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心理学讲师QQ779422383考试焦虑案例考试焦虑成因及影响因素了解自己——考试焦虑量表测试面对考试焦虑如何形成愉快的考试心理战胜考试焦虑实际操作什么是焦虑焦虑焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁,致使自尊心与自信心受挫,或使失败感或内疚感增加,形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。认识考试焦虑考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。适度焦虑是正常现象考试焦虑考前烦恼想学学不进不学不甘心考场紧张心慌胸闷手足出汗注意涣散心烦意乱记忆抑制头晕目眩考试焦虑的一些表现1、情绪：担忧、焦虑、烦躁不安、易怒、易激惹等2、认知：心慌意乱，学习效率低,注意力难以集中，记忆力下降,思维僵化3、行为:坐立不安，手足无措,担心考不好,不想参加考试，甚至在考场上草草做答，提前交卷4、身体：头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠,心跳加速、呼吸加剧、出汗尿频、手足震颤等,严重者出现惊恐发作，甚至在考场上休克你有考试焦虑吗？案例一小莉，家庭困难，学习刻苦努力，中学成绩一直很好，但心理压力很大。“进入医学院校后，情况就发生了变化。医学的科目多，记忆量大，在社会工作、人际关系处理中对自己的要求高了，家庭的期望大了，很想学习好出来好找工作为家庭减轻负担，心里不知不觉就变得沉甸甸的。”“我从进入校门的第一天，学习就非常刻苦，几乎把所有的时间都用在了学习上。一分耕耘一分收获，我的学习也取得了较好的成绩。但与此同时，也忽略了社会工作、人际关系的锻炼，少有与人交流的时间，就算有活动，也怕耽误学习时间。给自己带来了超负荷的心理压力。我怕看到家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数就像是一块巨石，压在我的心上，对我的学习和健康都产生了不利的影响。”“我也知道这样对自己不好，但却无力自拔，十分痛苦。”案例二小健从小学习成绩一直很好，还是班长。高考考入了一所医学院校，他心里十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤奋和努力，取得更优异的成绩。以及憧憬在大学里提升自己全面的能力，为毕业简历获取更多筹码。由于他热情、积极，社会活动能力强，很快担任了学生会主席、社团会长等职务。但大一的期末考试就让他大失所望。他发现医学科目并不是自己所“擅长”的，考得不理想，甚至影响学年度奖学金的领取。在极度的失望后，他又振作起来，更加的勤奋和刻苦，但由于学习时间支配不过来，考试成绩仍然不理想，出现了学习和工作的强烈冲突，于是他开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来想象的那样聪明。由于学习成绩是学生干部的部分要求，在开展工作时，他感到无力、焦虑、不自信了。从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕吐、恶心、小便频繁等症状。案例三小芳从小平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。考上医学院校是小芳觉得发挥的最好水平，她决心在大学改写自己的学习生涯，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个尖子生，取得好的考试成绩。为此，小芳上课时专心听讲、认真记笔记。但她感觉大学课堂上老师讲得太多太快，与中学不一样，很不适应，赶不上复习进度。考试前觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不住重点，大一期末考挂了两科，她难以接受补考的事实，回家隐瞒了家人，不想复习但严重焦虑，担心影响学位学历。开学回校一门补考没通过，教务处发通知需重修。她认为无疑是最大的打击，认为大学生涯全完了，甚至想结束自己的生命。因老师和同学们的及时觉察，对她关心与辅导，才继续学业。此后每当她临考，经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑一片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。小莉、小健、小芳为什么会出现这种现象？你们有没有遇到过相同的情况？你们是怎么做的？他们应该怎么办？（四人一组讨论）上面三位同学都有一些共同的特点考前胡思乱想、焦虑不安，考试极度紧张，不能自已。他们都有很强的自尊心，希望在考试中获得好的成绩。在遭遇到考试挫折后，都陷入极度的苦恼中不能自拔。引起考试焦虑的因素1.知识准备和应试经验不足，对考试内容心里没底2.自我评价过低3.不够恰当的自我期待，成就动机太强，目标太高4.受外界压力因素干扰5.对考试失败的过分担忧，将考试看得过重6.对考试态度及目的认识不正确7.被过去的考试失败的负面经历困扰8.用脑不科学，精神过于疲劳9.复习方法单调10.遗传疾病或身体健康状况不良考试焦虑的影响因素生理因素自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、多汗、尿频、头痛、失眠等导致身体健康情况对正常发挥考试水平的影响：睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身体不适、大脑反应迟钝行为因素回避考试、延期、休学考试焦虑的影响因素认知与人格因素以担忧为特征,由消极的自我批评或他人评价构成。个体认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用个体之间的人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同考试焦虑的影响因素外在压力的影响家庭亲子关系的影响–害怕家庭成员失望、疏远家庭教养方式的影响–拒绝、限制、责备、不一致、过度保护学校学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力社会社会环境因素、社会文化考试焦虑的影响因素应试技能具备应试技能–考场上得心应手、发挥自如未掌握基本应试技能–手忙脚乱、陷入恐慌准备充足程度著名运动员詹森，平时实力雄厚，但一遇到重大的世界性比赛，就场场失误，总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。詹森已经赢得了七枚世界杯的奖牌，并且打破过七项世界纪录，但是之前的三届奥运会留给他的只有无尽的遗憾非理性想法的特点非此及彼（思维绝对化）过度引伸、以偏概全（思维片面化）糟糕至极完美主义考试焦虑量表请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况(感受)，在后面的表格中，在每一个题目下面的“是”或“否”上划√。答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写。