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第五章科学饮食与健康一、饮食与皮肤健康二、饮食与减肥三、饮食与癌症四、洋快餐与健康一、饮食与皮肤健康1、适量饮水人体水分减少——皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，皮肤失去弹性，出现皱纹。早上的第一杯排毒水——降低血液浓度、清除宿便、排除毒素。每天饮水4-5次，每次1-2杯。2、常吃富含维生素的食物⑴维生素E:破坏自由基，抑制衰老，防止脂褐素沉着于皮肤。⑵维生素A、B2:皮肤光滑细润不可缺少的物质。⑶维生素C:美白皮肤，可减轻皮肤色素沉着，防止黑色素生成。富含维生素的食物维生素A：肝脏、蛋黄、牛奶、黄绿色蔬菜及水果。维生素C：深绿及黄红色蔬菜、水果。维生素E：绿叶菜类、坚果类。维生素B2：蘑菇、杂粮、豆类、蔬菜水果、肝脏、蛋黄、牛奶。3、多食含铁质的食物皮肤光泽红润，需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红素的主要成分之一，故应多食富含铁质的食物。如动物肝脏、蛋黄、海带、紫菜、菠菜等。4、增加胶原蛋白和弹性蛋白的摄入胶原蛋白能使细胞变得丰满，使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使皮肤弹性增强，使皮肤光滑而富有弹性。猪蹄、猪皮、鸡翅、鸡皮、鱼皮及软骨、动物筋腱、猪骨汤、牛骨汤、鸡骨汤等食物，可以延缓皮肤皱纹的发生，使皮肤保持弹性和细腻。5、多摄入碱性食物酸性食物太多，使血液中毒素太多，皮肤也易产生痤疮、色斑等，使皮肤失去细腻和弹性。经常吃新鲜蔬菜，能使体内碱性物质充足，使血液维持弱碱性状态，保持皮肤的光滑滋润。常见的蔬菜、水果、茶叶、葡萄酒、海带、大豆等都是碱性食物。而肉类、蛋类、白米、面粉、花生都是酸性食物。二、饮食与减肥肥胖是人体脂肪积聚过多的状态，对健康造成严重的危害。1、寿命明显缩短2、患胆石症和脂肪肝3、易发冠心病及高血压4、易患内分泌及代谢性疾病，如糖尿病，高脂血症，高尿酸血症等。肥胖的标准体重指数（BMI）＝体重（Kg）［身高（m）］218.5过轻18.5～22.9正常（正常人20左右较合适）23～24.9稍重25～27.9过重≥28肥胖肥胖的原因①遗传因素：父母体重正常，子女肥胖约10%；而父母中1人肥胖，子女肥胖50%；2人肥胖,增至80%。②饮食结构不合理③运动过少④精神因素不良饮食习惯导致肥胖1.进食速度快2.零食不断3.不吃早餐4.晚餐不当5.吃糖或甜食过多6.偏食减肥饮食注意1、减少主食，不吃零食，绝对不吃宵夜及一切额外的食品。2、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，不吃油炸食品和甜食。3、适当进食瘦肉、鱼、蛋奶等。4、烹饪少放油、盐，不放糖，菜肴宜清淡。5、三餐都要吃，八分饱即可，细嚼慢咽可以避免吃下过量的食物。晚餐不宜多食，饭后不宜立即入睡。节食减肥不科学节食减肥表面上看见效很快，由于水份和蛋白质的摄入不足减去了水份和肌肉，是很伤身体的，也是得厌食症的主要原因，而且一旦停止节食，体重会迅速反弹，甚至会超过节食前体重，主要是人体为了防止你下次挨饿，作出的储备能量的反应。让身材变美的途径预防赘肉—通过控制饮食。加大营养密度，控制一日能量，是营养充足而不发胖的要点。肌肉紧实—通过锻炼。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧运动一样重要。姿态挺拔—通过日常生活。站得亭亭玉立，坐得笔直优雅，走得轻盈活力。减肥饮食-“低能量膳食”低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。即“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物”1200千卡食谱每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。1200千卡能量=“三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一点油”。