•钙：257毫克•铁：5.7毫克•维生素C：5.2毫克•β胡萝卜素：5115微克•维生素E：1.1毫克海带烧白萝卜•2人份•原料:50克干海带•250克白萝卜•2片甘草•2粒八角•1.5杯水或素高汤•酱油适量•制作方法：1.干海带泡软切块2.白萝卜去皮切大块3.锅中加少量水快炒白萝卜2分钟4.加入海带、水、酱油、甘草两片、八角烧开6.改小火炖煮约十五分钟至白萝卜酥软•每份：•热量：44千卡•脂肪：0.6克•饱和脂肪：0.1克•脂肪供能比：12.4%•胆固醇：0毫克•蛋白质：2.2克•碳水化合物：8.7克•糖：2.3克•纤维：2.6克•钠：567毫克•钙：98毫克•铁：2.2毫克•维生素C：18.2毫克•β胡萝卜素：29微克•维生素E：0.3毫克杂豆汤•2人份•原料:•黑豆、红豆、绿豆、黄豆、紫糯米各1大勺（5种原料保持等量）、2茶匙红糖•制作方法:1．将5种原料清洗干净，用清水浸泡过夜•2．洗净后加六倍清水，倒入锅中•3．大火煮开后，改小火煮30分钟，待豆子开花即可•4．吃前加少许红糖•每份：•热量：110千卡•脂肪：1.7克•饱和脂肪：0.3克•脂肪供能比：13.3%•胆固醇：0毫克•蛋白质：6.6克•碳水化合物：17.9克•糖：5.1克•纤维：4.5克•钠：12毫克•钙：41毫克•铁：1.7毫克•维生素C：0.6毫克•β胡萝卜素：3微克•维生素E：0.1毫克红薯片•原料：•1红薯•制作方法：1.红薯洗净，去皮0.3厘米薄片3.微波高火5~6分钟至表皮干皱•每份：•热量：103千卡•脂肪：0.2克•饱和脂肪：0.04克•脂肪供能比：1.4%•胆固醇：0毫克•蛋白质：2.3克•碳水化合物：23.6克•糖：7.4克•纤维：3.8克•钠：41毫克•钙：43毫克•铁：0.8毫克•维生素C：22.3毫克•β胡萝卜素：13145微克•维生素E：0.8毫克泰式鲜辣汤•6人份，每人1杯•原料：1汤匙姜，切碎•4杯素高汤或水•2茶匙蒜碎•1新鲜微辣辣椒切碎1杯蘑菇切片1杯西兰花切小•1杯小油菜切碎1小葱切碎•1汤匙香菜末•制作方法：1.汤锅中加入素高汤、姜、蒜、辣椒，烧开2.加蘑菇小火煮2分钟3.加西兰花和白菜，小火煮3-4分钟至西兰花变亮绿色稍软，不要煮过4.加入小葱和香菜，立即食用•高汤：•将等量洋葱，胡萝卜，芹菜，圆白菜等在水中煮~1小时，留汤加姜黄粉备用•每杯份：•热量：59千卡•脂肪：0.8克•饱和脂肪：0.1克•脂肪供能比：12.4%•胆固醇：0毫克•蛋白质：3.2克•碳水化合物：10.8克•糖：1.3克•纤维：2.8克•钠：152毫克•钙：43毫克•铁：1.3毫克•维生素C：17毫克•β胡萝卜素：914微克•维生素E：0.5毫克玉米面粥•2碗•原料：•½杯玉米面、2½杯水•2茶匙枫树糖浆或其它甜味剂（可选）•制作方法：•1．烧开两碗水•2．等待时将1/2碗玉米面（可多可少根据个人口味）加少量水和匀•3．水开后将和好的玉米面倒入锅内，不时搅拌，直到水滚•4．小火煮几分钟，时而搅拌，直到汤变浓•小贴士：如果不搅拌会糊锅•每碗：•热量：164千卡•脂肪：0.7克•饱和脂肪：0.1克•脂肪供能比：3.7%•胆固醇：0毫克•蛋白质：2.9克•碳水化合物：36克•糖：4.7克•纤维：1.6克•钠：15毫克•钙：15毫克•铁：2毫克•维生素C：0毫克•β胡萝卜素：39微克•维生素E：0.1毫克麻婆豆腐•二人份•原料：•2瓣大蒜切碎•1片姜切碎、1棵小葱切细、•1块豆腐切成2公分块、•1杯绿青椒、1杯红青椒，切丁•2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱•1汤勺淀粉•¼杯素高汤•水•制作方法：•用1/4杯水或素高汤炒姜和蒜直到香味出来。•加2汤勺酱油、1汤勺辣豆瓣酱、4汤勺水，搅匀，加入青椒，中火炒1/2分钟。•加入豆腐，混匀。•混合1汤勺淀粉和2汤勺水，倒入芡水后搅匀直到变稠。撒上小葱末即可。•每份：•热量：358千卡•脂肪：18.5克•饱和脂肪：1.8克•脂肪供能比：43.3%•胆固醇：0毫克•蛋白质：33.1克•碳水化合物：22.6克•糖：7.1克•纤维：4.9克•钠：919毫克•钙：559毫克•铁：6.7毫克•维生素C：159.0毫克•β胡萝卜素：1652微克•维生素E：1.3毫克白果冬瓜粥•1人份•原料：稀粥1碗、冬瓜150克、白果仁25克、姜末适量•调味料：盐适量、胡椒粉少许、素高汤1杯•制作方法：1.白果洗净泡软2.开水中烫透捞出沥干水分3.冬瓜去皮切厚片备用4.锅中加入高汤、姜末上火煮沸•5.再下入稀粥、白果及调味料，用旺火烧开•6.下入冬瓜片搅匀，煮5分钟即可•小贴士:如果买不到新鲜银杏，可用莲子、栗子、眉豆等代替。•每份：•热量：369千卡•脂肪：2.5克•饱和脂肪：0.4克•脂肪供能比：5.7%•胆固醇：0毫克•蛋白质：8.1克•碳水化合物：81.3克•糖：22.6克•纤维：15.6克•钠：183毫克•钙：45毫克•铁：2.0毫克•维生素C：17.1毫克•β胡萝卜素：709微克•维生素E：1.4毫克蒜茸凉拌蒸茄子•2人份•原料：1斤茄子•1茶匙花椒粉•2瓣蒜做成泥•盐少许•