常见食物的营养价值

常见食物的营养价值食物的分类：•1、按食物的来源分：•(1)动物性食物•(2)植物性食物•(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品•2、按颜色分类•白色食物：如米、面等•绿色食物：如蔬菜、水果等•红色食物：各种肉类•黄色食物：如豆类、薯类等•黑色食物：如各种菌类等一、粮谷类和豆类食物•（一）粮谷类营养•粮谷类包括大米、麦(面)、杂粮(小米等),薯类(马铃薯、甘薯等)。•主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。•我国居民膳食中50％～80％的热量和50％左右的蛋白质是由谷类供给。•谷类的营养特点•(1)碳水化合物主要为淀粉,含量可达70%以上•在我国人民膳食中50%一80%能量来自谷类碳水化合物，它是人体最理想又最经济的能量来源。•(2)谷类蛋白质含量一般在7.5%一15%之间•谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡,尤其赖氨酸含量低,因此其营养价值低于动物性食物。•由于谷类食物在膳食中占比例较大,故它也是膳食蛋白质的重要来源，为提高其营养价值，常与豆类共同搭配食用。•(3)脂肪含量较少,一般约为2%左右•小麦、玉米胚芽含大量油脂,不饱和脂肪酸占80%,具有降低血胆固醇,防止动脉粥样硬化的作用。•(4)无机盐•谷类钙、铁含量不高,且吸收率均较低(仅1%左右),这是由于谷类中存在的植酸与过多的磷所造成的。•(5)维生素•谷类为膳食中B族维生素,特别是维生素B1的主要来源。谷类加工的精度越高,维生素损失越多。谷类不含维生素C、维生素D和维生素A，只有黄玉米和小米含有少量类胡萝卜素。大米•米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食物。•中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明目、长智的功能。是人间第一补物。•大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人的新陈代谢带来不利。•大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。小麦•小麦是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被人们所认识，其丰富的纤维素及维生素所具有的防癌作用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽和麦油等也将成为人们的重要食品。•小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不足，仅为2.4％，比世界卫生组织的推荐值5.5％要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不足。•常食面粉(或其他谷物)，人体可以从中获得60％以上的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等疾病。玉米•玉米中蛋白质含量为8.8%,脂肪含量为3.8%,比精白米面高5～6倍,其中50%以上为亚油酸,还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素,具有降低血清胆固醇,防止高血压、冠心病,防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。玉米中含有较多的钙和镁,对维持心肌正常功能起到良好作用。玉米含有大量膳食纤维,能刺激肠道蠕动,缩短大便在肠道中的停留时间,防止致癌物引起的结肠癌,•但玉米发霉后易产生黄曲霉菌(又叫黄曲霉素)，多食有致癌作用。荞麦•荞麦氨基酸种类多,含量高,品质优良,尤其是赖氨酸,可作主食的理想伴侣。•荞麦所含脂肪较低(2%左右),但可提供人体所需的部分必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸•含有丰富的矿物质和微量元素及多种维生素(其中B2含量高于大米和玉米2～10倍)。最突出的是含有其他谷类所没有的芦丁和烟酸。芦丁是治疗高血压、防止微血管出血的辅助药物。烟酸常用于扩张血管、降低血脂等临床治疗。制作谷类食品的注意事项•(1)在谷粒碾磨加工成为精白米、精白面时,应尽量避免维生素B1过多地随着谷皮掉失。•(2)尽量减少淘米次数,一般不应超过三次。淘米应用凉水,浸泡时间不宜过长。•(3)不要吃“捞饭”。