健康饮食方案

健康饮食方案----吃好不吃药第一章把饮食营养当做健康长寿的第一要素一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带来一系列的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、黄色蔬菜，以及五谷杂粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学反应，生成容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ的补充方法：胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ的补充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。三、选择多彩色食物，得到特殊营养瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同颜色有不同的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，进而延缓衰老，提升健康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此类食物多食可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行属土，营养主要集中在脾胃区，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对脾胃好。红色：主要含有维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑血管有保护作用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护肝脏的使者。黑色：包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至于发胖，也不会得三高，即不会的富贵病。四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元素，可以扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B1的食物，如：杂粮、豆类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼部干燥的应多食用：蔬菜水果、鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最好的营养物质。四、合理营养，健全免疫力提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆制品，如豆腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃新鲜绿叶蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、番茄等。五、食物中的“抗衰老药”抗衰老的食物有冬瓜、洋葱、豆腐、芝麻、奶制品、鱼肉、圆白菜、苹果、橘子、麦芽、红葡萄酒、绿茶等可使身体各个器官延缓衰老。六、排毒养颜，确保健康体内废物不能及时排除，会产生毒素，影响健康，推荐以下几种排毒食物：1、多吃富含膳食纤维的食物，如：燕麦、大麦，豆类、苹果、香蕉、葡萄、杏、玉米、糙米、红薯、韭菜、菠菜、芹菜、萝卜叶、竹笋等，这些食物会刷干净体内的毒素及细菌，使大肠内壁光滑，不易储存有害物质。2、多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、大白菜、生菜、莴苣及绿豆汤和绿茶可利尿排毒。3、多吃蘑菇类食物，如：黑木耳，香菇、银耳、草菇等，可清洁血液、解毒、增强免疫力。此外多喝蜂蜜也可排毒、通便养颜。