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平衡膳食、合理营养、促进健康山医大二院营养科张文青WHO认为—健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。——这就是现代人的营养观传统的健康观认为——没有疾病或病症就是健康。日本专家如是说•吃得快•便得快•睡得快•说得快•走得快二十世纪六十年代十大死亡原因排行榜胃炎肠炎肺炎结核病心脏病血管病变夭折肾病癌症气管炎疟疾12345678910二十世纪九十年代十大死亡原因排行榜癌症脑血管疾病心脏病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎肾病高血压自杀12345678910卫生部疾病预防控制局2007年11月8日2006年城乡居民主要死亡顺位及构成TheMainMortalityandConstitutionoftheUrbanandRuralResidentsin2006城市居民死因顺位占总死因构成（%）1、恶性肿瘤30.452、脑血管病16.343、心脏病16.114、呼吸系病12.915、损伤及中毒6.876、内分泌营养和代谢疾病3.147、消化系病2.538、泌尿生殖系病1.299、神经系病0.9010、精神障碍0.50前四位死因合计占死亡总数的76.81％。农村居民死因顺位占总死因构成（%）1、恶性肿瘤28.932、脑血管病19.313、呼吸系统疾病15.064、心脏病12.315、损伤及中毒10.316、消化系病3.527、内分泌营养和代谢疾病1.348、泌尿生殖系病1.219、神经系病0.7310、精神障碍0.59前四位死因合计占死亡总数的75.67％。资料来源：中国卫生统计提要资料来源：中国卫生统计提要20072007卫生部疾病预防控制局2007年11月8日2002年中国居民营养与健康状况调查主要结果Mainresultsofnationalsurveyin2002调查结果显示:我国高血压、高血脂患者已分别达到1.6亿人，糖尿病患者达2000多万，肥胖人数6000多万，另有约2亿人超重。充分显示我国慢病正在快速增长。卫生部疾病预防控制局2007年11月8日024681012141618%1959197919912002资料来源：2002中国居民营养与健康状况调查综合报告历年全国高血压患病率（%）比较1959—1979年我国高血压患者每年增加100万1980—1990年每年增加约300万1991-2002年每年增加约700万空气污染食物污染阳光污染水的污染土地污染垃圾食品充斥市场高温煎炒烹调方式不吃早餐爆饮爆食饮用水量逐渐减少食物加工愈加精细肉类加工食品淹制食品碳烤食品快餐食品油炸食品碳酸饮料蜜饯话梅果脯等饼干糖果盲目节食生活压力吸烟酗酒滥用药物运动减少没有规律预防大于治疗！•使高血压减少55％•脑瘁中、冠心病减少75％•糖尿病减少50％•肿瘤减少1／3•平均寿命延长10年以上。健康四大支柱乐观的心态适量的运动充足的睡眠均衡的营养健康第一大基石——合理膳食营养的核心是“合理”，就是“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”。随着我国经济的不断发展，人民生活水平的逐步提高，人们对食物营养与健康倍加关注。对饮食的考虑也从“吃饱”转向“吃好”，但是由于营养知识的缺乏，不少人对“吃好”的认识出现偏差，误认为肥甘厚味，香甜美味的东西吃个心满意足，就是“吃好”，以至于过量摄入油脂、糖类等高热量、高脂肪食物，结果在一部分经济条件较好的人群中，肥胖症、糖尿病、高脂血症、脂肪肝、冠心病等与膳食营养摄入不当有关的慢性疾病显著增多。合理营养要求通过膳食平衡，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水等），又要通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配我们日常吃的食物有很多种，其所含营养成分各不相同，除母乳外没有一种食物能供给人体所需要的全部营养素，所以我们的膳食必须由多种食物组成，才能满足机体的需求。多种食物应包括以下五大类：1.谷类及薯类2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋等）3.豆类及其制品4.蔬菜水果类5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）谷类食物（包括米、面、杂粮等）是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。随着经济发展，生活改善，目前人们倾向于食用更多的动物性食物。根据营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷类（主食）5两~8两。卫生部疾病预防控制局2007年11月8日谷类食物摄入变化趋势7057.447.48071.760.70102030405060708090UrbanRural1982199220022528.435.414.318.627.7010203040UrbanRural198219922002动物性食品摄入变化趋势中国居民消费行为变化要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成以上营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、甚至防癌等作用。