简称为“3+2+1+1+1+1”1200千卡的食谱举例早餐7：00—7：30-一杯不加糖的牛奶（250毫升）-4片苏打饼干或1片面包，约35克-1个煮鸡蛋（约50克）-加餐9：30一个新鲜的西红柿中餐12：00-一两米饭-清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油3克）-烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克、适量辅料，油3克）晚餐19：00-紫米粥（紫米25克）-醋熘茄丝（茄子100克，植物油3克）-蔬菜色拉（黄瓜50克、胡萝卜50克、生菜50克，用醋、适量色拉酱和盐拌好）“医生的减肥食谱”总热量1200～1800kcal，不吃食谱以外的任何食物。早餐：杂粮稀饭(100克)，一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。中、晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。☆一天吃油就一小汤勺。☆菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用点橄榄油拌。☆水果吃多了照样会胖：10斤重的西瓜约有1000千卡，相当于半斤以上的米饭。☆干果脂肪多，减肥期间要少吃或不吃。两份午餐食谱的比较食谱一：一份炸鸡块，一份薯条，一份汉堡，一杯可乐。食谱二：一份清炒绿菜花，一份香干炒芹菜，一碗稠紫米粥，一个小苹果。同样吃得很饱，维生素和抗氧化成分后者含量是前者的好几倍，热量却只有一半。营养学家的一日三餐早餐：蜂蜜水，烤全麦馒头片3片，青菜鸡肉汤面1碗，小核桃仁1勺，橙子1只，酸奶1杯（可做上午点）午餐：（学校食堂）番茄炒蛋1份，炒黑豆苗1份，小白菜肉丸汤1碗，紫米花生糯米饭2两下午点：水果1个晚餐：炒蘑菇笋片青椒洋葱半盘，芝麻酱拌木耳菠菜半盘，鱼丸几个，大米小米饭半碗一日蔬菜10种，水果2种，坚果和油籽3种，粗粮3种，供应足够维生素和抗氧化物质。多吃而不胖的经验1.先吃少油烹调的食物。2.先吃高纤维的食物，比如蔬菜、粗粮、豆类。3.先吃有刺有骨头需要耗时间的食物。4.吃好早餐，品种丰富，数量充足。5.油腻食物坚决不吃。比如各种酥点、油炸食品。如果要吃，也是一年几次的频率。6.最要紧的是运动，只要扩大“出口”，就能享受很多自己喜爱的美食！常见的减肥食品1.魔芋2.黄瓜3.芹菜4.冬瓜5.豆芽6.香菇7.萝卜8.黄豆减肥不仅是一个减重过程，同样也是一个改变自身生活方式，建立良好的饮食习惯和运动习惯的过程。科学合理的饮食习惯和运动习惯将是您一生相伴的良师益友。三、饮食与癌症每年全球1200万人被确诊为癌症，760万人死于癌症。我国每年新增癌症患者近200万人，每年因癌症死亡约150万人，而癌症的发病率还在以每年2.5%的速度不断增加。由于环境污染，不健康的生活方式，缺乏运动，以及人口老化严重，癌症成为发达国家继心血管疾病之后的第二大死因。大多数的癌症都是由于长期的不良生活习惯，不合理、不科学的饮食卫生习惯导致的，这其中饮食与癌症的相关性更加显著。人类癌症中的35％～40％归咎于饮食不当。“3/4的癌症是可以预防的，但是只有在年轻的时候开始贯彻这种理念，才能避免癌症的发生。”在癌症的诸多病因中-饮食因素占35％-烟草占30％-饮酒占3％-性与生育占7％-食品添加剂占1％-药品占1％1.吸烟与癌症吸烟致癌被世界各国所公认，吸烟与许多种癌有关，如肺癌、口腔癌、舌癌、唇癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌、子宫颈癌等。香烟制造允许的添加物可能有599多种成分，当点燃时，香烟的烟雾中包含超过4000种化学物质，其中超过40种已知致癌物。2.致癌的食品“黑名单”⑴腌制食物:咸鱼、咸肉、咸菜、腊肠、火腿、熏猪肉等⑵烧烤食物：烤羊肉、烤乳猪、烤羊肉串等⑶熏制食品：如熏肉、熏鱼等。⑷霉变物质：米、玉米、花生等食品易受潮霉变，会产生致癌的黄曲霉毒素。⑸油炸食物：油煎饼、臭豆腐、煎炸芋、油条、炸薯条等。⑹其他致癌物：隔夜熟白菜和酸菜、反复烧开的水等。3.食物中有抗肿瘤作用的成分⑴生物类黄酮青椒、洋葱、柠檬、柑橘、番茄、樱桃、葡萄、茶叶等含有丰富的黄酮类化合物，能够清除自由基、保护心血管系统、抗肿瘤、抗化学性毒物对肝脏的毒副作用等；⑵多酚类可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果中广泛存在的多酚类(如鞣花酸、阿魏酸、咖啡酸)具有抗氧化、血脂调节和血管保护作用，可以预防肿瘤。