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1陈氏56式(一)起势起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。精神集中，呼吸自然。双目平视前方。见图111。用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。两脚趾抓地。把身体调整到最佳状态，再左脚2跟离地。注意事项：左脚跟离地采用吸气。攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。见图．112。左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落地时采用呼气。攻防含义为以小动待大动。注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。(二)右金刚捣碓31．转腰搠臂身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。见图113。接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。见图114。接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。见图115。随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。目视两手之间。见图116。转腰棚臂转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。目视左手前方。见图117、图．118。4注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。转体右捋时采用气。假设有人向我胸、面进攻，来势凶猛，我先一手接来手，顺来劲引，另一手接其肘部，顺捋出。如果对方用力不，被采捋时必定向回收，我顺势向前按出。见119。3．擦脚后推身体重心移至右腿。左脚提起后脚尖上翘，以脚跟内侧贴地面向左前方铲出；同时两手向右后方平推，手心向外。目视右手。见图120、图121。5注意事项：左脚擦地铲出与两手向右后方平推要一致，要同时完成。提左脚时采用吸气，擦地铲出时采用呼旨，右手引采敌方之手，左手助右手采劲，顺劲捋其臂，随之用左脚蹬踹敌方膝、腹等处。4．虚步撩掌身体重心左移。随重心移动．左脚踏实，身体微左转。随之左手臂内旋，屈肘横于左胸前，手心向外；右手外旋向下、向右划弧于右膝旁，手心斜向下。接着重心移至右腿，身体继续左转(胸向南)，随转体右脚向前上步，脚尖点地成右虚步；同时右手划弧外旋前撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下。左手划弧，外旋回收，掌心向下合于右前臂上。目视右手。见图l22、图123。中国太极拳网6注意事项：用腰带动右手前撩与右脚上步同时完成。左手采，右手封按，变撩阴掌打敌阴、裆部。虚步撩掌采用呼气。右脚向前上成虚步与两手臂相合一致。5．提膝举拳右掌变拳屈臂上举至与下巴同高，拳心向内。左掌落至腹前，掌心向上；同时右腿屈膝提起，脚尖微翘起。目视右拳，、见图124。注意事项：两手的内旋、外旋要有内含的缠丝劲。提膝举拳采用吸气。左下采法，右拳击对方下颏，提膝打对方裆部。(二)右金刚捣碓6．震脚砸拳右拳下落，砸击左掌心；同时右脚向左脚内侧踏地震脚(两脚相距约20厘米)。目视前下方。见图125。7注意事项：右拳砸击与右脚踏震动作均要协调一致。右脚踏震时，要屈膝松胯，全脚掌着地。身体保持中正，整体下落，虚实脚要分明。注意左脚实，右脚虚。震脚砸拳采用呼气。落脚时踩敌方脚踝部或脚前掌处。陈式太极拳图解(三)揽扎衣1．左转托拳身体微左转，重心偏左腿。随之左手托右拳向左、向上划弧至左肩前。目视左手．