跑步——有效简单自由的健身方式(更新版)

演讲的基本概念演讲者：杨波跑步：有效、简单、自由的健身方式曾经胖子一枚跑步减肥12kg万米成绩：45分29秒(47岁)与200多入职新生赛跑，学生3km，他5km，5个学生“跑赢”了郁亮从33岁起，26年来坚持每天跑步28次参加马拉松自撰墓志铭：他至少是跑到了最后村上春树101空降师师长领导阿富汗战争四星上将中央情报局局长万米38分以内（55岁）戴维1234跑步的好处跑前准备跑步要领跑步计划Part1跑步的好处跑步对身体的八大好处大脑：活跃大脑思维心脏：使心肌强壮有力，防治高血压肺：增加肺活量肠胃：加快新陈代谢，缓解便秘骨骼：强壮骨骼，延迟骨骼的退行性改变皮肤：增加血液循环，令美丽由内而外塑形：燃烧脂肪，增加肌肉心情：释放压力，愉悦心情，防治抑郁症跑步相对其他运动的优势简单：真正零起点，技术难度低自由非对抗：不易受伤、自得其乐跑步与健步走、游泳的对比优势：运动效果相当；对关节冲击小劣势：对设施要求较高；时间安排不自由；水质堪忧？优势：对关节冲击小劣势：运动效果稍差，对心肺功能提升小；要达到同样的热量消耗需要2-3倍的时间Part2跑前准备一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头一双高品质的专业跑鞋，它会保护你每人都有自己的足型，必须选择适合自己的跑鞋跑鞋分级：第一档：NEWBALANCE（新百伦）、ASICS（亚瑟士）、Brooks（布鲁克斯）、SAUCONY（索康尼）第二档：阿迪、耐克、美津浓。。。第三档：李宁。。。美津浓脚型测试选择合适的时间和场地时间：1.相对固定，一般上班族可选择清晨或傍晚2.最好结束于睡前2-3小时3.能够保证1周2-3次场地1.塑胶最好，草地、土地、跑步机次之，水泥不好，石板最差2.空气尽量好3.可选：中小学塑胶跑道，福田体育公园，中心公园，笔架山公园，跑步机。。。Part3跑步要领拉伸姿态强度拉伸让你表现出色，并远离伤病正确的跑步姿势视频：東吳大學跑步姿勢與呼吸許績勝网站：跑步圣经、跑吧微博：跑步天地、跑步指南。。。杂志：跑者世界你不是运动员，别跑那么快，让身体决定自己的速度心率法&歌唱法心率法最大心率=220-年龄；对普通锻炼者，最大心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围计算公式：目标心率=（最大心率-静态心率）x强度百分比+静态心率歌唱法能毫不费力的说话，或哼歌，为正常；如果说话费力，或哼不成调，为超量；Part4跑步计划循序渐进，适可而止第一阶段：连续跑30分钟从走跑结合开始；速度要慢，保持匀速；每周增加不超过10%关注心率第二阶段：连续跑60分钟匀速跑每周增加不超过10%关注心率第三阶段：60分钟10km增加节奏跑、坡道跑关注心率参加一次5km或10km比赛第四阶段：向马拉松前进（超出健身跑范畴）。。。如何避免伤病选择合适的跑鞋认真的跑前跑后拉伸慢速和小步幅缓慢加量：10%原则每周3-4次，隔日进行锻炼膝盖：贴墙半蹲体重超过80kg，慎重尝试感觉身体不适，必须休息跑起来，享受运动的快乐！