食品的营养价值与膳食指南

第八章食品的营养价值与膳食指南•食品的概念、分类及食品营养价值评定的意义•各类食品的营养价值及推荐食物•何谓膳食指南？中国居民膳食指南的内容•平衡膳食宝塔的应用与说明•食物搭配及良好饮食习惯的几点建议一、食品的营养价值•食品概念与分类•食品（foodstuff）是指各种供人食用或饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品（不包括以治疗为目的的物品）。•食品分类：•1、按来源分类：动物性食品、植物性食品、加工食品；•2、“中国居民膳食指南”分类：谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯能量食物；•3、“平衡膳食宝塔”分类：谷类、蔬菜、水果、奶及奶制品、油脂、豆类、肉、鱼、蛋；•4、其他：根据食品的功能分成保健食品、治疗食品等；根据其加工和来源分成辐照食品、转基因食品等；根据其安全性分成有机食品、绿色食品、无公害食品等；根据其成分分成加药食品和营养补充剂等。•食品的营养价值（nutritionalvalue）是指食品所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。其高低取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、相互比例是否适宜以及是否容易消化吸收。•评定食品营养价值的意义：1）全面了解各种食物的天然组成成分，包括营养素、非营养素、抗营养因素等，充分利用食物资源；2）了解加工烹调中营养素的变化和损失，最大限度保存食品的营养价值；3）指导人们科学地选购食品和合理配制营养平衡膳食，增进健康、增强体质及预防疾病。•谷类主要有大米、糯米、大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米、高梁、小米、青稞等。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、凉薯、山药、芋头等。•谷类与薯类食品在我国膳食结构比例为49.7%，提供50-70%的热能，55%的蛋白质，一些无机盐及B族维生素。其营养成分如下：•1）蛋白质为7.5-15%，包括谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白、白蛋白等。必需氨基酸组成比例不平衡，赖氨酸含量少，可采用氨基酸强化的蛋白质互补方法增强生物价；谷类与薯类食品的营养价值•2）碳水化合物为50-70%，主要是淀粉，此外含少量的膳食纤维及可溶性多糖；•3）脂肪为1-4%，玉米油、米糠油、小麦胚芽油、谷维素、谷固醇等有利健康；•4）矿物质为1.5-3.0%，富含磷，钙、镁、铁、铜、钼等在加工时易丢失，并以植酸盐形式存在，消化吸收差；•5）维生素：是B族的重要来源，集中在糊粉层和胚芽。•加工烹调的影响：加工精度越高，营养素损失越大；淘洗时水温高、搓洗次数多、浸泡时间长，无机盐和维生素损失就大；蒸、烤、烙等方法B族维生素损失较小。•玉米：含丰富的营养和医疗保健作用，含谷胱甘肽，能使致癌物质失活；含硒，能加速体内过氧化物和氧自由基的分解；含较多的亚油酸、卵磷脂、维生素E，可降低血清胆固醇，软化血管，防治动脉硬化、高血压、冠心病等。•土豆：被称为“十全十美”的食品，营养素全面。易消化，其膳食纤维细腻柔软不伤胃，是胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡患者的良好疗效食品；含钠低而钾高，能促使体内多于的钠排出；其维生素和膳食纤维丰富，是肾病、心脏病和糖尿病患者的理想食品；是减肥食品。推荐食品•忌专吃精米精面而拒食糙米粗粮•忌常吃方便面•霉变的大米、玉米禁止食用•煮粥时忌加碱•不宜冷水煮米饭•面条汤、饺子汤不宜倒掉•忌吃生甘薯•儿童不宜单食米饭，提倡多吃杂粮、薯类粮谷类日常指导•豆类包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、芸豆等；豆制品种类很多，如豆腐、豆腐干、腐竹、豆浆、发酵豆制品、大豆蛋白制品、豆芽等。是优质蛋白质的重要来源。•营养成分：•1）蛋白质含量为35-40%，氨基酸组成接近人体需要，富含赖氨酸，除蛋氨酸含量略低；•2）脂肪约15-20%，主要为不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、亚麻酸、磷脂；豆类及其制品的营养价值•3）碳水化合物为25-30%，淀粉、阿拉伯糖、蔗糖、半乳聚糖可被利用，而棉籽糖、水苏糖不被消化吸收，被肠道细菌作用发酵产气，引起腹胀；•4）富含钙、钾、磷、硒、维生素B1、B2、E；•5）含皂甙与异黄酮等活性物质。