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注册营养技师考试复习重点——《2016中国居民膳食指南》要点归纳•核心推荐：1.食物多样谷物为主（每天12种、每周25种；谷薯每天250-400g，其中全谷杂豆50-15g，薯50-100g）2.吃动平衡健康体重（5天中等强度运动/周；累计150分钟。6000步/每天）3.多吃蔬果、奶类、大豆（每天:大豆25g、牛奶300g、水果200-350g、蔬菜300-500g深色占1/2）4.适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉（每周：水产280-525g、禽畜肉280-525g、蛋280-350g。每天合计120-200g）5.少盐少油，控糖限酒（盐：6g、添加糖：50g、油：25-30g、酒精：男25g女15g、水1500-1700ml）(酒精计算=饮酒量*酒精度数*0.8）6.杜绝浪费，兴新食尚建议摄入食物种类及推介摄入量：维生素公式：1.视黄醇当量RAEug=膳食或补充含量+1/2β胡萝卜素补充剂+1/12膳食β胡萝卜素含量+1/24其他膳食维A和胡萝卜素。2.叶酸当量DFEug=天然食物叶酸+1.7*叶酸补充剂3.烟酸当量NEmg=烟酸+1/60色氨酸食物类别每天种数每周种数谷薯杂豆35蔬果410禽鱼畜蛋35大豆坚果奶25合计1225需要能量18-49岁男：2250kc女：1800kc必需的营养素及每日18-49岁需要量宏量营养素蛋白质（男65g，女55g）脂肪：20-30%碳水化合物:50-65%常量元素钙（800mg/d）磷（720mg/d）硫（无）镁（330mg/d）钾（2000mg/d）钠（1500mg/d）氯（2300mg/d）微量元素铁(男：12mg/d女：20mg/的）锌（男12.5mg/d女7.5mg/d)硒（60ug/d)铜（0.8mg/d）锰（4.5mg/d）碘（120ug/d)铬（30ug/d)钼（100ug/d）维生素脂溶性：A(男800ugRAE/d、女700ugRAE/d）D(10ug/d)E(14mga-ET/d)K(80ug/d)水溶性：B1B2(男1.4mg/d女1.2mg/d）B6(1.4mg/d）B12（2.4mg/d)泛酸（5.0mg/d)叶酸（400mgDFE/d)烟酸（男15mgNE/d女12mgNE/d)维C(100mf/d)胆碱(男500mg/d女400mg/d)生物素：(40ug/d)其他成分膳食纤维、番茄红素（抗氧化）、植物甾醇（抗炎减少坏胆固醇）、原花青素、大豆异黄酮（改善更年期及骨质疏松）、叶黄素（老年黄斑性病变）、花色苷（抗氧化保护血管）、氨基葡萄糖（修复关节）各类食物营养特点：谷薯杂豆坚果鱼水产豆50g乳300g畜禽蛋（鸡鸭鹅等）蔬菜水果碳水化合物占70-80%碳水化合物占25%碳水化合物50-60%蛋白质12-25%蛋白质15-22%蛋白质35-40%脂肪15-20%碳水25-20%蛋白质2.8-3.3%脂肪3.0-3.5%，碳水3.4-7.4%蛋白16-20%蛋白质10-20%牛肉可达20%猪肉低蛋黄中蛋白质、脂肪、胆固醇、维生素矿物质齐全维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物主要来源蛋白质8-12%（不属于优质蛋白）膳食纤维含量多蛋白质含量20%和人体模式接近脂肪44-70%α亚麻酸和亚油酸含量丰富多矿物质，低碳水1.5%发酵蛋白分解合成B12，豆芽维C高200g奶=200g酸奶=20-30奶粉=奶酪20-25g脂肪9-14%脂肪平均15%猪肉高牛肉低蛋清中主要为蛋白质和少量钙蔬菜水分含量65-95%谷皮和糊粉层是膳食纤维、维生素、及矿物质主要来源维生素c和胡萝卜素含量比谷物高脂肪含量低1%左右富含维生素E及硒等抗氧化物脂肪1-10%含有EPA和DHA=80g豆丝=105g素鸡=110g豆干=145北豆腐=280南豆腐=350g内脂豆腐=730g豆浆碳水低0-9%多数15.