⑶皂苷类增强免疫调节功能、抗肿瘤、抗氧化、促进人体内胆固醇和脂肪代谢。大豆中含量丰富。⑷有机硫化物葱属蔬菜(葱头、大蒜、大葱、韭菜等)含有硫化丙烯，对预防冠心病和很多肿瘤有效；⑸多糖类香菇、黑木耳、金针菇、银耳、茯苓等真菌类食品中含有某些多糖成分，能够活化巨噬细胞、刺激产生抗体、提高人体免疫力，故有一定的抗肿瘤作用。蔬菜和水果的防癌作用是多种成分综合作用的结果。5.饮食预防癌症方法⑴食物多样化：注意食物多样化，以植物性食物为主，应占每餐的2/3以上，包括新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗粮等。⑵控制体重：避免体重过重或过轻，成年后要限制体重增幅不超过5公斤，过度肥胖容易导致子宫内膜癌、肾癌、肠癌、乳腺癌。⑶不吃烧焦的食物：直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。昀好煮、蒸、炒食物。⑷多吃多糖类食物:每天吃500～800克各种谷类、豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限制精制糖的摄入。高纤维饮食可以预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌。⑸多吃蔬菜、水果：坚持每天吃500—800克各种蔬菜、水果，绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用昀强。每天要吃五种以上果蔬，且常年坚持，才有持续防癌作用。⑹不提倡饮酒：如饮酒每天不超过一杯（相当于250毫升啤酒、100毫升红酒或25毫升白酒），经常饮酒能增加患口肠癌、咽喉癌、食道癌等的危险。⑺减少红肉摄入量：每天应少于90克，昀好用鱼和家禽替代红肉。红肉会增加结肠癌和直肠癌的发生危险率。同时要限制高脂饮食，特别是动物脂肪的摄入，应选择恰当的植物油（如橄榄油等）。⑻限制腌制食品的摄入并控制盐和调料的使用：高盐饮食会增加胃癌的患病率。WHO建议每人每天食盐摄入量应小于6克。⑼不要食用在常温下保存过久、可能受真菌毒素污染的食物。⑽坚持体育锻炼：每天应坚持40～60分钟的快走或类似强度锻炼，每星期至少还要进行１小时出汗的剧烈活动。只要饮食内容上做些改变，就可有效降低患癌症机率。昀健康的饮食组合是：水果、蔬菜、坚果、全谷类、鱼、低脂乳制品和少量瘦肉。预防癌症不难，只要不抽烟、吃得正确、持续身体活动，加上维持适当体重，就可以减少60～70％患癌机率。6.常见的防癌食品（1）玉米：经常食用能预防动脉硬化、心脑血管疾病、癌症、高胆固醇血症、高血压等病。玉米含有大量植物纤维、胡萝卜素、赖氨酸、丰富的硒、镁，能提高人的免疫功能，发挥防癌作用。（2）红薯：含有较多的胡萝卜素、赖氨酸、植物纤维和粘性多糖，能预防肠癌和乳腺癌。（3）南瓜：含有极丰富的维生素A、C、钙质、纤维素、色氨酸等，多服用可预防肥胖、糖尿病、高血脂和高胆固醇血症，是预防癌症的好食品。（4）麦麸：含有B族维生素、硒、镁等矿物质、植物纤维，是昀好的防癌食物。有利于防治大肠癌、糖尿病、高脂、便秘、痔疮等。（5）萝卜及胡萝卜：“冬吃萝卜夏吃姜，不找医生开药方”，萝卜中含有多种酶，能消除亚硝胺的致癌作用；其木质素能刺激机体免疫力；萝卜辣味中的芥子油，可刺激肠蠕动。萝卜含有大量维生素C，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，都有极好的防癌作用。（6）蘑菇：营养丰富，含有人体必需的氨基酸，多种维生素和矿物质，含硒和丰富的维生素D，能增强人体免疫力，有利于预防胃癌和食管癌。（7）芦笋：含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。（8）苦瓜：苦瓜的抗癌作用是由于它含有一种类奎宁蛋白，能激活免疫功能。（9）茄子：含有丰富的营养成分，还含有龙葵碱、葫芦素、水苏碱、胆碱等物质，其中龙葵碱和葫芦素被证实具有抗癌作用。（10）大蒜：大蒜素对许多癌细胞具有强烈的抑制作用，还能阻断在体内合成亚硝胺。大蒜富含硒、锗，锗能激活巨噬细胞的吞噬功能。（11）海带：是很好的营养保健品，具有明显提高机体免疫力的功效。其提取物对多种癌细胞有抑制作用，还有降血压、降胆固醇、降血脂、预防血管硬化和冠心病的作用。对预防乳腺癌和甲状腺肿瘤有较好作用。（12）豆类及豆制品：大豆含有五种以上的抗癌物质,它们具有延缓和抑制癌细胞生长、扩散的作用。日常吃的豆腐、豆浆均具有防