•抗营养因素：胰蛋白酶抑制剂，妨碍蛋白质的消化吸收，抑制动物生长；豆腥味是由脂肪氧化酶产生；胀气因子；植酸；植物红细胞凝血素。•大豆蛋白质消化率为65%，通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法制成豆制品，不仅去除有害物质，而且提高消化率和营养价值。•豆浆是由黄豆制成，营养丰富人体必需的多种营养成分：1）豆浆蛋白质中氨基酸组成与牛奶相近，而胆固醇比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸；2）豆浆含有钾、铁、B族维生素和维生素K；3）豆浆可增强人体免疫功能，对防治高血压、冠心病、动脉硬化、癌症、防衰老都有一定作用；4）女性多饮豆浆对内分泌系统有良好的调节作用，可改善心理状态，降低乳腺癌和子宫癌的发生率；5）饮用豆浆一定要煮透；不能用豆浆冲鸡蛋；豆浆中不能加红糖；不能空腹喝豆浆；不能与药同服。推荐食品•蔬菜、水果在我国膳食中的食物构成比例为33.7％和8.4％。蔬菜水果可促进食欲，有助消化，增强抵抗力，丰富食品多样性。•营养成分：•1）碳水化合物包括单糖、寡糖、淀粉、纤维素、半纤维素、木质素、果胶等；•2）维生素：VC、胡萝卜素、核黄素、叶酸；•3）矿物质：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜；•4）有机酸：以苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主，少量乳酸、琥珀酸、延胡索酸等，促进消化，保护维生素C；蔬菜、水果的营养价值•5）芳香物质、色素：主要为醇、酯、醛、酮等，使食物具有特殊的香味和颜色，使蔬菜水果有良好的感官性状；•6）特殊活性成分：植物杀菌素、含硫化合物、酶类、生物类黄酮，可抗菌消炎、抗氧化、助消化、降低胆固醇、降血糖等。•抗营养因子：皂角苷（大豆皂角苷、茄碱）的溶血作用，草酸对钙、铁、锌的抑制作用，亚硝酸盐的致癌作用，生物碱的毒性作用。•加工烹调时应注意洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、温度、时间，避免维生素和无机盐的损失。•蔬菜的颜色与营养：颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高；•生吃蔬菜好处多：生吃蔬菜有利于保护其天然营养成分，保护人体免疫系统，可预防和治疗感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡、牙龈出血等；•如何维护蔬菜营养：现买现吃；先洗后切；急火快炒；炒菜加醋；炒菜用少量淀粉勾芡；炒菜不加碱；水煮沸后再加菜；菜汤不能丢弃；拌陷时不要挤掉馅中水；烹调时忌加盖锅盖。•注意蔬菜中的有毒物质吃蔬菜学问•畜禽肉和鱼类可提供人体优良动物性蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。•畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。1）蛋白质约10-20%，必需氨基酸含量、种类、比例接近人体需要，畜肉中的含氮浸出物使肉汤鲜美；2）脂肪：以饱和脂肪酸为主，熔点高，主要是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇，动物内脏富含胆固醇；3）碳水化合物：以糖原形式存在肌肉和肝脏；4）矿物质为0.8-1.2%，含铁、磷较多；5）维生素：畜肉含B族丰富，内脏含VA。畜肉、禽肉、鱼类的营养价值•禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品。蛋白质含量20%，质地细嫩、含氮浸出物多，脂肪含量少，熔点低，亚油酸含量高。•鱼类：1）蛋白质为15-25%，肌纤维细短，间质蛋白少、易消化；2）脂肪为1-3%，多由不饱和脂肪酸组成，胆固醇低，鱼子例外；3）矿物质含量1-2%，磷、钙、钠、钾、镁含量丰富，海产鱼含碘多；4）维生素B2的来源，海鱼肝脏是VA、VD富含的食物。•烹调加工时蛋白质含量变化不大，无机盐和维生素用炖、蒸、煮方法时，除B族外损失不大。