健康校园——中国儿童营养健康教育项目一、什么是营养“能量”是人类赖于生存和生命活动的基础。人类生命的维持、同学们的生长发育和学习,每个人的呼吸、心跳、走路、说话和思维等,都离不开能量,就如同汽车开前离不开汽油样。能量来源于我们日常所吃的各种食物。当食物中所所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素进入体内经过消化、吸收后,最后转化成能量供身体的各种需要。每种食物所提供的能量是不同的。下图中以1碗2两(100克)的米饭为例,它的能量为116千卡。小学生能量的推荐摄入量为每天1600~2400千卡,但根据同学们活动量的不同而有所不同;男同学和女同等之间也有一定的差异。一般情况下,同龄男孩所需的能量高于女孩。能量不是越多越好!能量过多会发生肥胖,增加2型糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的危险。从食物分类及所含营养素来看,没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。因此要获得充足、适量的营养素,只吃一类或两类食物是不够的,各类食物都要吃,要根据食物的营养特点进行合理搭配。食物多样,膳食平衡!二、营养从哪里来第一类谷类、薯类及杂豆建议每天的食用量是250克~400克谷类包括米、面和杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、芋头和山药等。杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆等。第二类蔬菜、水果和菌藻类建议每天应吃新鲜蔬菜300克~500克;水果200克~400克,其中绿色蔬菜,如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克。这类食物主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。蔬菜和水果不能相互替代。多吃蔬菜水果不仅可以控制体重,还可以预防癌症、心脑血管病、糖尿病等。第三类动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。经常吃的猪肉、牛肉、羊肉,鸡、鸭、鹅、各种鱼、海产品(虾、蟹等)、牛奶、羊奶、鸡蛋、鸭蛋、鸭蛋、鹅蛋等都属于这一类。这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质(Fe)、维生素A、D和B族维生素,更是优质蛋白质的主要来源。建议每天吃一个鸡蛋,鱼禽肉等共100克~150克生长发育必不可少的营养素、重要的人体组成物质富含蛋白质的食物不仅包括鱼禽肉类,也包括豆类。动物性食物和豆类食物均为优质蛋白质的主要来源。奶类是优质蛋白质的来源,而且钙的含量特别丰富。同学们正处于生长发育的关键时期,人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的。这个时期对钙的需要量明显增加,摄入充足的钙可以保障骨骼和牙齿的正常发育,如果钙的摄入不足或者缺乏,不仅会影响儿童青少年时期骨骼和牙齿的正常发育,还会增加成年后发生骨质疏松症的危险性。奶及奶制制品的钙不仅含量丰富,并且容易被人体吸收、利用,是最好的、最经济的来源,可以说“每天一杯奶,骨骼保健康”。钙和维生素D是同学们身体长高必不可少的营养素平时,同学们还要注意多晒太阳,多做户外运动,这样有助我们体内合成维生素D,因为在紫外线直接照射下身体可以合成维生素D,从而促进钙的吸收。第四类豆类和坚果大豆及其制品的建议食用量是每天30克~50克包括黄豆、青豆、黑豆及其制品,和花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。坚果含矿物质较多,而且含有较多的不饱和脂肪酸,对健康有益。因此,建议同学们每周食用50克(1两)左右!第五类纯能量食物建议每人每天食用油的食用量不超过25克。纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。这类食物主要提供能量,动植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。同学们平常吃的猪油和花生油、豆油、菜籽油都含有大量的脂肪,因此我们要控制食用量。每人每天食盐的摄入量应不超过6克三、培养健康的生活方式•小学生一天的食物量2501、坚持每天吃早餐、吃好早餐一周早餐食谱推荐早餐是一天中最重要的一顿饭,提供全天1/3的能量和营养素的需要;保证充足的血糖供应;是上午学习的重要保障,所以一定不能马虎。从饮食结构来看,早餐最好包括谷类、肉类、蛋类和蔬菜水果。这四样都齐了,那就是一顿营养的早餐。2、坚持每天喝奶,有益健康。同学们要尽量保证每天喝奶300毫升。坚持喝奶,也有助于同学们长个儿,有利于同学们的骨骼健康。3、饮食清淡少盐每人每天食盐的摄入量应不超过6克,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱油、咸菜等加工食品含盐量较高,应少吃。