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超重与肥胖专题———健康体重的基础一、科学的饮食结构和进食：健康体重的基础二、科学规划，执行到位三、交通灯饮食四、改变不良的进食习惯一、科学的饮食结构和进食：健康体重的基础摄入VS支出调整饮食结构能量密度相同重量的食物含有的热量不同油肥肉蛋白质水果蔬菜含有的热量由高到底排列为：平衡膳食避免以下行为二、科学规划，执行到位设定减重目标合理可行每周体重下降控制在0.5～1kg为好慢慢来定时定量，不随时加餐中餐晚餐早餐•热量限制最重要•充足的优质蛋白质：瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等•脂肪＜25%•限制主食，每日200～300g，•多吃热量低的蔬菜。•低能量女性1000～1200kcal/d，男性1200～1600kcal/d，或比原来习惯摄入的能量低300～500kcal。控制饮食总热量，保持营养均衡减肥1公斤相当于——•1kg人体脂肪大约含有7700kcal能量，分配在一周每天减少1100大卡。•相当于每天少摄入：少摄入12份食物限食≠谷类主食量谷类中的淀粉维持血糖稳定低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。谷类食物富含膳食纤维，降低血脂、预防癌症减少总的食物摄取量时，保持原有比例限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。建议采用中、低能量的摄入。减肥误区：限制热量=限制主食？选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利减肥计划执行。多吃热量低、饱腹感强的食品食品应美味可口，切忌单调无味计划应适应自己的饮食习惯，简便易行计划•减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯•膳食的制作应简单易行，不论在家中还是外出都能执行，以免减肥中断。减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后，仍应坚持减肥饮食，此时如果放弃减肥，人就很容易发胖。贵在坚持，持之以恒三、交通灯饮食类别具体食品豆制品豆腐、豆浆、豆奶等蔬菜类萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等动物性食物各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、虾皮、猪血各种奶类牛奶、酸奶等水果类西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等其他木耳、海带等交通灯饮食绿灯区食物类别具体食品谷类及其制品如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等豆类及其制品毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等动物性食物牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等水果类香蕉、柿子等黄灯区食物类别具体食品高糖类食物各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等高脂肪类食物油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、级油、曲奇饼干等坚果类食物花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等红灯区食物减肥误区：限制热量=限制主食限制食物总热量单纯限制谷物主食量四、改变不良的进食习惯不吃早餐，晚餐进食过量爱吃零食、甜食进餐速度过快爱吃肥肉暴饮暴食偏食改变不良的饮食习惯感谢观映THANSFORYOURTIME