搜索
中老年营养内容提要中年人的生理特点与营养需要；老年人的生理特点与营养需要；营养、运动和中老年疾病。中年人特点40-60岁；人生的黄金时期，肩负社会和家庭双重责任，忙、累、压力大；身体机能开始走下坡路；中年人要加强保健，预防早衰和早逝。中年人合理膳食定时定量进食；适当控制能量摄入，多参加体育锻炼，预防肥胖；摄入充足的无机盐、维生素和膳食纤维；吃植物油，少吃动物脂肪；不过量饮酒。世界人口正在老化居民的平均期望寿命正逐渐延长1999年被联合国定为国际老人年我国已经进入老年化社会，上海最早2004年：我国60岁以上老年11%，1.4亿2020年预计：2.4亿老年人的生理特点代谢功能降低BMR比中年人降低15-20%；合成与分解代谢失去平衡，以分解代谢占优势，导致细胞功能下降；体成分改变脂肪组织增加，瘦体重减少细胞量下降，肌肉萎缩细胞内液减少，体内水分减少骨矿物质减少，BMD下降、OP器官功能减退消化系统功能下降：消化液、消化酶及胃酸分泌减少，食物消化吸收率降低；胃扩张能力减弱、肠蠕动及排空速度减慢，易便秘；牙齿脱落影响食物的咀嚼和消化；心脏功能降低：HR下降，SV减少，血管逐渐硬化；脑、肾及肝功能减退更年期妇女的生理特点更年期又称围绝经期，始于40岁，历时10-20年；卵巢逐渐萎缩，功能逐渐衰退：卵泡减少，雌、孕激素分泌减少，生殖功能衰退；内分泌紊乱，血管运动障碍导致潮热、出汗等症状；神经精神障碍，情绪不稳定、抑郁、烦躁、失眠；绝经后由于雌激素水平下降，严重影响骨骼代谢：骨的吸收远大于骨形成，造成骨量不断丢失，引起OP和骨折；雌激素下降可使血脂异常、糖代谢异常等，导致CHD发病率迅速增加。60岁以上的老年女性，多处于绝经后8-12年，卵巢功能衰竭、雌激素水平很低，不足以维持第二性征，骨代谢异常，易发生OP和骨折。正常骨骼与骨质疏松比较骨质疏松的临床表现悄无声息地，由量变到质变，由无症状（发现不了）到部分症状再到典型症状（为时已晚）；临床表现为为：全身性疼痛（骨吸收增加、骨小梁破坏，皮质骨破坏引起）；骨变形，身长缩短、背弯曲（龟背），腰锥2~4椎间隙狭窄，易骨折（脆性骨折）；伴发胸廓畸形，呼吸困难。骨量骨量（bonemass，BM)：机体发育成熟后某一年龄时刻的总骨水平。峰值骨量（peakbonemass,PBM)：个体在一生中所获得的最大BM值。指生长发育最成熟期达到的骨组织总量。青春期是骨量增长的关键期。PBM年龄：男，33-35岁；女32-33岁。此后随年龄增长而减少。我国男性一般在25岁达PBM，而女性推迟2-3年；运动水平高者的PBM与运动水平低者之间差异显著。骨量的影响因素遗传因素：遗传度高达80%。黑种人BMD高于白人，亚洲人和白人BMD相当；双亲低BMD，子女低BMD风险高。目前约30%的50岁以上女性发生过一次或多次骨折，影响人数约2亿。至2050年，世界范围内骨折发生率将上升3倍，髋部骨折患者达到450万，其中50%将发生在亚洲，尤其是中国。营养因素钙：生长期（青春期前）补钙（牛奶）对儿童获得高PBM很有效；维生素D、K：骨钙素的合成受二者的共同调节。年龄、性别和体型生长发育期积累的骨量占PBM的50%；15-18岁，男孩各部位骨量均明显持续增长，而女孩在月经初潮后2-4年间骨量增长明显减缓；18-96岁任何年龄段女性的椎体灰分重量低于男性；随年龄增长发生的骨量丢失主要取决于性激素，女性更年期后雌激素骤然下降，骨量迅速丢失，而男性激素水平降低缓慢。BMD与身高、体重、瘦体重和体脂量有关，体重可对骨骼产生机械负荷，肥胖可成为促进骨量增加因素。研究发现在50-84岁女性中，低BMI、高BMI和肥胖妇女发生骨量丢失的危险依次降低，BMI每增加1（千克/平方米），骨量丢失风险降低12%。这的确是一个悖论！老年人作为OP的高危人群，应把体重控制在正常范围内，并处于中上限水平，，不要控制在下限甚至过轻体重，对预防OP有益。