建议每天摄入50克以上的粗粮。要多摄入全谷类食品。二、多吃蔬菜、水果和薯类这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。一个成年人每天需要摄入8两～1斤蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括3～5个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果4～8两，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率高，是天然钙质的极好来源。每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，建议每天饮用200ml鲜奶或酸奶。酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（俗称脑黄金），在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。植物来源的脂肪即植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等也不宜摄入过多，一般每日烹调油10毫升～20亳升。在植物油的选择上，可选择橄榄油、茶油、豆油、花生油等。膳食中的胆固醇每日不宜超过200-300亳克，忌食含胆固醇高的食物如动物内脏、鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民存在的营养问题,是导致相关慢性代谢性疾病患病率增加的原因之一。平时应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄入过多的油煎、油炸、烟熏和食盐腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克;食盐摄入量不超过6克,包括酱油、酱菜中的食盐量。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与运动是影响体重的两个主要因素，食物提供能量，运动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之造成超重或肥胖。平时每餐应少吃一两口,达七八分饱。运动有助于保持健康体重,降低患糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等疾病的风险;还有助于调节心理平衡，消除压力，改善睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、上下楼梯9分钟等。。七、三餐分配要合理,零食要适当一般早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量的30%、40%、30%为宜。并坚持早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少、不暴饮暴食的原则。天天吃好早餐对保证膳食营养摄入、提高工作和学习效率、维持健康状态至关重要。应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,并于两正餐之间食用为宜。零食用量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。八、少食以下不健康食品腌制类食品此类食品多用食盐腌制，长期摄入高盐易导致高血压，易引起肾脏、心脏的负担过重并易导致人体衰老。此外，腌制的食品维生素大量损失，而亚硝胺类致癌物会增加。油煎、油炸食品油煎炸的食品富含脂肪和热量，如油条、油饼脂肪的含量高达20%左右，比一般的面食脂肪的含量增加近10倍以上，多食易肥胖，也是导致心血管疾病的元凶。油炸食品中维生素几乎全部损失，而对人体有害的铝含量也大幅上升。高温油炸的肉类、鱼类除脂肪大幅度提高外，还会引起蛋白质的变性，加上反复使用的高温过的油，致癌物质(丙烯酰胺)大幅增加。-加工类食品肉干、肉脯、肉松、香肠、罐头、果汁、蜜饯、饮料等食品，为了保存和感官，添加了一定量的亚硝酸盐防腐剂、色素、香精（糖精钠、甜蜜素），经常性的食用，会增加肝脏、肾脏的负担。膨化食品膨化类食品多以淀粉类食物和油为主，为高热能食物，加工过程多添加了食盐和味精，且含有防腐剂。人们常以其作为休闲食品而享用，不经意之中多摄入不少的热能，儿童作为零食食用而影响食欲。该类食物几乎不含维生素，多食易引起营养素的失衡。方便面方便面多为高温油炸，脂肪含量接近油饼、油条。维生素、矿物质含量极低。偶尔食用极为方便，但长期食用对身体不利。九、宜采用的食物营养学权威专家评选出十类健康食品：大豆及大豆制品、牛奶和酸奶、海鱼、黑木耳和香菇等菌菇类食品、胡萝卜、西红柿、荞麦、禽蛋、绿茶、十字花科蔬菜世界卫生组织公布近三年研究的最佳食品榜：最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇。最佳肉类：鱼类现代营养学流行着通俗简便的两句话，把合理营养、平衡膳食具体化了。“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”“三远三近”原则“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶“二”指