即在大米煮到半熟后捞出再蒸,扔掉溶于米汤中大量B族维生素。•(4)烹煮时不要加碱。维生素B1在碱性环境中极易破坏。一般在制作面食时,蒸、烤、烙的方法带来的B族维生素的损失较小,但用高温油炸时损失较大。如油条制作,因加碱及高温油炸会造成维生素B1全部损失,维生素B2和尼克酸仅保留一半。（二）豆类的营养特点•豆类分为大豆类(黄豆、黑豆和青豆)和其他豆类(包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等),是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。•大豆含有35%～40%的蛋白质,是植物食品中含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质互补的天然理想食品。脂肪约含15～20%,其中不饱和脂肪酸占85%,不含胆固醇。此外,大豆还含丰富的钙、铁、维生素B1和维生B2。•豆类整粒食用时(如炒、水煮),其蛋白质吸收率较低(约65%),若制成豆腐、豆腐干则可达90%以上。•大豆中也有一些对健康不利的物质,如大豆中含有胰蛋白酶抑制剂,能抑制人体小肠中的胰蛋白酶,使之失去活性,影响蛋白质的消化、吸收,甚至产生刺激胃黏膜的作用。大豆中皂角素也有刺激黏膜的作用,因此,当吃了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮透。•大豆中的碳水化合物约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖与水苏糖,在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨,可引起腹胀。•豆浆、豆腐、豆芽的营养特点。•(1)豆浆物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为大众化的早餐食品。豆浆含铁量比牛奶多。同时含有不饱和氨基酸而不含胆固醇。(2)豆腐经过了凝固,豆腐也更易消化。豆浆蛋白质的消化率在85%左右,而豆腐可达95%左右。•在豆腐或豆制品里稍加动物性蛋白质制成各种菜肴,可以提高豆腐蛋白质的营养价值(3)豆芽在新鲜蔬菜缺少的季节和地区,提倡多吃豆芽以代新鲜蔬菜,因为各种干豆子里不含维生素C,但是在干豆发芽的过程中,由于酶的作用,又产生了维生素C二、蔬菜类和水果类食物（一）蔬菜的营养特点•蔬菜一般可分为叶菜类(菠菜、卷心菜、韭菜)、豆荚类(刀豆、豇豆、毛豆等)、瓜茄类(西红柿、黄瓜、冬瓜等)、根茎类(土豆、萝卜、胡萝卜等)、菌(蕈)藻类(香菇、蘑菇、海带等)几类。•蔬菜含有大量的水分•蔬菜类的糖、蛋白质、脂肪含量均不高，甚至为零。•蔬菜是维生素、矿物质的重要来源。•维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布一致。一般维生素C的含量，深绿色蔬菜较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高。•胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多,如胡萝卜、南瓜、苋菜中含量丰富,而色浅的蔬菜如卷心菜、大白菜、白萝卜含量少•所以,一日膳食中,应强调蔬菜的摄人量外,尚需保证在蔬菜总量中有一半左右为深色菜。（二）、蔬菜的食疗作用。•(1)芹菜味甘苦性凉,有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效,可用于高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症。现代研究发现芹菜含有丰富的维生素P(生物类黄酮),具有降低毛细血管通透性、加强维生素C的作用,饮鲜芹菜汁有助于防治高血压。•(2)韭菜中医认为韭菜,熟食性温,生食性热。有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通络等功效,适用于跌打损伤、呃逆反胃、肠炎等。正常人也不宜一次食入过多,否则易引起消化不良。•(3)甘蓝性味甘平,具有清热散结、健胃通络等功效,鲜菜汁对胃和十二指肠溃疡有止痛、促进溃疡愈合作用。•(4)菠菜味甘性凉滑,有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。所含酶对胃和胰腺的分泌功能起到良好作用。富含胡萝卜素、钙和铁,但含草酸多,干扰钙、铁的吸收。适用于夜盲、便秘等症。•(5)芫荽(香菜)能促进外周血液循环,可以发汗透疹、消食下气、清热利尿。