运动营养与运动减肥

运动营养与运动减肥吴佳润本章学习目标1、明确能量代谢的概念，能量单位、能量消耗的组成、能量需要量和膳食能量推荐摄入量的来源2、明确运动能力下降有关的营养因素，运动与个营养素的关系，健身人群合理营养的基本原则3、明确运动减肥的作用，如何科学判断肥胖，运动减肥如何实施及常见的减肥误区运动营养与运动减肥一、运动与能量代谢二、运动与营养三、运动与减肥四、思考题运动与能量代谢能量单位与能量消耗能量需要、膳食能量推荐摄入量与能量来源运动与营养运动与营养素健身人群合理营养的基本原则运动与减肥体育运动对减肥的作用肥胖的判定实施运动减肥减肥的误区运动与能量代谢能量是人类生存的基础，人类一切活动都需要能量供应，所以人必须不断摄取食物，并从中获取必要的营养素。糖、脂肪和蛋白质是最重要的三大产能营养素，它们在体内不仅参与人体结构合成还释放能量供机体活动使用生命活动最直接的能量——三磷酸腺苷（ATP）能量代谢人体会把摄取的营养按需求转化为能量，把剩余的营养储存起来，这种伴随机体物质代谢时能量吸收、储存、释放、转移和利用的过程就是——能量代谢能量单位生命活动中能量一般用热量表示。单位是焦耳（J）和千焦（1kJ=1000J)，也可用卡（cal）和千卡（1kcal=1000cal）焦耳和卡的换算关系：1cal=4.186J1J=0.239cal能量消耗主要包括4项内容：基础代谢消耗、体力活动消耗、食物热效应和机体生长发育所需能量。要保持体重就需要使个体能量的消耗量等于能量的摄取量，但处于生长期的少年儿童因为还要满足生长发育的要求所以摄取量必须大于消耗量2m12hmkcal12hmkJ是人体维持基本生命活动所需的能量消耗。基础代谢消耗(BEE)可以通过基础代谢率（BMR）计算出来公式为：基础代谢率[或]×体表面积数基础代谢率是指人体处于基础代谢状态下，每小时、每平方米体表面积内所消耗的能量（kJ）基础代谢消耗12hmkJ12hmkcal2m12hmkJ12hmkcal2m12hmkJ12hmkcal12hmkJ12hmkcal基础代谢消耗的影响因素1、体表面积2、年龄3、性别与体格4、内分泌改变与应激状态5、环境条件和运动体力活动消耗体力活动占总能量消耗的15%~30%，是人体总能量消耗中变动最大的一部分。能量消耗的增加与肌肉活动强度成正比，参加健身活动的人消耗的能量比不参加者多很多。运动中能量消耗的主要来源是糖和脂肪，供能比例取决于运动强度和持续时间骨骼肌细胞利用的能量系统供能系统利用情况运动举例三磷酸腺苷（ATP）所有情况力量训练、100米跑等高强度运动磷酸肌酸（CP）运动开始时，极限强度运动和随后的短间歇同上、高强度但有间歇糖无氧酵解高强度运动，尤其是30~120秒的运动200米计时跑糖有氧氧化运动持续2~300分钟，强度越大利用越多篮球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持续时间长的低强度运动长距离跑比、游泳、骑车蛋白质有氧氧化所有低强度运动长时间耐力运动不同运动持续时间的主要供能系统运动时间供能系统＜30秒磷酸元（ATP-CP)30~90秒磷酸原和糖酵解1.5~3分钟糖酵解和有氧氧化＞3分钟糖和脂肪有氧氧化影响体力活动消耗的因素1、肌肉越发达，活动消耗越多2、体重越重，消耗越多3、活动强度越大、持续时间越长，消耗越多4、工作熟练程度不同体力活动时，单位体重单位时间内的能量消耗单位：1-hkgkcal体力活动方式能量消耗安静（不动)静卧、静坐、睡觉，躺着看电视、看书、写字静站、坐着看书坐着聊天、玩牌坐着上课、学习，站着聊天、看书0.91.21.41.8步行缓慢步行110~120步∕min2.864.58乘车坐车1.6登山5°坡度7°坡度6.4214.52接上表跑步（m/min）跑走结合（跑步不超过10分钟）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般单、双打4.5排球一般中等3.15.01篮球投篮普通4.55.9接上表足球一般比赛7.869.0乒乓球4.0上楼一般负重9.0下楼3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行车（km/h)8.510.015.016~1919.1~22.422.5~25.53.484.286.065.97.810.8接上表家务劳动洗、叠、挂衣服，整理床铺洗碗、熨衣服等清扫房间、做饭擦窗户、拖地移动家具1.92.12.44.55.9食物热效应指人体在摄食过程中对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。