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健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三：平板卧推612上斜(史密斯)卧推412哑铃卧推412哑铃飞鸟415颈后臂屈伸412龙门架下压412周二腰背腹硬拉68引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)T杠划船412杠铃划船412哑铃划船415卷腹415举腿415周三肩腹：哑铃推肩412史密斯推肩(推肩器)48哑铃侧平举6小重量力竭俯身哑铃飞鸟6小重量力竭下拉卷腹415平板支撑42分钟以上周五胸腹：平板卧推612下斜哑铃卧推412哑铃卧推412龙门架夹胸412卷腹415两头起415周六腿肱二：自由(史密斯)深蹲68箭步走320米倒蹬412腿屈曲410杠铃弯举4小重量力竭拉力器弯举415训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后饮食计划早餐：素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋午餐：米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个晚饭：米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条凉菜或涮菜一些睡前牛奶一袋或蛋清两个尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。