七、预防癌症的“营养锁”科学预防癌症，可从下面几方面做起：1、多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、荠菜、圆白菜、白菜等，可以对抗自由基对细胞的伤害，解除毒素及致癌物质；2、多食富含硒、硫等有机化合物的蔬菜，如：葱、蒜等既能解除肝脏之毒，也可防止肝癌发生，还能预防心脏斌，降低大肠癌的发生。3、多吃红色蔬果，如：西红柿、木瓜、洋香瓜、等。4、多食豆类及海产品，如：海藻、海带、紫菜等，可调节体内酸碱平衡。第二章淡、杂、鲜、均的健康饮食一、粗茶淡饭保平安“粗茶”是指较粗老的旧的茶叶，含多种抗衰老物质，还能降低血脂、防止血管硬化、保持血管畅通、维护心、脑血管正常，还能缓解和减轻糖尿病症状。“淡饭”即清淡，多食清淡的蔬菜。南瓜、豆芽、莴苣等可分解致癌物质，红薯、萝卜、马铃薯等含有木质素可抗癌防癌。二、多食五谷杂粮五谷杂粮包括：小米、秫米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等比精细面粉和大米营养价值高，并有防癌抗癌的功效。五谷饭即由大米、小米、红豆、小麦和大豆混合煮成，营养价值是单一食法的五倍以上。可以预防中风，控制糖尿病；食物越杂营养越好。三、饮食要酸碱平衡多酸性食物会引起动脉硬化、血液流通不畅、脑出血，心脏病、高血压、中风和癌症的发病率高。其中酸性的食物为大多数肉类，酒、蛋黄、虾蟹、贝等；碱性食物为：大豆、赤豆、绿豆、蚕豆、蔬菜、水果、栗子、藕、百合、奶粉、蛋清、海带、茶叶等。第三章要学会饮水一、水是健康长寿的“白药之王”水是人类生命的第一要素，饮水的注意事项：1、每日饮水最少1800毫升；2、多饮白开水或淡茶水；3、晨起一杯白开水；4、睡前1至2小时喝水；5、特殊情况下多饮水。6、过夜白开水、桶装水、重新煮沸的水、生水、老化水等。药补不如食补，食补不如水补。早晨饮水，能够稀释血液，降低血黏度，避免心脑血管心脏病的发生，也可防止便秘和痔疮。二、常喝茶水茶有300多种营养成分，具有调结生理功能、保健和药理作用。茶中的咖啡碱可强心、消化、解毒、利尿、缓解酒精；维生素Ｃ可解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳、防感染。还可减低血压，防止动脉硬化，茶中的儿茶素可增加微血管弹性、降低血脂、溶解脂肪、防止血管硬化。过夜茶即泡时间过长的茶水不能喝，有毒！三、白开水是长寿神水水中含有钾、钠、铁、锌等元素，清晨空腹一杯白开水最好。多喝开水，可预防心肌缺血、肺缺血、脑血管堵塞、心肌梗塞等与血液粘稠度增高有关的病，尤其是夏季多喝水。每天饮水要充足，清晨喝水，能冲刷肠胃、帮助肝肾排毒，早餐后午饭前喝水；午饭后１小时喝水增强消化，有益健康。睡前半小时至一小时内喝一杯热牛奶，有助于睡眠。老年人睡前、半夜和起床后喝水，可预防脑梗死，减小血液稠度，预防高血压、脑血栓等疾病发生。第四章为健康改掉一切不良的饮食习惯一、管住嘴、三餐不能凑合“病从口入”不能多吃、瞎吃。三餐不能凑合，要以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。我们每天吃的食物要类别多样、品种多样、荤素搭配，吃的杂就行，任何一种食物都有他独特的营养价值，所以为保证营养均衡，每天应进食３０种左右的食物，五颜六色的瓜果蔬菜，五谷杂粮。二、一生不“断奶”奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易被消化吸收，其可保护牙齿和骨骼，预防缺钙引起的疾病，其还可以降血糖、降血脂、保护心脑血管、抑制胆固醇的合成。所以要选用多种奶制品和奶类。高血脂是心脑血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖等危险因素，此人群可饮用脱脂牛奶。第五章药食同源，用美食熬出大寿命一、中风病人应食清淡易消化的食物中风是由于饮食起居和情绪不当，以致气血亏虚，心、肝、肾功能失调所致，具体有性情急躁，怒气上冲。食物肥甘厚味，过度饮酒，肾精亏虚，过度劳累造成，会造成口角歪斜，语言不清等。此种人应多吃水果蔬菜，多吃鱼，饮食避免过咸，多喝水和多吃木耳等。来预防血液过稠达到缓解中风的目的。二、肝病人的饮食调养肝病应预防为主，得肝病后，应多食蛋白质充足的食物，对肝细胞的再生和修复有利。