公式计算OP风险我国40岁以上女性OP筛选工具）体重（公斤）-2╳年龄（周岁）+50结果：大于0，风险很小，基本无风险；小于0，有风险，需要进一步检查。激素及调节因子生长素、雌激素、甲状旁腺素、降钙素、瘦素（肥胖妇女，瘦素缺乏，绝经后发生OP的几率降低，有分歧）运动研究证明，运动，特别是负重运动和高冲击力的运动对BMD具有显著作用。其对骨骼的刺激作用来自运动负荷和肌肉收缩产生的挤压、剪切力。运动可增加瘦体重，减少体脂。防止OP，从年青时做起，从现在做起！运动健骨的作用就女性而言，运动锻炼对初潮前少年的骨密度和骨强度效果好于初潮后；适量运动锻炼对提高青少年理想PBM的效果比在预防老年性OP中的作用更明显。运动员中，力量项目运动员的BMD最高，耐力项目最低（HPA轴受到干扰，引起性激素降低，骨量减少），游泳运动对生长期骨骼长度有作用，对骨量具有缓慢作用。目前并无研究观察骨量与运动成绩之间的关系。膳食营养因素与衰老关于衰老的机制有多种假说：代谢失调学说、遗传程序说、神经内分泌学说、蛋白质合成差错学说、自由基学说等。其中自由基学说与膳食营养关系密切。自由基外层轨道上含未配对电子，性质极为活泼，易侵害细胞膜性结构，使细胞功能减退甚至丧失。细胞膜上的磷脂多为不饱和脂肪酸，对自由基更加敏感，自由基作用后形成脂质过氧化物，导致其通透性和脆性增加，酶的活性丧失。人体内有两套抗脂质过氧化的防御体系酶防御系统：SOD、GSH-PX和过氧化氢酶，随着年龄的增长，SOD等活力下降；非酶防御系统：主要包括VE和VC等抗氧化营养剂。VE为脂溶性V，其抗氧化作用在于能在超氧自由基侵害线粒体膜之前将其捕捉清除，阻止过氧化物的形成，使细胞免手损害；VC可在细胞外防止自由基损害，且有明显提高GSH-PX的作用。老年人的营养需求热能由于BMR下降、体力活动减少和体内脂肪比例增加，老年人对热量需求应岁年龄增长而逐渐减少；否则会引起体重增加，导致肥胖；蛋白质老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，且摄入的蛋白质利用率降低，易出现负氮平衡；老人蛋白质的摄取应做到质优量足，适当增加动物和大豆蛋白；老人由于肝、肾功能减退，过多的蛋白质会加重其负担，故无必要。脂肪老人胆汁分泌减少，脂肪消化酶活性降低，对脂肪的消化功能下降；老人脂肪摄入不宜过多；脂肪的种类应以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，减少饱和脂肪酸多的动物脂肪。碳水化合物老人胰岛素分泌减少，对血糖的调节作用下降，易发生血糖升高；蔗糖摄入过多可转化为脂肪，导致血脂升高，引起血管粥样硬化等心血管疾病，故老人不宜多食；果糖易被老人吸收，其转化为脂肪的能力小于葡萄糖，故老人应多吃水果、蜂蜜等含果糖的食品；老人应多吃蔬菜，增加食物纤维摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。矿物质钙由于肠、胃功能和肾功能减退以及户外活动和日照减少，老人对钙的吸收能力下降，容易导致负钙平衡；体力活动减少又可导致钙在骨骼中的沉积减少，因此，老人易出现OP及股骨颈骨折。我国营养学会推荐的老人1000毫克/日钙量，可满足老年人需要。我国膳食特点往往是钙供应不足，一般摄入量多在500毫克/日以下；补钙首选牛奶，虾皮、海带、小鱼、大豆及制品含钙均较多，绿叶蔬菜也是日常膳食中钙的主要来源。钙的补充也不宜过多，以免引起高钙血症、肾结石及内脏钙化。铁老人对铁的吸收、利用能力下降，造血功能减退，HB减少，易引起缺铁性贫血。我国老年人贫血患病率达50%，原因是铁摄入不足，吸收利用差和蛋白质合成减少、VB12、VB6等缺乏。我国营养学会推荐老人膳食铁量为15毫克/日。老人应选择猪肝、家禽和鱼类等含易吸收铁（血红素铁）的食品，同时多吃富含VC的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。