食物热效应的高峰通常出现在进食后2小时，3~4小时后恢复正常不同的营养素，食物热效应不同进食物——消耗本身所产生的能量糖——5%~6%脂肪——4%~5%蛋白质——30%~40%能量需要量的确定能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与消耗的平衡能量代谢失衡，即能量缺乏或过剩可应发肥胖、高血压、糖尿病、心脏病，对健康不利。确定能量需要量的方法有计算法和测量法。以计算法为例由于基础代谢消耗的能量占成人总能量消耗的60%~70%所以可根据一天的工作强度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基础代谢率（BMR）×体力活动水平（PAL）我国成人的体力活动水平分级活动水平工作内容举例PAL系数男女轻度办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等1.551.56中度学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金工切割等1.781.64重度非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等2.101.82不同年龄、性别、体力活动强度和生理状态的能量需求不同从事极轻劳动的成年人：打字、开车、烹调、缝纫、实验室工作，每天每千克体重需要37~40千卡从事轻体力劳动的成年人：打扫卫生、看护小孩、酒店服务等，每天每千克体重需要41~43千卡从事较重体力劳动的成年人：负重爬山、伐木、打篮球等，每天每千克体重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克体重需要44~52千卡减肥人群需控制在每天每千克体重30千卡膳食能量推荐摄入量年龄（岁）PALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18~轻10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕妇+0.84+200乳母+2.09+50050~轻9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060~轻7.947.5319001800中9.208.362200200070~轻7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700能量的来源食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体能量的来源，又称宏量营养素粮谷类、薯类食品含糖较多，是最经济的来源油料作物，脂肪丰富动物性食物一般比植物性食物含更多的脂肪和蛋白质蔬菜水果一般含能量较少长期单一摄入会造成营养失衡，故摄入要有适当比例糖占总摄入量的55%~65%脂类20%~30%蛋白质11%~14%运动与糖运动时糖的供能糖是体内重要的能源物质，具有以下功能：1、提供运动所需能量2、是中枢神经系统（CNS）的主要能源3、节约蛋白质4、运动中补糖可稳定免疫力5、加速运动后的体力恢复6、调节脂肪代谢运动与糖运动与补糖补糖的目的和意义:运动前，增加体内肌糖原和肝糖原的储备，保证运动中糖供能充足预防疲劳运动中，提高血糖水平，减少肌糖原损耗，延长耐力时间运动后，加速肌糖原恢复补糖的方法：运动前1~4小时，淀粉类食物为主运动中每隔30~60分钟补充唐饮料少量多次浓度5%~7%，加入低浓度Na、K离子运动后越早越好运动与糖健身人群对糖的需要量糖供应量总能量的60%左右，但单糖、双糖的摄入量不超过总能量的10%运动与脂肪运动时脂肪的供能1、脂肪是能量的主要来源和储存库。