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拜日式山立式准备，站于垫子前端X：双手高举过头顶，眼望掌根H：沉肩，收腹X：头回正H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持）X：延伸脊柱，指尖轻触地面（重心放于前脚掌，头颈中立位）H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上X：延伸脊柱H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸X：头回正H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉X：准备H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松X：准备H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出H：展肩向后，双腿微分X：微抬头H：保持X：头回正H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感受手推地板的力量，保持膝盖微屈X：准备H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部X：头回正H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢X：延伸脊柱H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸）X：双手扶膝，展平背部H：保持X：身体向上立直，双手还原体侧做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。