%每天吃蛋不超过50个（一个）水果5-30%碳水化合物主要葡萄糖和果糖富含B族维生素及矿物质生鱼易缺乏B1动物内脏维生素（脂溶性、B族、）铁、锌、硒丰富每月2-3次，每次25g蛋白质13%脂肪10-15%碳水1.5%1.2岁以上天天运动，保持健康。2.保持BMI18.5-23.9。老人BMI略高。3.每天6000步每周5天中等强度活动。每天运动消耗量占总能量15%-30%，（300-700kc）4.中等强度活动：活动不累可以轻松讲话。（下限步行4km/小时）5.运动方式：先有氧后力量重视柔韧性运动。6.减肥：每日少摄入300-500kc速度2-4kg/月。每日60-90分钟中等强度运动，每周5-7天，抗阻训练隔天吗，每次10-20分钟。7.增重：保持必须体脂，增加谷、肉、蛋奶摄入，适量运动。吃动平衡、健康体重相当于6000步的运动太极拳40-60分钟瑜伽40-60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟必需体脂健康体脂男3-8%15-20%女12-14%25-30%1.选择新鲜当地食物：畜肉光泽均匀不粘手回弹快、禽肉结实有弹性、鱼类体表光泽，鳞片完整肌肉坚实有弹性。2.食物处理要卫生：生熟分开、烹调温度达到70度以上、冷藏4-8度冷冻-23--12度、做好的食物储存60度以上或5度以下。3.食源性疾病预防食品的卫生沙门菌副溶血性孤菌致病性大肠埃希菌单增李斯特菌黄金色葡萄球菌化学污染天然毒素家禽、畜肉蛋（900万/年感染）海鱼、贝类、海产品人和动物肠道内速冻米面、肉制品生牛乳、速冻食品蛋茶叶含铅鱼贝有机汞稻米受镉污染霉变甘蔗、豆类、花生加热80度12分钟灭活加热56度5分钟灭火农药：有机磷、有机氯、氨基甲酸酯、拟除虫菊酯兽药：抗生素、肾上腺受体、磺胺类、激素类河豚毒蘑菇含氰苷类的苦果仁木薯食物定量性描述•1多吃（喝）：≧每周3-5次•2主要来源：占整个膳食营养素≧50%•3良好或重要来源：某食物提供营养素量占膳食来源（推荐摄入量）30-40%•4高富含丰富：固体NRV≧30%,液体NRV≧15%.或者大于推荐摄入量。每100g含量营养素前十名。（高蛋白NRV≧20%，富含矿物质≧30%）•5含有来源：含有微量营养素(维生素矿物质）固体NRV≧15%、液体≧7.5%。含有其他营养素指≧5g/100g。•6高能量：≧400kc/100g•7瘦肉：脂肪含量小于10%•8低糖、钠、脂：钠≦120mg/100g或100ml.糖≦5g/100g脂≦3g/100g(固体）1.5g/100ml•9全谷物：全谷物食品占比≧51%原料100%•1膳食指南历史：1989首发1997、2007、2016修订•216版指南修订内容：•三个可视化图形（宝塔、餐盘、儿童算盘）•核心推荐10条变6条•明确2岁开始与成人一致平衡膳食•增加素食人群膳食孕、哺乳期指南备孕查牙周病、血红蛋白、血叶酸、尿碘，调整适宜体重BMI18.5-23.9提前三个月补充400ug叶酸前6个月远离烟酒多吃铁、碘食物，每周摄入25-50g血或肝肾补充维生C增加铁利用率除碘盐以