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一、调整心理，积极应对人的一生总要面对很多次的考试，广大中学生尽管久经考场，但仍然有不少学生“谈考色变”。就像一位高中生写的：“我平时十分认真地完成老师布置的作业，各种练习总是优良，经常受到老师的表扬，可是一到重大考试，情况就不如平时，而且一次比一次糟……”很多同学都有这样的体会，即“养兵千日”时(日常学习)感觉良好，可“用兵一时”之际(考试)却发挥不出自己的应有水平。调查表明，不少中学生考前睡不好、吃不好，甚至一听说考试就紧张！那么家长和考生到底应如何调整好心态，以最佳状态迎接考试呢？(一)做好充分的心理准备许多中学生面对考试，往往只重视知识的准备，却忽视了心理的准备，殊不知心理准备与知识准备是同等重要的。那么什么是心理准备呢？它是指在考试前通过对主客观情况的正确分析和自我调整，使自己保持一种稳定的情绪和向上的精神状态。1．调整考试动机，将外部动机转化为内部动机有不少学生想考好只是为了赢得父母的欢心，有的则纯粹是为了赢得父母的物质奖励，有的是为了不让父母伤心……这些由外部动机支配下的考生一般在考试中容易出现信心不足、动力不强、敷衍了事或产生严重的考试焦虑，只有在内部动机作用下的考生才会把考试作为自己已有知识和才能的一种检验，当成是战胜自我、挑战意志、锻炼能力的一次考验。每一个考生都应该时刻提醒自己、反省自己，不要为了考试而考试。2．制定考前复习计划，回归教材查漏补缺在复习迎考过程中，有些考生将希望寄托于老师的统领复习而忘记了自己的实际情况，每个考生都应该制定符合自己实际的复习计划。冲刺阶段考生有两个任务：一是查漏，就是用教材对应考试大纲，把在以前复习阶段中练习比较少的部分过一过，没有必要再去攻难点；二是补缺，就是把以前做错了的题目进行归纳总结。错误有三种：一是纯属粗心的丢分，二是因为概念不清晰造成的丢分，三是因为知识点没有掌握而导致的失分。要总结出考试中这三种错误的失分比例，然后有针对性地复习。3．树立信心，坚信“我一定能考好”考试前一天，最重要的不是考虑复习得是否全面，而是问一下自己是否有自信心。复习要做到百分之百的充分、全面是不可能的，重点内容基本弄清就可以了。一是老师明确指定的和反复强调的重要内容，二是自己多次做错的地方，如果这两方面也没有什么问题，完全可以安下心来，并且再三暗示自己“准备得已经很充分，相信能够考好”，这样考试时才能进入最佳状态。4．适度紧张考试效果会更好有人说，高考是“六分知识水平、三分心理状态、一分运气”。在心理学理论中有一个定律：随着考试焦虑水平的增加，个体积极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强，这会对学习、考试效果起到促进作用。当考试焦虑水平为中等时，学习、考试效率最高；而过度的焦虑，对学习、考试会产生阻碍作用。因此，在高考来临之际，考生要根据实际能力和考试的相对难度来调节考试焦虑情绪，可通过模拟考试或参照以往的考题来了解自我。如果感觉考试难度很大，必要时可设置一个略低于分数线的假想目标，这样有利于增强自信心，自信的心理会帮助考生进入最佳临场状态，考试的结果往往会大大超过假想目标。同样，高目标也会使考生斗志旺盛并超水平发挥。5．控制好考前情绪，保持充沛精力考试是一种复杂的智力活动，需要良好的心情和冷静的头脑。若考前精神不振、情绪低落，则很有可能导致考试失败，因此考前睡眠充足是十分重要的。许多考生想抓住这段“黄金时间”多复习一会，殊不知，考试前夜用牺牲睡眠的时间去复习是得不偿失的。只有让脑细胞有机会补充能量，保持旺盛精力，才能在考场上正常地“驰骋”。(二)进行适度的放松训练面临考试，紧张情绪是在所难免的。掌握一些放松技巧，有利于缓解个人的紧张情绪。放松的技巧有很多，比如：深呼吸放松法、张弛放松法、冥想放松法、触摸放松法、心理暗示法等。下面主要介绍三种常见的方法。1．腹式呼吸法腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。