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睡眠障碍与抑郁焦虑系列讲座（三）什么是真正的睡眠？睡眠是每昼夜规律性的生理状态，是人的基本生理需要。人的一生中睡眠时间占去生命的1/3时间，通过睡眠可以使人体的精神和体力得到恢复，人在睡眠中活动减少、意识受抑制，但可被唤醒。我们需要多少睡眠？•平均6-8小时/天，因人而宜;•充足的睡眠的标志：不需要闹钟的自然醒来，白天精力充沛;•误区：随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少•实际上，随着年龄的增长，睡眠形式与节律发生变化(REM睡眠的比例逐渐减少),因此人们感觉常常会醒来。如果睡眠不足会怎样？•精力不足•易激惹•注意力不集中•白天倦怠•警觉性下降•免疫力下降长期睡眠不足可导致情绪不稳定、冲动性行为、幻觉，极端甚至可导致死亡。你可能遇到的睡眠问题•长期睡眠不足或睡眠质量差•开车时会睡着•活动量不大时就得强打精神，如看电视或读书时•难以集中注意力去工作、学习或生活•工作/学习业绩不佳•别人常说你昏昏欲睡•记忆力不佳•反应慢•难以控制自己的情绪•白天常打盹什么是睡眠障碍？包括难入睡、睡眠不深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡;上述睡眠障碍每周至少发生三次持续一月以上;心理因素：如遇到亲人离丧等事件或由于焦虑、抑郁等情绪引起躯体疾病：如脑动脉硬化、甲亢等；或躯体不适：如疼痛、气急等年龄因素：随着年龄的增加，睡眠障碍的发病上升药物因素：兴奋性药物:咖啡因、利太林等镇静催眠药撤药所致的反跳性失眠引起睡眠障碍的原因有哪些？睡眠障碍会引起那些情绪问题思维不敏捷、工作效率下降、注意力不集中抑郁：失望，兴趣缺乏、做事力不从心，思维活动迟滞焦虑：紧张、烦燥不安、易激惹、坐立不安、神经过敏，尤其出现入睡前紧张和担心睡眠障碍导致的不良后果？1.98%出现焦虑或抑郁症状，78%白天正常社会功能下降，如精力不集中等；2.免疫力下降；3.医药费用增加；4.工作效益下降。睡眠障碍与抑郁、焦虑的关系失眠可使人产生抑郁焦虑情绪，而抑郁焦虑的常见临床表现也是失眠1.前者先有失眠，最常见的是入睡困难，数日后在睡眠无改善的情况下出现继发抑郁焦虑情绪；2.失眠是抑郁焦虑的常见症状，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困难。而失眠也加重了抑郁焦虑情绪。常见的处理方法原则1.讲究睡眠卫生、调整作息时间、改善卧室和环境、减少或停用烟酒、茶及咖啡，适当增加运动；2.治疗原发疾病，如老年抑郁症，脑A硬化哮喘、甲亢等；3.合理使用药物助眠。常见的处理方法药物治疗催眠药苯二氮罩类：安定、氯硝安定等；抗抑郁药在抗抑郁焦虑的同时也有改善睡眠作用，如赛乐特等催眠药使用原则：根据失眠类型使用不同的药物使用最小的有效剂量短期使用逐渐停药长期使用苯二氮罩类催眠药的危害：成瘾性，剂量逐渐增大神经毒性什么抗抑郁剂是睡眠障碍患者的最佳选择5-羟色胺再摄取抑制剂：如赛乐特等,其改善睡眠作用已被广泛证实，长期使用不会引起明显副反应，尤其对于老年人和躯体情况较差的患者，提供了较好的选择。1.心理疏导：耐心解释睡眠机制，消除病人对失眠的恐惧心理；改善人际关系，特别是夫妻关系、婆媳关系等；2.培养良好的睡眠习惯：只在有了睡意才上床，把床作为睡眠专用场所，尽可能不在床上做与睡眠无关的活动；睡前用温水洗脚、喝些牛奶、看看不感兴趣的电视等，可诱导病人出现睡意；生活有规律化，无论睡眠如何，每天同一时间起床。常见的处理方法非药物方法良好睡眠的小窍门•生活规律•睡眠时间充足•想睡觉时就上床睡觉•建立睡眠的“仪式”：同样的动作/顺序，放松•营造睡眠的环境•晚间不要进食太多•远离咖啡因和尼古丁•睡前4-6小时不饮酒•规律地体育锻炼•午睡时间不超过30分钟•尽量不使用睡眠药