中国居民膳食指南(2016版)

中国居民膳食指南（2016版）解读杭州艾迪康健康体检中心明恒泰健康对自己是一种财富，对家人是一种幸福，对社会是一种贡献！！！吃饱吃好营养方便保健健康和长寿从何而来？人的健康长寿15%取决于遗传10%取决于社会条件8%取决于医疗条件7%取决于自然环境60%取决于生活方式生活方式：是指一个人的衣食住行、行为嗜好、甚至他的人生观、他的精神世界。认识中国居民膳食指南《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。2016版一般人群膳食指南：适用于2岁以上人群增加2～6岁儿童新版膳食指南将2～6岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将「食育」的理念真正落实到生活的点点滴滴食物多样，谷类为主•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少盐少油，控糖限酒•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。•控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。•每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。•足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。•儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。一、每人每天谷类的摄入量是多少克？如何食用谷类碳水化合物75%—80%；蛋白质8%—9%；脂类1%左右；富含维生素B族；丰富的矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些营养素？三、粗粮加工成细粮营养素流失多少？膳食纤维维生素B1维生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02标准粉3.70.460.08精粉0.60.110.06每人每天应摄入（）的粗粮四、每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？一、每人每天蔬菜的摄入量是多少克？如何食用蔬菜二、蔬菜提供哪些营养素？含水分65%—95%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。三、怎样合理的食用蔬菜呢？深色蔬菜应占一半以上；增加十字花科蔬菜的摄取；增加菌藻类蔬菜的摄取；增加豆荚类蔬菜的摄取。下列说法中正确的是哪几项？1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后，弃水炒煮食用。2、我国生长的蘑菇，有的是有毒的，要防止误食，尤其在高温多雨的夏秋季节；3、食用生的未炒熟的四季豆会引起中毒。√√√四、如何合理的烹调蔬菜？先洗后切还是先切后洗？急火快炒还是慢火炖煮？随汤下菜还是开汤下菜？一、每人每天水果的摄入量是多少克？如何食用水果二、水果提供哪些营养素？含水分85%—90%；富含各种微量元素；富含多种植物化学物质；膳食纤维的重要来源。三、怎样正确的食用水果？吃新鲜的好还是吃加工的好？吃当地的好还是吃远地的好？吃完整的好还是吃去皮的好？吃应季的好还是吃反季的好？吃水果宜餐前吃还是餐后吃？一、每人每天牛奶的摄入量是多少克？如何食用奶类蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%-4%；有利于消化；碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。二、牛奶有哪些营养素？酸奶奶粉奶酪（干酪）奶油乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖，加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%—90%。除奶油以外的奶制品营养成分基本没有变化生活中经常饮用的奶制品有哪些呢？酸奶奶粉奶酪奶油乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带适合不同口味的需要需要增加脂肪摄入者三、怎样食用不同的奶制品？一、每人每天豆类的摄入量是多少克？如何食用豆类请找出下列各组粮食作物中属于“豆类”的作物？A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆]；B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角；C、红小豆、绿豆；毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。二、大豆有哪些营养成份？蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。下列说法中正确的是哪一项？1、喝生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状；2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用；3、大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一点；4、喝牛奶比喝豆浆好。一、每人每天动物性食物摄入量是多少？如何食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类禽类蛋白质16%—20%；畜类蛋白质10%—20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；二、肉类提供哪些营养成分？蛋白质15%-22%；脂肪1%-10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。