做腹式呼吸时注意把握以下几点：①呼吸要深长而缓慢。②用鼻吸而不用口。③一呼一吸掌握在10秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢喷气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒。④一吸一呼之间要吸尽气、呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。2．暗示法当自己的情绪处于高度紧张时默念：放松、再放松；心情烦躁时默念：平静、平静、再平静；碰到难题做不出而信心受挫时默念：我行、我行、我能行。这样做是因为在心理学上有一个效应，就是你对自己的期望真的就会产生这样的结果，所以你要相信你自己。3．催眠法以白云催眠法为例，向大家介绍。具体步骤如下。第一步：以一种放松的姿势躺好，轻轻闭上眼睛，对自己说：“我现在非常安静，非常放松。”然后深深地吸气，慢慢地吐气，让自己感到非常安静、非常放松。第二步：再想象自己正躺在一片绿油油的草坪上，头顶上是一片蓝蓝的天空，天空中有一片白云，厚厚的、洁白的，慢慢地落在了自己的身上。第三步：继续想象自己被白云层层裹住，慢慢升腾，向天空飘，越飘越远，越飘越远，什么声音也没有，什么也没有……自己好像完全失去了重力，像一根飘浮的羽毛，任白云把自己带到宇宙的任何地方去。第四步：睡着了……二、高考前不同时段的心理调节及应考策略(一)考前一个月，“加减乘除”高效安排高考前一个月在身体、心理上应该做何种准备才能确保为高考“加分”呢？有专家提出考生应做“加、减、乘、除”法。加：增加营养和锻炼，考试期间的饮食安排要做到食物多样，谷类为主，要多吃蔬菜和水果，常吃奶类、豆类或豆制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，吃清淡的食物，不宜饮酒，要吃清洁、卫生、不变质的食物。应当做到“六要”，即要吃饱、吃好、清淡、少吃脂肪和糖、适当吃些杂粮、及时补充水分。同时还有“六不宜”，即不宜用饮料代替白开水、贪凉、午睡时间过久、节食、室内外温差过大、在风口上猛吹。考生在复习的间隙要放松自己的身体，做做保健操，参加适当的体能锻炼和家务劳动，进行积极性休息。减：减少得病的可能性。预防疾病，应当做到“六要”，即要注意保暖；要勤开窗，多换气，保持室内空气流通和清新湿润；要搞好个人卫生，勤洗手，少摸脸；要适当锻炼，增强免疫力；要提高自我防护意识，尽量少“扎堆”；要在出现明显不适症状时及时就医。乘：保证睡眠事半功倍，考生睡眠不足将使机体的抵抗力下降，学习的注意力分散，记忆力减弱，复习效率降低，往往是“事倍功半”。要实现“一举多得”“事半功倍”，就按时起床，按时睡觉，养成良好的睡眠习惯；要做到晚餐不吃得太饱；在晚饭后不喝咖啡或浓茶，以免使自己过于兴奋不能入睡；要在睡觉前泡泡脚，或用温水淋浴、盆浴；要保持寝室的环境舒适，避免强光、噪音或过闷过热；要在身体有严重不适的时候及时就诊。除：消除不必要的烦恼焦虑，要保持愉快乐观的情绪。考生的烦恼是难免的，焦虑也是正常的。为什么呢？因为有社会的舆论压力，有家长的深切期盼，有同学的相互影响，有个人的实力大小，有试题的难易不同，还有考生的心态及自我调适能力的差异。如何消除不必要的烦恼和焦虑，保持愉快乐观的情绪呢？考生应当增强积极情绪的积累。建议考生要学会“关门”。学会关紧“昨天”和“明天”这两扇门，过好每一个“今天”，既不对“昨天”耿耿于怀，也不对即将到来的高考忧心忡忡。要学会“计算”。算自己的幸福，越算越幸福；算自己做对的事，越算越有信心，既不对模拟考试中自己的失误而过度懊恼，也不对家庭的条件和环境有过多抱怨。在复习迎考的阶段及早发现问题反而是件好事，这样可以查缺补漏。要学会“舍得”。越到临考前，考生越觉得时间紧，任务重，复习无从下手，这时要学会抓西瓜、丢芝麻，就是抓主要矛盾，抓关键问题，抓在点子上。考生应当学会自我暗示：“我能行！模拟考试说明我有一定的实力！”“我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大的困难也不放弃，能挺过去！”