八段锦教学教案

健身气功八段锦教学教案【简介】八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。八段锦是中华民族悠久文化的组成部分，是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。中国传统健身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。八段锦最大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。即运动强度小，时间较长。较长时间的缓慢动作需要消耗较多的能量.【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。一、柔和缓慢、圆活连贯。二、松紧结合，动静相兼。。三、神与形合、气寓其中。【动作要领讲解】练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。第一式两手托天理三焦动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做六遍。练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。注：三焦为六腑之一，主要功能为疏通水道和主持气化。其位置是在胸腹之间，胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下为下焦。第二式左右开弓似射雕动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见右图）。动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。第三式调理脾胃须单举动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见右图）。动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。本式一左一右为一遍，共做3-8遍。最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。第四式五劳七伤往后瞧动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（见右图）。动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。动作三：同动作一，惟左右相反。动作四：同动作二。本式一左一右为一遍，共做3-8遍。最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。功理与作用：1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。第五式摇头摆尾去心火动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。本式一左一右为一遍,共做3-8遍。做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。第六式,两手攀足固肾腰动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。本式一上一下为一遍,共做六遍。做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。功理与作用:1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。第七式攥拳怒目增气力接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见右图）。动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。本式一左一右为一遍，共做3-8遍。做完后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。功理与作用：1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强健筋骨的作用。2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。第八式背后七颠百病消动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。本式一起一落为一遍,共做七遍。功理与作用:1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。收式动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方(见右图)。动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。【总结】每节动作都有益于身体某一部位或系统，具有针对性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分锻炼，从而提高肺活量。第一式和第三式能够提高肩关节和手关节的灵活性，第四式可防治颈椎病，第五式可以提高髋和踝关节的灵活性，第六式可以强腰健肾防治腰酸背痛，第七式能增强力量和耐力，第八式可以行气养血改善脏腑功能。但只有把各式动作综合起来并且持久练习，才能达到更好的健身效果。八段锦整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。