维生素维生素是调节生理功能所必需的营养素，大多数在体内不能合成或大量贮存，必须有食物供给；老人由于代谢和免疫功能降低，故应保证维生素的供应，以促进代谢平衡及增强抗病能力。老年人的膳食原则食物多样化，粗细搭配，松软，易于消化吸收；合理安排饮食，预防营养不良；饮食有节，少食多餐；适当多喝点水。营养、运动与中老年疾病中老年常见疾病：高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、肿瘤、骨质疏松症。这些疾病与膳食营养关系极为密切；运动是预防和治疗上述疾病的有效手段。中老年慢性疾病的发病土壤---肥胖饮食预防：低热量、低脂肪、高膳食纤维，降低能量密度；运动预防：有氧运动加力量练习。减肥人群的膳食原则饮食多样化、均衡、适量；注意七大营养素的补充；降低膳食的能量密度。古人云所食愈少，心愈开，年愈寿；所食愈多，心愈塞，年愈损。饮食、运动与高血压全国有2亿高血压病人，60岁以上人群发病率达49%。判定标准：收缩压持续高于140mmHg，舒张压持续高于90mmHg。高血压的病因（饮食）钠摄入过多；肥胖；饮酒过度；钾、钙、镁摄入过少；饱和脂肪酸摄入过多；膳食纤维摄入不足。高血压的危害头痛、头晕、头颈疼痛；长期高血压会引起心（左心肥厚、心衰）、脑（脑软化、水肿、神经功能障碍）、肾（蛋白尿等）、眼睛（视网膜细动脉硬化、视网膜出血）多器官的病变；精神、情绪的变化。高血压人群的膳食原则控制能量摄入；用植物油，限制动物脂肪摄入；适量摄入蛋白质（高血压病人每日1克/KG体重，植物蛋白应占50%，最好是大豆蛋白）；多吃钾、钙丰富而含钠低的食物（土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜富含钾，牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜富含钙）膳食少盐清淡（3克/日）；多吃绿色蔬菜和新鲜水果；忌食兴奋神经的食物，如烟、酒、浓茶、咖啡等。饮食、运动与高脂血症病因：体内胆固醇和中性脂肪过多。危害：导致动脉粥样硬化，进而引起许多相关疾病，如冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病等，此外还可导致脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎、高尿酸血症等多种疾病。高脂血症人群膳食原则营养均衡：降低血清胆固醇，降低心血管疾病的其它风险；少脂：降低饱和脂肪酸和胆固醇摄入，以及控制总热量和增加体力劳动达到热量平衡；多吃蔬菜、水果和薯类：富含多种维生素、膳食纤维、矿物质和活性抗氧化成分，保护心血管健康。饮食与冠心病减少能量摄入，维持正常体重；限制脂肪及胆固醇摄入；减少动物蛋白，增加植物蛋白；充足的维生素、无机盐、膳食纤维；低钠高钾、高钙饮食；戒烟、禁酒，适量饮茶；适度运动。饮食、运动与糖尿病少食多餐，控制能量摄入，低GI食物；限制动物脂肪，增加蛋白质摄入；增加膳食纤维摄入，降低GI；有氧运动，增加肌肉力量练习。饮食、运动与肿瘤50%的肿瘤与饮食有关：食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌、肺碍、乳腺癌等等。肿瘤：人类健康的大敌。饮食中的致癌因素饮食结构不合理：长期高蛋白、高脂肪、高精致糖、高能量、低膳食纤维饮食，与多种肿瘤关系密切；食物污染：重金属（氡）、亚硝胺、农药、黄曲霉、防腐剂、香精色素、苯并比等等；不良的饮食习惯：吃的过快（胃癌）、过烫（食道癌）、饮酒（肝癌）、吸烟（肺癌）等。预防肿瘤的膳食要求均衡膳食，食物多样化；摄入充足的维生素、无机盐和膳食纤维；注意食品卫生；改变不良的饮食和烹饪习惯；戒烟限酒。谢谢聆听！