•蛋及蛋制品主要提供高营养价值的蛋白质。•营养成分：•1）蛋白质为12.8%，包括卵白蛋白、卵胶粘蛋白、卵球蛋白、卵黄磷蛋白、卵黄球蛋白等，含人体所需各种氨基酸，组成模式理想，生物价高；•2）脂类约11.1%，集中在蛋黄内，大部分是中性脂肪、磷脂、胆固醇，分散成细小颗粒，易消化吸收；•3）碳水化合物为1.3%，主要是甘露糖、半乳糖、葡萄糖，与蛋白质结合存在；•4）矿物质及维生素：含钙、磷、铁、维生素A、D、B1、B2，多集中在蛋黄内。蛋及蛋制品的营养价值•忌食鸡尖、老鸡头、鸡肺•制作鸡汤、肉汤时不宜先加盐，忌用旺火，忌中途加冷水•冻肉避免重复解冻•忌吃生鸡蛋：禽蛋中的抗营养因子，包括某些蛋白质具有抗原活性，生吃鸡蛋可使人过敏；抗生物素蛋白，使人体缺乏生物素；抗胰蛋白酶物质，抑制肠道胰蛋白酶活性，影响蛋白质的消化吸收。•不宜多吃松花蛋•煮鸡蛋忌老化，煮熟的鸡蛋忌用生冷水降温。食用畜禽肉及其蛋品的注意事项•奶及奶制品能为食品提供优质蛋白质、维生素A、核黄素、钙等。奶制品包括消毒牛奶、奶粉、炼乳、酸奶、奶油、奶酪等。•牛奶营养成分：•1）蛋白质含量3.0%，主要为酪蛋白、乳清蛋白、乳球蛋白等。酪蛋白可结合钙、磷形成胶粒，对酸敏感;乳清蛋白受热凝固，保护酪蛋白;乳球蛋白与机体免疫力有关；2）脂肪含量约3%，包括挥发性脂肪酸、饱和脂肪酸、油酸、亚油酸、少量卵磷脂、胆固醇；3）碳水化合物主要是乳糖；4）矿物质约0.7%，主要包括钙、磷、钾；5）维生素种类丰富。奶及奶制品的营养价值•饮用要适量，每天正常饮奶量为200～499毫升；•最好晚上喝牛奶；•不要空腹喝牛奶；•不宜与酸性食品一起吃；•不能煮得时间过长，煮开即可；•喝牛奶最好不加糖；•不能用牛奶喝药；•喝酸奶应注意：不与抗生素同服；酸奶不要加热；食用酸奶后一定要漱口；婴儿不宜饮酸奶。喝牛奶注意事项•蛋白质含量：母乳约1.1%，牛奶约3～4%；母乳中酪蛋白：乳清蛋白为0.3:1，牛乳为4:1。母乳富含牛磺酸。•脂肪含量：母乳3.4%，牛奶3.2%。牛奶中饱和脂肪酸高于母乳，且必需脂肪酸含量远低于母乳。•碳水化合物含量：主要为乳糖，母乳7～8%，牛奶4.5～5%。•维生素组成：含各种脂溶性和水溶性维生素。与母乳相比，牛奶中主要缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素D和叶酸等。•无机盐含量：母乳总量为0.3%，牛奶总量为0.75%，含有Mg、K、Na、Ca、P、S及微量元素Fe、Cu、Zn、Mn等。牛奶中Ca约为人奶的3倍、P约为人奶的6倍，但Fe、Cu、Zn、Mn等较少。母乳与牛奶的比较保健食品•保健食品定义：是指具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。(《保健食品注册管理办法》2005年7月1日正式实施)•国家药监局介入保健品管理，在保健品生产行业引入GMP认证制度。对卫生部批准的现有批号，国家药监局将重新登记审核，以往两种批准文号“卫食健字”及“国食健字”将被统一规范为“国食健字”。而申请注册的保健食品，应当在符合GMP规范的车间生产，其加工过程必须符合GMP要求。•保健食品作为食品的一个种类，保健食品具有一般食品的共性，既可以是普通食品的形态，也可以使用片剂、胶囊等特殊剂型。但保健食品的标签说明书可以标示保健功能，而普通食品的标签不得标示保健功能。•保健食品与药品的主要区别是保健食品不能以治疗为目的，但可以声称保健功能，不能有任何毒性，可以长期使用；而药品应当有明确的治疗目的，并有确定的适应症和功能主治，可以有不良反应，有规定的使用期限。•美容的功能性食品：芦荟、珍珠粉、维生素E、大豆磷脂、苹果多酚。•增强免疫力的功能性食品：免疫球蛋白、维生素、铁、锌、活性多糖、双歧杆菌、乳酸菌、胸腺肽、花粉、蜂王浆、绞股蓝、螺旋藻、枸杞等。•辅助改善记忆的功能性食品：何首乌，胡桃肉、益智仁、女贞子、酸枣仁、桂园、坚果、卵磷脂等。•延缓衰老的功能性食品：维生素E、超氧化物歧化酶、姜黄素、茶多酚、谷胱甘肽、大豆、玉米、灵芝、阿胶、人参、大枣、中国鳖等。•缓解体力疲劳的功能性食品：人参、西洋参、牛磺酸、鱼鳔胶、乌骨鸡、鹿茸、大枣等。•辅助抑制肿瘤的功能性食品：大蒜、蘑菇、麦芽、鲨鱼软骨粉、番茄红素、卷心菜、萝卜、花菜等。•流行病学，动物及临床试验证明,调节饮食结构、增加蔬菜、水果、五谷、豆类的摄入，可以有效的预防癌症。•1、食物来源:主要选择植物来源的食物，如蔬菜、水果、豆类和低加工度