对此，我们对肝病人有以下饮食建议，1、瓜果蔬菜不能少，如：卷心菜、冬瓜、苦瓜、扁豆、菠菜、番茄、黄瓜、香菇、木耳等叶类、瓜类、茄类为主，避免食用芹菜、韭菜、笋等防止静脉血管破裂。2、清淡少盐少油腻，辛辣的食物也得少用。三、降糖的食物糖尿病是由于饮食不科学和不运动，导致肥胖后抵抗身体内的胰岛素造成的，因此要多运动，少吃垃圾食品，如：高糖、高热量的蛋糕、油炸食品等，其症状是三多一少。即多饮、多尿、多食、体重减少。糖尿病会导致肾脏、眼、足等部位的衰竭病变、且无法治愈。以下是供血糖高的患者参考的饮食原则。1、增加蔬菜的摄入，并且讲究方法，要少用炒，油焖等，多用拌等方法。2、多吃一些麻油拌菜。3、咸味面包、饼干不宜多吃。4、多喝白开水和淡绿茶。四、食物中的降压药高血压常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性质改变，也可导致糖尿病。降压口诀“半斤牛奶二两肉，一斤蔬菜八两谷，一个鸡蛋五克盐，水果绿茶享清福。不抽烟少喝酒，乐观开朗心无忧。每天早晚散散步，包你腰身不变粗”。饮食因从以下几个方面着手。1、注意补钙，低钙的血液可导致高血压，可多喝奶、酸奶、豆浆、奶制品、豆制品、海带、紫菜、绿色蔬菜等都是降压的好帮手。2、新鲜果蔬不可少。蔬菜中的维生素C可维护心脑血管健康，应多食番茄、芹菜、包心菜、黑木耳、西瓜、山楂、猕猴桃等都可改善血管弹性。3、多食含有降压活性肽的食物，如：肉皮、鸡皮、鱼皮等肉皮类食物。4、多食含有钾的食物，不仅可以保护心肌细胞，还能缓解钠太多引起的后果。5、少食辛辣、含咖啡因的食物。五：冠心病，以蔬菜为主，辨病施膳冠心病是管状动脉狭窄、供血不足引起的心肌功能障碍和器官病变，症状表现为胸骨后压榨性头痛，并可放射至颈、颌、手臂、后背、胃部，发作时可能出现眩晕、气促、出汗、寒战、恶心、晕厥等。严重的心力衰竭而死。很多国家死亡率排首位，冠心病患者在饮食上注意以下几点：1、要吃吃一些保护性食物，如：洋葱、大蒜、苜蓿、木耳、海带、香菇、紫菜等。2、多食富含不饱和脂肪酸的食物，如：豆油、花生油、米糠油等。具有保护心脏和预防心脏病的作用。3、多吃蔬菜水果，可降低胆固醇、保护血管，扩张末梢血管，防止血栓形成，保护心肌改善心肌缺氧。4、少盐多酸，并且不能吃的太饱。六、益肺止咳的食物饮食以健脾开胃为主，清淡、温软为宜，以下几个饮食建议供参考。1、多吃清淡的食物。脾为生痰之源，肺为贮痰之器。所以应多食冬瓜、萝卜、笋等可化痰止咳。2、多吃治痰的食物，如：白果。雪梨、北瓜、金桔饼、百合等。3、多食含维生素A和E食物，如：动物肝脏、胡萝卜、红薯、南瓜、芹菜、莴笋叶、油菜、番茄、小白菜、韭菜、荠菜、山楂、鲜枣、猕猴桃、柠檬等，还有就是不能食冷食。七、老年痴呆症—加大维生素的供给，控制铝的摄入老年痴呆症表现为认知和记忆里不断下降，日常生活能力减退等，并伴随有失眠、头痛。下面几点建议供参考。1、供给充足的必需脂肪酸，如：核桃、鱼油、红花油、月见草油等。2、多吃富含DNA的食物，它具有降血脂、抑制动脉硬化和血栓的形成。主要存在于金枪鱼、鳟鱼、鲑鱼等。3、增加卵磷脂的摄入，如：大豆及其豆制品、鱼脑、蛋黄、山药、蘑菇、花生等，可提高智力，延缓脑衰老。4、常食大豆，不仅含有丰富的蛋白质，还预防血脂异常、动脉硬化、还有抗癌及预防老年痴呆的功效。5、减少铝的摄入，如：酵母粉、固定剂、干酪、苏打饼干、可可粉、干茶叶等。八、脑血栓---忌吃甘肥厚腻之品他的发生与高血压、动脉硬化、血液黏度有关。症状：肢体发麻，运动不灵、语言不清、眩晕、视物模糊等，脑血栓的人应注意限制脂肪的摄入量、少吃甜食、适当增加优质蛋白质，多吃洋葱、大蒜、香菇、木耳、海带、紫菜、菠菜、淡茶、魔芋等。睡前睡中多喝水。第六章吃出好心情，食物可治疗不良情绪一、每个人都拥有好心情的“饮食处方”人的情绪和心理与食物有密切的关系，只要吃得对，吃的好，就可远离怒、疑、懒、悲的不良情绪。洋葱、樱桃、葡萄柚、南瓜、核桃、深水鱼、菠菜，也可以多吃富含钙磷的食物。脾气暴躁的人是由于高盐、高糖、酒以及咖啡因促使脾气暴躁，宜多食各种豆类，桂圆、核桃仁、蘑菇等，还可以补维生素B1、B6、B12，如：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、黑米、鸡肝、牛奶、鱼、香菇、鸡蛋、牛奶、番茄、橘子、香蕉、葡萄、