三、鱼类提供哪些营养成分？二十碳五烯酸二十二碳六烯酸，俗称脑黄金下列日常生活中的说法正确的是哪一项?A、野生鱼比养殖鱼的营养价值高；B、海水鱼比淡水鱼营养价值高；C、不能生吃鱼、活吃虾；D、鱼翅、鲍鱼的营养价值比带鱼、田螺高。全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%—15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。四、蛋类提供哪些营养成分？下列说法中正确的是哪一项？1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋的营养价值高；2、鸡蛋存放时应该小头朝下，大头朝上；3、柴（土、笨）鸡蛋比笼养鸡蛋的营养价值高。一、每人每天食用油的摄入量是多少克？如何食用油烹调油是维持生命活动必需的食物提供人体所需脂肪；提供人体所需能量；亚油酸和亚麻酸的主要来源。烹调油是调味品还是营养品？二、植物油的营养成分与价值优于动物油日常膳食中应食用植物油还是动物油？植物油以不饱和脂肪酸为主；植物油不含胆固醇；植物油是维生素E的首要来源；食用油不饱和脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸菜籽油76101葵花子油2268微量大豆油22527玉米油27561日常膳食中你食用哪一种植物油呢？最符合人体健康需要的是调和油（调合油）调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。每人每天盐的摄入量是多少克？如何食用盐[包括酱油、酱菜中的食盐量]注意隐性盐北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克中国居民盐的消费量符合推荐量吗？每人每天糖的摄入量是多少克？如何食用糖糖是人类赖以生存的重要物质之一糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60～70%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物质的2%。糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。糖不宜大量摄入吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病每人每天水的摄入量是多少毫升？如何饮水注意隐性盐水是人体的一部分性别胎儿婴儿少年成人老年男人90%80%75%70%65%女人90%80%70%65%55%水占人体中的比例是多少?如何饮用水水是消化与吸收的载体；水参与人体的新陈代谢；水能调节体温；水有润滑作用。一、水有哪些生理功能？一个人每天需要多少水才能维持生命活动？2500ml食物含水1000ml代谢产生300ml体外补水1200ml二、每天怎样饮水效果最好？少量多次，一次一杯；主动饮水，先渴而饮；晨起一杯，稀释血液；睡前一杯，储备水分。最好的饮水方式是什么？A、挑山上的水直接喝；B、舀湖（河）里的水直接喝；C、把水加热后直接喝；D、打井水直接喝；E、拧开自来水笼头直接喝。你认识生活中的各种饮用水吗？有矿物质水无矿物质水饮用水天然矿泉水矿物质水自来水纯净水（蒸馏水）矿泉水矿物质水自来水纯净水氟化物超标现象。对人体作用有待进一步研究。制取简单，用之方便。缺乏必需矿物质最符合人体需要的饮用水是什么？下列说法中正确的是哪几项？A、家庭可以在水笼头上加装净化器；B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用；C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。要正确使用桶（瓶）装水桶（瓶）装水不要反复加热；桶（瓶）装水最好在一周内用完；桶（瓶）装水应贮存在阴凉干燥处。饮水机的出入水口需要定期清洗吗？入水口：1周清洗1次；冷水出口：1周清洗1次；热水出口：1个月清洗1次。所谓的概念水都是一种炒作富氧水纳米水离子水磁化水生态水它解答了我们哪些重要问题呢？一、多吃哪些东西二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”三、第一次把糖摆了出来四、对于动物性食品是要“适量摄入”五、第一次把浪费、新风尚摆出来六、新增了两个参考工具七、酒一直不被推荐一、多吃哪些东西多吃蔬菜、水果和薯类，而且奶类、大豆类也要多吃。为什么？因为多年来，尽管我们强调奶类、豆制品的重要益处，但现实情况却是老百姓并没有多吃，因此，为了鼓励大家多多摄入奶类、豆制品等好食品，也把这两类归到“多吃”系列中。同时，该指南也明确告诉了大家，奶类是健康食品，不应有否定奶制品的错误意识。二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”这次把健康体重放在了重要的位置上，这实际上跟全世界的健康发展规律是同步的，因为随着经济的发展和人们生活水平的提高，能量过剩、营养过剩是各国所走过的共同规律，今天，很大比例的老百姓面临的正是“两个过剩”，现在肥胖已经到了不得不提的严峻程度了。我们不仅是从“美”的角度来控制体重，更是从预防和控制慢性病的角度来加以重视。“吃”和“动”平衡那么，如何来控制体重呢？《指南》给了两个明确的措施，那就是“吃”和“运动”要平衡，吃的多动的少，自然就能量过剩、就会肥胖，相反，把能量控制下来、营养平衡了，体重才能降下来，身体才能健康。既不想控制能量、也不想运动，只想着减肥，这只能使我们失望。三、第一次把糖摆了出来早在很多年前，西方国家就已经呼吁控制糖了，比如可乐、饮料等，以前我们国家面临的食糖摄入还不这么严峻，但是，现在我们又走了西方国家的后尘了，我们现在的糖分摄入量也不少，有很多人喝饮料比喝水都多，这带给我们的就是健康危害，已经远远不“平衡”了。油的消费对于油、盐，我们的指导一直是抓的比较紧的，多年来，老百姓对食盐的摄入量是不断下降的，这是我们执行到位的成果。但是，油