见图126。注意事项：劲起于脚底，旋腰带动两手上托。左转托拳采用吸气。假设有人在我左侧向我进攻，我用右拳向上棚击敌方下颌处。2．分掌划弧身体再右转(胸向南)。右拳变掌，手臂内旋使两手臂交叉于胸前，右手在里，两手心均向8外。身体继续微右转，重心偏向右腿。右手向上、向右划弧至右肩前上方；左手向下、向左划弧至左胯旁。目视右前方。见图127、图128。注意事项：两臂自身旋转，右肘与右膝对应。看上去是两臂动，其中胳膊本身也在内外旋转，含有缠丝劲。分掌划弧采用吸气。假设有人用拳攻击我胸、面部时，我用右手采其腕部，将其拿住。3．擦脚合臂重心全部移至左腿并使左腿微屈。继而右腿屈膝，右脚提起；同时右手下落至右膝上方。左手向上举至左前方，腕高于肩。动作不停，左腿屈蹲；右脚以脚跟内侧贴地向右铲出。同时左手向右、向下划弧．右手向左、向上划弧，使两手臂在胸前相合交叉，右手在外．手心斜向上。目视左手。见图129、图130。注意事项：右脚铲出与两手胸前相合要协调一致。两手是合劲，铲出脚又是开劲，可谓合中有开、开中有合。提膝分掌时采用吸气，擦脚合臂时采用呼气。9假设有人用拳击我胸，我用右手抓其腕部，随之抬起右脚蹬踹其膝部或踝部。4．马步横掌重心右移，上体微左转，右手内旋，手心向外；左手外旋、手心斜向上。接着重心继续右移成右偏马步，上体再随之微右转(胸向南)。随转体右手向上、向右平着经颏前划弧至右前方，前臂外旋，塌腕立掌，腕部与肩同高；左手屈肘下落至腹前，手心向上。目视右手。见图l31、图132。动作要点：拉横掌时，右臂沉肩、坠肘、旋腕先出手，节节贯穿，用腰拉动右臂运行。马步横拉掌时采用吸气，定势立掌时采用呼气。当有人贴进我身时，我即用肩靠，再用肘顶，后用手掌根击打对方。注意事项：注意上下肢动作，即“一动无有不动”。右手横拉掌与下肢重心移动也要协调一致，定势为右偏马步。(四)右六封四闭1．转体旋腕上体微左转，重心左移，随即上体微右转，重心随之右移。同时，右手以腕为轴向内、向外旋转绕一圈；左手轻贴左腹向左、向上内旋后屈腕上提，再外旋向右、向下、向左绕一小圈。目视右手。见图133。10动作要点：启动腹肌，配合两脚之间的蹬地，引动两手腕旋腕。这个动作就像自行车的链条运动一样，一节一节的传递。注意事项：转体旋腕采用吸气。可用手接住对方来手，缠绕住对方手腕，擒拿住对方。2．下捋拥挤身体微左转，重心微左移。同时，右手外旋下捋；左手小指侧轻贴左腹外旋向下。接着上体微右转，重心微右移。右手继续外旋向下、向左、屈肘向上划弧至左胸前，掌心向左后方；左手内旋，以拇指侧轻贴左肋屈腕向上、向右滚转，掌心向左，使两手捧合于左胸前。接着上体右转，重心右移；两手腕相搭，左手在里，右手在外，手心均向里，随转体合劲向右、向上拥挤。尔后右手内旋，掌心向外；左手外旋，掌心斜向下。目视右手。见图134、图135。注意事项：双手下捋时采用呼气，弓步前挤时先采用吸气再用呼气。假设有人向我进攻，我用左掌臂保护自己胸、面部，用右掌向对方胸、面部进攻。注意身体重心后移，双臂下捋时，先松左胯，略转腰，带动手臂下捋。动作的开合、转11变都要以腰脊为轴来带动。3．搠刁上托两腿同时屈膝半蹲，两手下沉。随即上体微左转，重心左移。同时，左手向下、向左划弧，当经过胸前时，内旋转腕，屈肘屈腕，以手背一侧腕关节弧形向左上方搠至左耳侧，劲贯手背，五指斜向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图136。动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。两手之间的距离是一小臂的长度。注意事项：拥刁上托时采用吸气。当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关节，将对方拿住。见图137。124．