外补充每周一次含碘高的食物能量需求不增长孕早孕吐少量多餐保障碳水化合物补充B126及维C减少孕吐孕前bmi18.5增重范围kg12.5-18孕中晚增重速度kg/w0.51锌：+2DHA：+200能量：+0蛋白：+0钙铁：+0叶酸：+200碘：+110孕中+奶200g+动物食物50g每周2-3次鱼每天增加红肉20-50g每周1-2次25-50g血或肝肾运动：30分钟每天18.5-24.925-29.911.5-167-11.50.420.28钙+200碘+110叶酸+200锌：+2DHA：+200铁+4能量+300蛋白+15维A+70孕晚≧305-90.22钙+200碘+110叶酸+200锌：+2DHA：+200铁+9能量+450蛋白+30维A+70哺乳+奶200g+含碘食物+维A膳食增加泌乳量：1愉悦心情，树立信心2尽早开奶、频繁吸吮3合理营养多喝汤水：汤要清淡餐前不喝，喝汤同时吃肉4生活规律保障睡眠。钙+200碘+120叶酸+150DHA：+200能量+500维A+600蛋白+25锌+4.5铁：+4婴幼儿喂养指南0-6个月出生尽早开奶体重不下降超7%应纯母乳每2-3小时吸吮一次每天8-12次，坚持纯母乳6个月监测儿童生长曲线出生前两天排尿1-2次、大便3-4次3天后尿6-8次大便4-10次补充维生素D10ug/天补充维生素k(母乳中维生素缺乏）预防维生素k缺乏出血症初乳蛋白质含量高30-30g/L是成熟乳2-3倍，90%乳清蛋白。平均日泌乳750ml。7-24个月6月开始加辅食从含铁的泥状食物加起继续母乳喂养乳量600ml/天普通牛奶、酸奶、奶酪蛋白和矿物质过高不适合7-12月辅食13-24月可少量增加乳制品。辅食由少到多、由稀到稠、由细到粗一种新食材适应2-3天不添加调味品13月后加盐0.9—1.8g/天体重4-6月出生2倍12月为出生3倍24月为4倍身长：12月增长50%13-24月再增加39%到达成人一半脑容量：出生成人25%2岁80%7-9月50g肉一个蛋黄或全蛋10-12月之前基础加谷物蔬菜水果13-24月奶500ml一个鸡蛋50-75肉50-100谷物蔬菜水果适量7-9月母乳4-6次辅食2次10-12月母乳4次，辅食2-3次13-24月母乳3次辅食3次儿童少年膳食指南2-5岁每天奶300-400ml水1300-1600ml每天三正餐2加餐（正餐相隔4-5小时，加餐正餐相隔1.5-2小时）培养良好的用餐习惯30分钟内吃完2-3岁食物摄入量谷薯85-100蔬菜200-250水果100-150肉禽蛋50-70大豆5-15乳制品500食用油15-20盐小于2g4-5岁食物摄入量谷薯100-150蔬菜250-300水果150肉禽蛋70-105大豆15乳制品350-500食用油20-25盐小于3g坚果适量6-17岁认识食物学习烹饪三餐合理规律合理选择零食，足量饮水（800-1400）不偏食暴食，保持适宜增长每天活动60分钟，增加户外活动天天喝奶300ml供能比：早25-30%中30-40%晚30-35%保持充足睡眠：小学10小时初中9小时高中8小时老年人膳食指南（65岁以上，80岁以上为高龄老人）•1.BMI20-26.9。•2.温热白开水1500-1700lm少量多次•3.三餐三点，12种食材。正餐每次20-25%加餐每次5-10%•4.多细软、天天牛奶、足量肉类保障蛋白质•5.合理选择强化食品（强化钙铁）•6.积极户外锻炼素食人群膳食指南•1.多食用大豆及发酵豆制品•2.多吃全谷物。100-150g/天•3.增加坚果（15-30g）藻类和菌菇类5-15g•4.选择亚麻籽油和紫苏油