中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔主讲人：荣骏杰南通大学杏林学院医学部08级一、食物多样、谷类为主谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。可提供50%~70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。谷类占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期三高饮食会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收维生素：B族（糊粉层及胚）-类胡萝卜素（玉米、小米）二、多吃蔬菜、水果和薯类水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜：含有丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维。防止便秘，降血脂，减少动脉粥样硬化，提高机体免疫力和抗肿瘤的作用。红、黄、绿等深色蔬菜比浅色蔬菜营养高。水果：主要也是提供维生素和矿物质。主要是维生素C，具有抗氧化，延缓衰老。蔬菜水果有共同的地方也有各自的特点。薯类：土豆，芋头，山芋丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。1.预防便秘及结肠癌2.保持心血管健康3.有利于减肥4.增强身体免疫力三、常吃奶类、豆类或其制品奶及奶制品的营养价值蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收矿物质：丰富“贫铁食品”维生素：丰富奶类：丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类及其制品的营养价值蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%碳水化物：可利用--淀粉、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀“胀气因子”丰富的钙、维生素B1、维生素B2豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素（A、D、E、K）和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。（多吃白肉，少吃红肉）五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重进食量过大而活动量不足多余的能量转换为脂肪而积存体重增加超重甚至肥胖进食量与活动量不平衡进食量不足活动量过大消瘦劳动能力下降能量摄入不足脑力劳动者和活动量较少者：应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的儿童：应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。六、吃清淡少盐的膳食我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。中国居民平衡膳食宝塔一、中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。油脂类25克（0.5）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50-100克（1-2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25-50克（0.5-1两）蔬菜类400-500克（8两-1斤）水果类100-200克（2-4两）谷类300-500克（6两-1斤）300-500克（6两到1斤）（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。2、第二层蔬菜和水果，每天应吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。4、第四层奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。5、第五层塔尖是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的用量最好＜10g。宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。中国居民膳食指南2007版膳食平衡宝塔“宝塔”经过此次“装修”，不仅新增加了“四块砖”，还修了“一条路”。6杯水换来健康“新塔”中新添加了水的内容，建议每天饮水1200毫升，约相当于6杯。理由：水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水，高温或强体力劳动的人适当再增加一些。盐的添加要适量在“旧塔”里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在“新塔”里新增了6克盐。理由：2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。一条路：每天走够6000步生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。所以专家们还在新“膳食宝塔”的外面修了“一条路”――“身体活动6000步”，建议人们每天至少要走够6000步。理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。谢谢祝大家营养健康