强度越小，时间越长的运动依靠脂肪供能比例越高，在运动高强度低于60%~65%最大摄氧量的长时间运动中脂肪是主要供能物质2、长期锻炼的健身人群，脂肪供能能力会增强，节约糖的消耗提高耐久力运动与脂肪健身人群脂肪的需要量健身人群脂肪摄入量应占总能量的25%~30%脂肪摄入过多会降低耐力引发疲劳，降低蛋白质、铁等营养素的吸收率。脂肪摄入不足会影响实物的美味和就餐者的食欲造成食物摄入量不足结论：对运动者不可过度限制脂肪的摄取量运动与蛋白质运动时蛋白质的供能蛋白质的基本单位是氨基酸供能比例小（5%~15%）但肌糖原储备枯竭时供能比会上升，故进行长时间有氧运动时，氨基酸的供能会增强。大于一小时的耐力训练时氨基酸参与合成葡萄糖，维持血糖浓度、满足中枢神经和肌肉对糖的吸收利用运动与蛋白质运动人群的蛋白质需求应重视蛋白质的补充，摄入量占总热量的12%~15%，每天每千克体重应摄入1.2~2.0g健美增肌人群应达到每天每千克体重1.6~2.0g减肥人群蛋白质供应量应占总热量摄入的15%~18%，同时减少脂肪摄入运动与水运动人群水代谢的特点成年人每人每天进、出水总量为1500~2500ml健身运动会使人产热增加，为维持体温就需要排汗降温,出汗量与运动强度、持续时间、环境温度、湿度和健身者适应性有关。高温高湿环境下大强度运动会大量排汗，加快、加深的呼吸频率会增加水蒸气呼出量，代谢水增多。运动与水运动性脱水运动会引起体内水分和电解质丢失过多。原因：1、高温、高湿环境下长时间大强度运动会大量出汗，未及时补充水和电解质。2、低温下运动，出汗不多，但寒冷会导致尿液和呼吸道呼出的水分增多快速减体重的人易发生脱水运动与水怎样补水原则：补足失水量，保持水平衡，少量多次目的：防止过度脱水同时补充糖分和电解质方法：根据健身方式及时补充。常见的错误补水方法1、不渴不补2、单纯补充白水运动饮料营养素组成和含量适应健身人群的生理特点特点：含一定的糖，适量的电解质，低渗透，不含碳酸、咖啡因、酒精分类：1、普通性运动饮料2、功能型运动饮料使用方法：运动前30min补300~500ml运动饮料运动中每15~20min补150~200ml运动后补含糖和电解质的饮料每h不超过800ml运动与水健身人群合理营养的基本原则是以平衡膳食为核心，正对项目和个体情况，调整个别营养素为保证健康，膳食中各种营养素的数量必须充足，但过剩，既满足生理需要，又促进生长发育和健康要求：1、供能营养素构成比例适当2、提供足量的优质蛋白3、提供充足的维生素和矿物质4、提供充足的水分5、提供适量的膳食纤维，维护肠道正常平衡膳食的具体要求健身人群的膳食指南《中国居民膳食指南》也是体育健身人群的膳食指南运动与减肥肥胖是一种进食调控和能量代谢调节紊乱、体内脂肪过量储存所致的一种慢性代谢性疾病，还可诱发糖尿病，心脑血管疾病，高血压等减肥的方法有多种，常用运动、饮食、药物、手术疗法，运动与饮食结合疗法是目前最有效的一种体育运动对减肥的作用运动会增加人体代谢率，使机体消耗更多热量，利于减肥，同时还降低了单纯饮食疗法减肥带来的精神压力和对健康的不利影响作用：1、有氧运动利于脂肪降解2、有氧运动可调节肥胖基因表达3、有氧运动可改善神经内分泌调节4、有氧运动可改善胰岛素受体的敏感性5、有氧运动与饮食疗法结合对生理指标作用积极肥胖的判定常用的判定标准和方法：1、身高-标准体重法2、皮褶厚度测量法3、体重指数法4、腰围和腰臀比判定法5、身体成分测试法体重指数（BMI）参照表误区一、快速减肥常用的方法是脱水，减掉的主要成分是水，对脂肪无作用，很快会反弹结论：每周适宜减0.5~1kg误区二、只要多运动就能减肥很多人运动后体重不减反增的原因1、运动中消耗的热量不足2、运动后摄入的热量过多结论：要坚持锻炼同时适当节食误区三、减肥与力量训练无关40岁之后人体能量代谢率逐年递减，主要原因是瘦体重的减少，力量训练能明显增加肌肉体积提高瘦体重和能量代谢率，从而增加能量消耗误区四、减