拜日十二式

拜日十二式总：1山式→（山式上举）→2山式后仰→3站立双腿背部前屈→（弓步）→4起跑式→5斜板式→6大拜式→（蛇姬式）→7蛇式→8下犬式→9反侧起跑式→10站立双腿背部前屈→（山式上举）→11山式后仰→（前屈）→12山式拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称，微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。（手臂有三个力，向后向内向上。）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到山式后仰，不要挤压腰部。若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢慢后仰。这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶。【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连线位置，手放在头顶。】【脊柱包括7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧度最大。）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。颈椎和腰椎是没有保护的，因此最容易受伤，需要稳定。胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。】站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离肚脐，呼吸，胸部靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。若感觉困难，可微屈膝盖。腹部贴紧大腿，胸部贴紧膝盖，双手向前伸，感受背部的拉伸与大腿后侧肌肉的拉伸。（若比较轻松，可加大难度，吸气，呼气放松，手上拖住对方大腿后侧向上用力，腹部贴紧对方，用力向下滑。）此动作可预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。弓步：微微屈膝，双手放在两脚旁，右腿后撤，左腿弯曲成90度，后脚跟与前脚掌用力，脚趾分开用力压实地面，膝盖不要内扣，与第二脚趾在同一条连线上，大腿与地面平行，膝盖用力往前推，大腿用力往髋收，向前向后的力量对抗，感受大腿的拉伸。（可左脚靠墙，将瑜伽砖放在墙与膝盖的中间，让他用力压瑜伽砖，感受两种力量的对抗。）右脚前脚掌，用力压地面，后脚跟往后推，大腿向髋收，感受两种力量的对抗（可让其后脚跟踩墙感受），骨盆要端正。起跑式：右腿膝盖放在地面，脚背压实地面，让受力放在小腿和脚背上，减轻膝盖的压力，防止膝盖疼痛。吸气，双手从两耳旁慢慢举至头顶，不要挤压腹股沟，髋向下压，上身向上延伸，不要耸肩，肩膀下沉。该动作可按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。【双腿夹住对方的左腿向后走，双手拉着对方的手臂向上走，让向下和向上的两个力平衡。】斜板式：吸气放松，呼气上半身保持平直慢慢往前往下，双手落于地面与肩同宽，五个手指用力地张开，手掌压实地面。勾脚尖，左脚往后跨一大步来到右脚旁。整个身体呈一个斜平面，来到斜板式。脑袋不要往下掉，后脑勺与背部在同一个平面，手肘垂直地面，肘眼相对，不要超伸，胸部不要往下沉，胸椎向上顶将肩胛骨填满，不要塌腰，让肚脐去寻找腰椎，大腿肌肉绷紧均匀用力，脚掌压实地面，脚后跟向后蹬。大拜式：慢慢屈膝落地放平脚背，臀部坐于脚后跟，手臂向前延伸，来到大拜式放松一下。吸气手臂继续向前无线延伸，同时臀部尽力往脚后跟坐实，感受到一种相互抗衡的力量。蛇式：吸气抬臀踮脚尖，呼气手肘向后微屈，收腹慢慢将胸部放于两手间，但不要挤压胸部，再将下颌贴于地面，吸气，用双手带动身体往前钻，伸直手臂，放平脚背，颈部上向扬起，带动脊柱后卷，来到蛇式。手掌用力压实地面，肘眼相对，不要耸肩，肩部向下沉，不要挤压腰椎，胸椎充分伸展。这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，也可锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。下犬式：低头勾脚尖，臀部慢慢向后向上，来到下犬式。身体与地面呈三角形，注意手掌用力压实地面，感受到来自地面的反作用力拉直手臂，伸展背部。注意背部与手臂保持平直，不要挤压肩关节。脚后跟用力压实地面，拉伸腿部肌肉，来自于地面的反作用力将力量重心汇聚在臀部。如果觉得动作受限，可以踮起脚尖微屈膝盖，首先保证背部平直，肩关节不受挤压，再慢慢伸直腿部。不要塌腰，让肚脐去寻找腰椎。反侧起跑式：吸气放松，呼气右脚往前跨一大步。左脚屈膝落地，脚背放平。两手置于耳旁，吸气慢慢上举到头顶掌心相对，呼气肩膀向后向下沉，放松颈椎部。回到反侧起跑式。注意脚背脚掌压实地面，右脚小腿垂直，大腿平行。不要挤压腹股沟，腹部平坦微收，手臂向天空方向无限延伸但是不要耸肩。站立双腿背部前屈：吸气放松，呼气上身保持平直慢慢向前向下，双手放下落于脚旁，左脚收回来到右脚旁，回到站立双腿背部前屈。吸气放松，肚脐眼远离会阴，呼气用腰椎去寻找大腿。吸气胸腔远离肚脐眼，呼气用胸腔寻找膝盖。吸气拉伸颈椎，呼气用额头贴近脚踝。吸气放松，呼气慢慢靠近，一次比一次进步。山式后仰：吸气上身保持平直慢慢回到直立状态，双手举过头顶，回到山式上举，呼气放松。吸气打开胸腔伸展脊柱，从胸椎开始慢慢向后仰，不要挤压腰椎，再次来到山式后仰。山式：吸气还原，回到山式上举，双手合掌穿过眉心落于胸前，低头含胸上身微屈，还原，双手慢慢打开落于身体两侧，回到山式站立，调整呼吸放松。