虚步按掌上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约20厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图138、图139注意事项：身体左右转动时，上体均须端正，不要前俯后仰。虚步按掌时采用呼气。对方出拳进攻，我即左手向前、向上拥接住对方左手外侧，屈指握住，向左捋，右手迅速变挤按，左手也迅速向对方胸前推按将对方发出。(六)搬拦捶131．右转握拳上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移．上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两拳之间。见图148。动作要点：虚握拳，拧腰蓄劲。这时身体就像闹钟的发条一样拧紧。注意事项：右转握拳采用吸气。双手握拳拨击对方手臂，是格挡反击动作。2．左转横击重心微左移，两腿屈膝半蹲；同时上体急促左转。随之左拳外旋，右拳内旋，两拳经胸前向左．以拳眼为力点横击抖发，左拳心向上，右拳心向下。目视左拳。见图149。动作要点：向左横击抖发动作要连贯、紧凑。重心移动与两拳的发劲要协调一致n注意事项：左转横击时采用呼气。注意用左右双拳击打对方胸面部时，两拳横击抖发时重心不要上升，上体不要直起。3．划弧翻拳身体重心微左移，上体左转。同时两拳向前、向左划弧，左拳内旋，右拳外旋翻转，使左拳心向下，右拳心向上，拳眼向右。目视两拳之间。见图150。14动作要点：两拳在左右转动时，两拳的距离要保持在一前臂宽。注意事项：划弧翻拳时采用吸气。用双拳格挡对方的拳法进攻。4．右转横击身体重心右移成右偏马步。同时上体急促右转，带动两拳屈臂经胸前向右，以拳眼为力点横击抖发，左拳心向下．右拳心向上。目视右拳。见图151。动作要点：向右横击抖发动作要连贯、紧凑。重心移动与转腰两拳的发劲要协调一致，力达拳眼。横击抖发之后，立即放松回落。注意事项：右转横击时采用呼气。当对方上步，快靠近我时，我用右肩向前靠击。同时，用双拳变逆缠，向对方左斜后方挤出，右手击打对方下颏或面部，左手随之跟上，将对方打出。见图152。15陈式竞赛套路图解(七)护心捶1．松身栽拳身体重心右移，上体右转。同时两拳内旋向右下方划弧下栽至右膝外侧。目视两拳之间。见图153。动作要点：借助前势中的发力松弹劲，松腰双栽拳。呼吸：松身栽拳时采用呼气。攻防：双手蓄劲准备进攻。2．跃转抡劈重心全部移至右腿，左腿屈膝提起，脚尖下垂；同时右臂内旋提肘。接着身体左转，右脚蹬地跃起。随即左、右脚依次向左前方(东南)落步，两腿微屈，重心偏于左腿。随转体左拳向上经额前外旋向左后下方弧形抡臂至左腰侧，拳心斜向里；右拳外旋向上、向右前方划弧抡击至身体右前方，拳同肩高，拳眼向上。目视右拳。见图154、图155、图156。16注意事项：起跳时应提气，空中抡臂。跃转抡臂时采用吸气。动作用法：假设对方在我右前方用力向我进攻，我用左臂拥捋其臂使其落空。对方又用左手向前按我右臂，我右臂向前拥，用左手按其腕，将其拿住。3．马步合臂重心右移，上体右转。右臂屈肘内旋，右拳向下、向左划弧至腹前，拳眼向里；左拳向左、向上、向右屈臂划弧至额前。接着，左拳向下、向右经胸前屈肘落于右肋前，拳眼向上；右拳外旋向上，经胸前从左前臂内侧向左前方伸腕掤出．拳同胸高。随即上体微左转(胸向东)，两腿屈膝半蹲成右偏马步；同时两拳、臂合劲。目视右拳。见图157、图158、图159。17注意事项：以腰脊带动两臂缠绕，两拳、臂相合向前掤出时，背部要有后撑之意。这就是“气贴背，支撑八面”。、落地成马步合臂时采用呼气。当对方出拳时，我即右手。握拳屈臂前棚，横于胸前。同时左手向前从右肘下转出，用力按住并顺缠，右臂随之顺缠将对方拿住。陈式太极白鹤亮翅图解(八)白鹤亮翅1．擦脚插掌身体右转。两拳变掌，右掌微内旋向上置于左肩前，掌心斜向下；左掌微外旋向下插掌置于右胯旁，掌心斜向上。同时右脚以脚前掌为轴微向外辗转，继而重心全部移至右腿；左脚提起，以脚跟内侧贴地向左前方(东北方)铲出。目视左掌。见图160、图161、图162。动作要点