•(6)莴笋味甘苦性凉,有清热、利尿、通乳等功效,可用于治疗小便赤热、短少、尿血、乳汁不通等。•(7)芦笋味苦甘、性微寒,可抗痨、抗癌,主要用于肺结核和恶性肿瘤的防治。•(8)白萝卜性凉味甘,能消食化痰、下气宽中,具有较强的抗病毒和抗癌作用,生吃效果较好。•(9)胡萝卜富含胡萝卜素等多种维生素和膳食纤维,有防癌抗癌功效。所含果胶能与汞结合并排出,减轻其对人体的毒害作用,临床实践证明胡萝卜有降血压和强心作用,适于冠心病人食用。•(10)藕生吃具有清热润肺、凉血散瘀作用,熟藕性温可安神开胃滋阴。藕节有较强的止血功能,常用于治疗吐血、咯血、尿血、便血、鼻出血及子宫出血等症。•(11)冬瓜味甘淡、性微寒,能清热利水、消肿解毒、生津除烦。冬瓜含糖分低而水分多,含钠低,有减肥去脂作用,对糖尿病、高血压、冠心病、肾炎、肥胖病有较好的辅助治疗使用,冬瓜皮煎汤饮用可消水肿,利小便,常用于各种水肿。•(12)山药具有健胃补肺止泻、益肾固精作用,用于糖尿病患者,可取代部分主食。除所含蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素等多种营养成分之外,还含有淀粉酶、胆碱、皂甙等具有气阴双补的作用,中医称其为“理虚要药”。•(13)苦瓜味苦性寒,有消暑、明目、止泻、解毒等功效,可用于中暑发热、牙痛、肠炎、疖肿等疾病。所含苦瓜甙有降低血糖作用,可用于糖尿病食疗。维生素C含量相当高,近年研究表明苦瓜可能含有抗癌物质。•(14)黄瓜味甘性寒,能清热止泻、利水解毒。所含丙二酸能抑制糖转化为脂肪,有利减肥。黄瓜汁能舒展皱纹,常用于美容。所含葫芦素有一定的抗癌作用。•(15)茄子味甘性寒,具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用。所含维生素P具有降低毛细血管脆性,防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用,对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有益。•(16)辣椒性热味辛,中医作为温中散寒药,可祛寒健胃,能促进食欲和血液循环,少量食用或用辣椒煎汤浸泡对风湿、寒湿引起的关节酸痛、冻疮等有防治效果。但不宜过量进食,以免引起胃病或诱发痔疮。•(17)番茄又名西红柿。中医认为,番茄味酸、微甘、性平,有生津止渴、健脾开胃、消炎等功效,适用于食欲不振、热病、伤暑、口渴等症。番茄中还含有番茄素,对多种真菌具有抑制作用。此外,还含有维生素PP,对防治高血压有益。（三）、葱姜蒜洋葱的食用价值•(1)葱•祖国医学认为“葱性味辛平甘温,能治寒热外感和肝中邪气”。•如偶患伤风感冒,可用葱白（3根）加生姜（3片）煎服,一天3次,出微汗即愈。治疗慢性支气管炎,可将碎冰糖放人葱管内蒸半小时,饮汁,连服有显效。葱白也可外用,民间常将葱白捣烂,用纱布包好,敷于患麻疹小儿脐部,以催疹和预防并发症。•据现代药理研究;大葱能刺激汗腺,有发汗解表作用;并能促进消化液分泌,有健胃助消化功能。此外,大葱中含有葱素,具有较强的杀菌作用,在冬季易患呼吸道传染病以及夏季消化道传染病流行时,吃些生葱有助于上述疾病的防治。此外,葱能降血脂、降血压、减少血栓形成,对预防心脑血管疾病有益。•(2)姜民间有“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方”,“朝食三片姜,犹如人参汤”等说法。生姜中含有姜辣素,能发汗、驱风寒。因此当伤风感冒或胃部受寒,喝碗热姜汁糖水即可缓解。含咽生姜汁能止呕吐。•生姜还可解鱼蟹中毒,吃鱼蟹蘸姜醋即此道理。老年慢性支气管炎患者可用生姜汁加蜂蜜当茶饮,可以祛痰润肺,止咳平喘。科学家经过试验,认为生姜的抗眩晕作用比“晕海宁”(药片)还强,而且没有不良反应。•生姜不可多食,否则会引起口干、喉痛、便秘等症。阴虚火旺者忌食。•(3)蒜在民间是一种家庭常备的传统食品。我国用大蒜内服或外敷作为治疗疾病的药物,疗效显著。•现代医学科学证明大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素——大蒜素,对伤寒、痢疾、霍乱、结核等多种病原菌有很强的杀灭和抑制作用。•临床研究证实,大蒜不但能降低血中胆固醇,增强机体免疫力,而且具有抑制幽门螺旋杆菌的作用和抑制致癌物亚硝胺的形成,减慢肿瘤的生长速度;有良好的降脂、防癌、抗癌作用。•健康人常年吃大蒜,尤其是在呼吸道传染病和胃肠道传染病的流行季节吃蒜更为有益。不过它的刺激性太强,患眼病、胃病、肝炎、痔疮的人最好不要吃生蒜。（四）、水果的营养特点。•(1)供给维生素C各种鲜果都或多或少地含有维生素C