可尽量快些作答，但切勿遗漏。考试焦虑量表1（）当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。3（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。4（）参加重大考试时，我会出很多汗。5（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6（）当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。7（）考试期间我经常想到会失败。8（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。9（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。10（）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。12（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。13（）考试完毕后我总是感到很抑郁。14（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。考试焦虑量表16（）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17（）复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。18（）对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。19（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。20（）考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。21（）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。22（）我真希望考试不要那么烦人。23（）我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。24（）想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。25（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。27（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。29（）我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。30（）尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。考试焦虑量表31（）在重大考试前，我吃不香。32（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。33（）在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。36（）一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。37（）我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。评分：各项目均为1-0评分。“是”记1分，“否”记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目为反向记分，即“是”记0分，“否”记1分。你有考试焦虑吗？12分以下考试焦虑水平较低；12—20分属于中等程度的考试焦虑；15分以上表明被试者的的确确感到考试带来的相当程度的不适感。20分以上属于考试焦虑较高水平。测量的内容主要是考试焦虑的特质方面，即哪些人通常更容易感到考试焦虑，而非仅仅测量某次考前的焦虑状态的严重程度。剖析考试焦虑正确认知接纳焦虑我们的烦恼不是源于我们遇到的问题而是源于我们对所遇问题的看法发生事件主观认识心理行为反应考试焦虑可能带来的问题真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的关注、恐惧影响专注力更紧张焦虑思维受限不要对自己太苛刻接受自己的焦虑不夸大焦虑的作用不竭力克制焦虑学会自我调整学习应考技巧、调整考试心态如何看待考试焦虑焦虑本是平常事焦虑是面对困难和障碍时的正常情绪反应。面对考试，有焦虑是正常，没有焦虑才反常。适度焦虑有利于发挥最高考试效率。警惕对“焦虑的焦虑”、“紧张的紧张”。如何看待考试焦虑考试焦虑轻度焦虑中度焦虑重度焦虑适度的考试焦虑能发挥人的最高考试效率，但如果焦虑程度或持续时间超过了一定的限度，就会构成各种病态的焦虑症状，从而影响成绩的发挥。焦虑水平与学习成绩之间呈倒“U”型关系，过高和过低的焦虑水平都不利于考试成绩的发挥。耶克斯—多德森定律考试成绩考试焦虑水平过低无学习动力过高发挥失常适度正常、超常动机强度处于中等水平时，工作效率最高.一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要是由动机过强造成的。耶克斯—多德森定律是表示动机与工作效率的关系又称“倒U曲线”中等程度的动机激起水平最有利于学习效果的提高。最佳的动机激起水平与作业难度密切相关：任务较容易，最佳激起水平较高。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。一般来讲，最佳水平为中等强度的动机。战胜考试焦虑开心考试考前准备１、调整认知正确对待考试２、认识自我设立恰当的目标３、活在当下为所当为４、思维导图知识系统化５、积极暗示增强自信缓解焦虑最有效、最根本的方法——认识考试功能：当前状态的检测、选拔学习是每个人获得全面自由发展、提升生命价值的需要1、调整认知正确对待考试同学对考试认识的误区：1、分数说明自己是成功或失败。2、分数说明自己知识和能力的多少。3、分数决定自己的未来。正确认知接纳焦虑考前紧张≠考试焦虑症考前适当紧张和焦虑有利于发挥去除消极的自我暗示考试成绩=人生价值积极的自我暗示和指导合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备分数高低因素分数：只能大致说明这次考试的检测内容掌握程度1、考题范围2、考题难易程度3、对考点的熟悉程度4、审题5、粗/细心6、精神状态7、身体状况8、外界环境9、时间限度分数作用：利用考试的检测功能发现知识点的不熟悉分数提高说明进步了吗？10、情绪11、应试技巧12、答题技巧13、卷面印象14、改卷教师状态15、分数计算16、分数调整幅度17、成绩输入登记18、不可控因素关注薄弱无视优势把最差的与最好的比较期望值过度自我挫败失去自信动力缺失２、认识自我设立恰当的目标知己知彼田忌赛马你听过“田忌赛马”的故事吗？田忌是怎样赢得齐王的呢？齐王田