体育锻炼的原则和方法

体育锻炼的原则和方法一、体育锻炼的原则和方法简介体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。（一）体育锻炼的原则1、从实际出发的原则从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。2、循序渐进原则循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。（2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。3、持之以恒原则锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。4、全面锻炼原则全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。（二）体育锻炼的方法1、体育锻炼的内容体育锻炼的内容丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下五类：（1）健身运动：健身运动主要是指能促进身体的正常发育，使身体各部位协调发展，增强人体的各器官系统的机能，发展身体素质，提高人体活动能力，为增进身体健体素质，提高人体活动能力，为增进身体健康而从事的体育锻炼。在实践中，一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。比如：走、跑、健身操、武术、游泳、滑冰、划船、骑自行车及各种球类活动等。经过锻炼，人体的最大吸氧量可以提高25%～30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要标志。（2）健美运动（图3-3）：健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。近年来，健美运动普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人，甚至中老年人也加入到这一行列。为了保持良好的身体形态，可采用艺术体操、健美操、舞蹈的一些练习，为了使肌肉发达、增强肌肉力量可采用举重和器械体操练习，还可选择一些简便易行的练习项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、跑步、健身操等。（3）娱乐性体育（图3-4）：娱乐性体育是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体采用的体育活动。这类活动能使人主愉快，既锻炼了身体又陶冶了情操。如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、钓鱼、划船、郊游等。（4）格斗性体育：格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术，强身、健体、自卫的体育活动。格斗性体育在高校中正逐渐展开，很多高校都开设了这类选修课如擒拿、散打、推手、拳击、跆拳道等。（5）医疗和康复体育：医疗和康复体育是指为了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。如太极拳、广播操、保健气功、散步等。这些运动已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血压等。2、体育锻炼的方法要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，练习者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的练习；第二，动作技术比较复杂，难以掌握的练习；第三，运动负荷较大，难以一次完成的练习。如蛙泳2000m，可将练习分成5组，组间休息片刻，以保证计划的完成。采用重复练习法应注意以下几个方面：①合理安排重复练习的总次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度（速度或时间），各次重复练习之间的间歇时间等。②保证每次重复练习的质量。不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的数量。③注意克服重复练习的枯燥感。一方面要锻炼意志，树立信心；另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。如变换练习的项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、改变练习地点等。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。采用变换练习法应注意以下几个方面：①要以锻炼的实际需要为前提，有针对性地变换练习条件。②合理安排采用变换练习法的锻炼计划，在锻炼中注意收集反馈信息，加强医务监督，及时根据上人的身体健康状况调整计划。③变换练习法是短期的计划安排，变换练习主要是调整，变换练习时间过长、过于频繁都不利于锻炼计划的执行。（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。此外，由于锻炼内容多样，能够调动锻炼者的积极性。采用循环练习法应注意以下几个方面：①要根据锻炼目的，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。练习的组合一定要兼顾发展身体的不同部位、不同运动素质，使锻炼取得促进身体全面发展的效果。②合理确定各项练习的比例和顺序。进行循环时，确定一个中心练习，其他练习可围绕着这一中心练习做出适当的安排。③合理确定每项练习之间歇时间，应保证能顺利过渡到下一项练习。要根据锻炼者的身体健康情况而定。（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。体弱或是初次参加选择中等强度的体育运动；体质强壮、运动水平较高的人采用大、中运动负荷相结合的体育运动，效果会更好②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。对于经常进行体育锻炼的人，他的基础心率应该是稳定的，或略有起伏；刚参加体育锻炼的人，运动后的基础心率会略有加快，但幅度不应过大，一般不应超过6次/min，若超过了12次/min，而又持续不下降，说明运动负荷过大，应及时调整。③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有定的运动负荷做保证。如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小，一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷，但若在运动中感到过于吃力，出汗过多，说明运动负荷过大。这种方法以主观判断为主，虽然不够精确，但由于简便易行，运动者可以根据反馈信息及时调整运动负荷，比较适用。④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，自己身体的种种征状是这种方法的主要依据。根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。但若持续感疲劳，或是睡眠不好，食欲不振，说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。（三）制定个人锻炼计划在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上，我们应该学习如何科学地制定符合自身特点的锻炼计划。1、制定锻炼计划的原则为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。制定锻炼计划是参加体育锻炼不可缺少的重要环节。锻炼计划一般分为阶段计划和每次锻炼计划。阶段锻炼计划主要是对一段时间的锻炼地点、时间、内容、方法和运动负荷等进行合理、全面、系统的安排。每次锻炼计划主要是对每一次锻炼内容、时间分配、重复次数、练习强度和密度、准备活动、整理活动等进行科学、具体的安排。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做矣快步行走相结合的准备活动10min，然后再进行慢跑有氧运动20min（心率达到110～130次/min），接着做柔软体操5min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5min，最后