高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素之一。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱中含盐1.5克,如果菜中含酱油或酱类,应相应减少用盐量。要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。做菜时加入糖会掩盖咸味,有可能造成盐使用过量。可以试着在做菜时加点醋,提高菜的鲜香味,也可以帮助自己适应少盐的食物。4、每天足量饮水白开水是最好的饮料,习惯喝白开水的人不容易产生疲劳。夏季天气炎热或活动后出汗较多时,从室外活动回家后最好适当休息下,然后少量多次地喝些温白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁或吃些西瓜,这样才有益于健康。同学们每天应喝水1200~1500毫升(约6杯),多次少量,每次200毫升左石,不要等口渴了再喝水。5、油炸食物要少吃经油炸过的食物能量会增加许多,经常吃油炸食物会使能量过剩,导致超重肥胖及相关疾病。如果体重为30千克:消耗1中包薯条正常步速走6.4个小时;消耗2根炸油条正常步速走3个小时;消耗1个炸鸡腿(约125克)正常步速走3.9个小时;消耗1包油炸方便面正常步速走5.2个小时。6、合理选择零食(1)食用时间(2)食用量(3)可以选用的零食营养价值高的零食,如豆腐干、牛奶、酸奶、水果以及瓜子、花生、核桃等。(4)最好不选用的零食汽水、各种甜饮料和膨化食品;油炸食品,例如炸鸡腿、炸薯条等;太咸或者腌制的食物;街头食品,如烤羊肉串等。7、坚持每天身体活动我们吃进去的食物转化为能量,除了用于基础代谢、身体活动和食物热效应外,还有一部分能量用于生长发育,而身体活动是消耗身体多余能量的主要方式。通过适量的身体活动消耗掉多余的能量,维持能量平衡,从而保持适宜的体重。从小养成健康的饮食和运动习惯,培养健康的生活方式很重要!只要是动起来的活动都可以叫做身体活动,同学们记住,只要动起来,就会对我们身体健康有益。同学们,你知道的身体活动包括哪些?(1)校内体育课、课间操、大课间活动、课间活动等。(2)校外上下学、走亲访友或购物时步行和骑自行车等;家务劳动,如扫地、拖地板、手洗衣服、刷碗等;闲暇时间(除去在学校的时间)参加的各种身体活动,如跑步、散步、球类活动、爬山、游泳、轮滑等。长时间静坐对健康不利哦!看看你是不是也经常像他一样坐在电视或电脑前?如何安排身体活动?1、上下学如果你家离得很近,走着上下学;如果你必须坐车,在可能的情况下多走,例如:提前一站车等;2、校内每天积极参加学校组织的各项体育运动,如:体育课、课间操、大课间活动等;充分利用课间10分钟,离开座位去散步,和同学做游就等,不要在座座位上看书;3、校外如果可能的话,每做40分钟作业,起来活动10分钟。每天看电视、使用电脑、上网和玩电子游戏时间不超过2小时;选择自己喜欢的并能坚持下去的项目,培养自己1-2项体育爱好,如乒乓球、轮滑、游泳等,可以在课余时间参加培训班。那么,我们做多少身体活动才算合适呢?适宜的活动时间和次数每天累计至少1小时中高等强度(如快走、上下楼梯、跳舞、游泳、跑步、跳绳、打球等)的活动,其中,最好保证每周3次持续20分钟的高等强度活动。四、怎样预防超重/肥胖目前,儿童少年的超重肥胖率正以惊人的速度增长。全球5~17岁的儿童少年中就有1个属于超重肥胖,我国有1200万超重肥胖的儿童少年。全世界1.55亿超重肥胖儿童少年中,每13个里就有1个是中国儿童少年。超重和肥胖的儿童少年患高血压的危险是正常体重同龄人的3~4倍,血脂已经出现异常,患糖尿病的风险大大增加,已经出现冠心病的前期改变。更可怕的是,这些病症将会延续到成人期。肥胖还会对儿童少年带来心理上的负面影响,对儿童少年性格、气质、个性以及将各科能力的发展都育影响。小胖墩是如何形成的?同学们,看看自己的营养状况怎么样?计算自己的体质指数(BMI)8岁男生,身高:1.35米,体重:36公斤,BMI=36/1.352=19.75如果你有3条或者以上,那么你要开始关注你的生活方式了,下面是我们给你的建议,你应该这样做:合理膳食1、食物多样,谷类为主,适当吃些粗粮(玉米面、小米、黑米、燕麦等);2、尽量少吃高能量食白,如:糖、各种甜食、油炸食品、肥肉等;3、少喝或不喝含糖饮料;4、多吃蔬菜、水果、豆腐;5、适量吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等。食物多样,平衡膳食!培养健康的饮食行为1、合理选择零食,不要边看电视边吃零食;2、饭要细嚼慢咽,不挑食,不偏食;3、定时定量进餐,保证每天应旱霞,并且要吃好早餐。早餐吃得好,午餐要吃饱,晚餐讲究精而少!每天做充足的身体活动1、选择自己喜欢的并能坚持下去的项目,培养自己1-2项体育爱好,如乒乓球、轮滑、游泳等;2、每天积极参加学校组织的各项体育运动;3、能坐就不躺,不躺着看节、看电视、打电话;4、能站就不坐,课间10分钟离开座位去散步和同学做游戏等;5、能走就不站,多走路少乘车,多走楼梯少乘电梯;6、每天看电视、使用电脑、上网和玩电子游成时间不超过2小时;7、每做40分钟课外作业,起来活动10分钟。能走就不站,能站就不坐,能坐就不躺!