“不管考得怎样，我已经尽了最大的努力就无怨无悔了！”“虽然我有些紧张，别人也同样紧张，没什么的！”“我不可能都会做，但一定要把会做的做对！”“我难人难，我不畏难；我易人易，我不大意！”(二)考前二十天，两招巧解压离高考只有20天了，最关键的是要保持良好的复习和考试心态。调整生活和学习的节奏，以饱满的精神迎接即将到来的考试。以下几个问题是考前经常会碰到的一些困惑。1．考前20天复习策略复习的重点不要再放在难题的攻关和突破上。一份合理的高考卷大约是遵循7∶2∶1的比例来命题的，也就是70%的基础题、20%的提高题和10%的难题。因此对于大部分考生来讲，把70%的时间和精力用在那70%的题目上是最合理的，而且，还要努力争取在考试时确保70%的那部分题的准确率，这是达到本科线的基本保证。如果在此基础上，再用20%的时间和精力去挑战那20%的题目，把10%的难题作为兴趣题来做，就不仅可以提高学习的成效，更能增强自己应考的信心。2．将生物钟调至与高考同步考前半个月，大多数学校都让考生在家自由复习了，在自由复习阶段，不少考生往往喜欢在深夜复习，然后白天休息。但是，他们忽略了一点，高考的时间是上午9∶00～11∶30，下午3∶00～5∶00，而不少人在这段时间生物钟处于低谷，所以有不少考生反映明明在家做模拟题时思维敏捷，答题准确率较高，可是在考场上却会因缺少兴奋点而昏昏欲睡，这就是所谓的“场上昏”。所以，建议考生在家自由复习时，尽量调整原有的生物钟，让自己的兴奋点在每天的9∶00～11∶00和下午3∶00～5∶00达到顶峰，并且尽量按照高考的考试时间来安排自己做模拟题的时间，从而使自己的状态就像黄金频道一样，一到这个时段，状态自然显现。(三)考前一周，三管齐下保健康1．高考前的准备高考是对实力、体力、心理的检验，经过相当长一段时间的复习，在知识上，我们的实力提升不会太多了；真正能帮助我们提升实力的应该是我们对答题思路、技巧的揣摩，良好的身体状况和良好的心态。因此，这段时间的主要任务是适当积累知识，调整生物钟尽可能和高考时间同步；适当修整、调整心态，保持考试的状态和感觉。这就要我们做一个大致的计划安排。2．制定计划安排计划安排避免我们这几天复习的盲目性，避免造成我们对高考不必要的紧张。首先就是制定作息时间表。在学校复习的同学，可以根据学校的安排进行；在家复习的同学，要结合具体情况认真考虑。作息时间表，应该包括当天复习科目的安排，应该每天每科见面。起床可以比平时稍晚一些，如7∶30左右，起来后迅速整理，尽快投入复习或做一些事情，让自己较快进入兴奋状态。中午，可以睡一会儿午觉，但时间一般在半小时至一小时，睡多了，反而容易导致头脑不清醒。下午和晚上要合理安排。可以看短时间的电视节目，如体育类的、综艺类的，以达到适当放松的目的。计划中甚至可以列出答疑时间、看考场时间、准备时间等等。让自己心中有数，避免临场慌乱。3．考生和父母这段时间都要注意的一些事情衣：穿得舒服、松爽。食：按平时的生活习惯进行即可。夏天易变质的东西尽量少吃或不吃；孩子不喜欢吃的东西不要强迫吃；当然，也不要吃得太多太饱。有些家长认为孩子辛苦，所以弄些补品、炖些海味、大鱼大肉，很可能适得其反。有些同学在家里大量吃零食，也不好。住：家里保持清洁，通风；天气热，如果可以吹风扇，就不开空调，温度不要太低。行：总的说来，安全放在第一位。至于到考场采用什么方式，尽量尊重孩子的想法，结合实际情况，采用安全快捷的方式。心理和交流：同学们面对高考这样重大的事情，难免会心生紧张，这种情绪是正常的。有的同学和父母沟通不充分，愿意和同学沟通，是可以的，一般就是打打电话。但是避免打的时间太长。而且，沟通内容尽量是互相鼓励、相互打气的话。如果是互相泄气的，还是不说为好。父母和孩子从小就建立了良好沟通的，起的作用就比较大。作为父母，在家里和平时没有大的差别。你最了解孩子的水平，只要孩子努力就足够了，不强求。原来唠叨的妈妈，最好少说几句；平时严肃的父亲，可以多些微笑。这段时间，可能亲戚、朋友、同事要打电话关心你的孩子，建议少一些。以免干扰孩子，增加负担。(四)考前一天，学会调节很关