各种食物的营养价值汇总表

蛋白质脂类碳水化合物维生素矿物质合理利用7-12%，小麦胚粉小麦粉稻谷，谷类第一限制氨基酸是赖氨酸。0.4-7.2%，小麦胚粉莜麦面玉米和小米小麦粉稻米类。谷类脂肪主要为不饱和脂肪酸，质量较好，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。谷类含量最为丰富，主要集中在胚乳中，多数含量在70%以上，主要形式为淀粉，以支链淀粉为主。稻米小麦粉玉米。主要分布在糊粉层和谷胚中，以B族维生素为主，如VB1、VB2、烟酸、泛酸、吡哆醇等。其中VB1和烟酸较多，是我国居民膳食的主要来源。VB2普遍含量较低。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用，所以以玉米为主食的地区居民容易发生烟酸缺乏病（癞皮病）。主要分布在谷皮和糊粉层中，含量为1.5-3%，包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素。小麦胚粉中除含铁较低外，其他矿物质含量较高。莜麦粉、荞麦、高粱、小米和大麦中铁含量较为丰富。大麦中，锌和硒含量较高。加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。大米淘洗会损失营养素，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失就越多。米、面加碱蒸煮、油炸时，B族维生素损失最为严重。谷类水分含量高、环境湿度大、温度较高时，容易霉变，失去食用价值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。烹调时与豆类和动物性食物混合食用，可以提高谷类蛋白质的营养价值。含量为20-36%，大豆含量最高，在30%以上。第一限制氨基酸是蛋氨酸。其中大豆含量最高，在15%以上，其他豆类较低，在1%左右，其中绿豆、赤小豆、扁豆在1%以下。以不饱和脂肪酸居多。是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。绿豆、豌豆、赤小豆等，含量在65%左右；大豆在34%左右；豆浆中仅含1%。主要形式为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极微。含有胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、VE等。相对于谷类而主言，胡萝卜素和VE含量较高、VB1含量较低。干豆几乎不含VC，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。含量为2-4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等，大豆高于其他豆类，豆制品最低。钙、钾、钠含量高于谷类，但微量元素低于谷类。大豆中铁的含量较为丰富。豆类含有丰富的膳食纤维。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92-96%。生大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高。豆类与谷类混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用。豆类中膳食纤维较高，对冠心病、糖尿病有一定的预防和治疗作用。含量较低，一般为1-2%。含量不足1%。含量为2-4%绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，VB2含量虽不是很丰富，但在我国人民膳食中仍是主要来源。菜花、西兰花、芥蓝等VC含量较高。VB1、烟酸、VE含量普遍低于谷类和豆类。含量在1%左右，种类较多，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。含量较低，一般为1-2%。含量不足0.5%。含量相差较大，低者为3%，高者可达20%以上。膳食纤维低于叶菜类。胡萝卜中含胡萝卜素最高。硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、土豆等最高。0.4-1.3%微量0.5-9.0%胡萝卜素含量以南瓜、番茄、辣椒为最高。VC含量以辣椒、苦瓜较高。番茄中的VC含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体VC的良好来源。辣椒中含有丰富的硒、铁、锌。2-14%，平均4%左右，毛豆可达12%以上脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下。4%左右，膳食纤维为1-3%胡萝卜素含量普遍较高。含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。含铁高有发芽豆、蚕豆、毛豆；含锌高的有蚕豆、豌豆、芸豆；含硒高的有玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆。鲜豆中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。以发菜、香菇、蘑菇最为丰富，在20%以上。氨基酸组成比较均衡。必需氨基酸占蛋白质总量的60%以上。脂肪含量最低，约为1%。差别较大，干品50%以上，如蘑菇、香菇、银耳、木耳。鲜品较低，不足7%，如金针茹、海带等。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜、蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。VB1和VB2含量也较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌、硒，其含量是其他食物的数倍甚至10余倍。海带、紫菜含有丰富的碘。1%1%差别较大，低者5%，高者可达30%。VB1、VB2含量不高；胡萝卜素含量最高的水果有柑、橘子、杏、鲜枣；VC含量丰富的水果有鲜枣、草莓、橙、柑、柿子等。枣中的铁含量丰富；白果中硒含量较高。12-22%。其中西瓜子和南瓜子中含量达30%以上。40%左右。其中松子、杏仁、榛子、葵花子等达50%以上。坚果中脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪多在15%以下，但栗子、腰果、莲子中的含量较高，在40%以上。坚果是VE和B族维生素的良好来源，包括VB1、VB2、烟酸、叶酸，黑芝麻中VE可多达50.4mg/100g。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。黑芝麻中含铁最高；腰果中含硒最高；榛子中含锰最高；坚果中锌的含量普遍较高。各种食物的营养价值汇总表食品菌藻类鲜果及干果类坚果①合理选择：选择新鲜、色泽深的蔬菜。因为叶部的维生素含量比根茎部高嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高。②合理加工与烹调：宜先洗后切、洗好的蔬菜放置时间不宜过长、避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中、烹调时要尽可能做到急炎快炒。有实验证明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟损失30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有交保护VC的破坏。③菌藻类食物的合理利用：菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。其除提供以上丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇、银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于肺结核、气管炎、上呼吸道感染有辅助疗效。红枣可增加机体抵抗力，对体虚乏力、贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大便秘结者不宜食用。杏仁中含有杏仁苷，柿子中含有柿胶酚，食用不当，可引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良等疾病。鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。坚果水分含量低而较耐储藏，但易氧化和霉变，应当存于干燥阴凉处。第一节植物性食物的营养价值谷类豆类及其制品叶菜类根茎类瓜茄类鲜豆类蛋白质脂类碳水化合物维生素矿物质合理利用10-20%。猪肉较低约13.2%2-89%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，兔肉为2.2%。内脏在2-10%，脑最高，在10%左右。动物脂肪所含的必需脂肪酸明显低于植物油脂。禽类所含的必需脂肪酸量高于家畜脂肪。猪脂肪的必需脂肪酸含量高于牛羊。禽类脂肪的营养价值高于畜类脂肪0-9%，多数在1.5%，主要糖原的形式在于肌肉和肝脏中。动物在宰前过度恐惧和疲劳，糖原含量下降，宰后放置时间过长，也可因酶的作用，使糖原含量降低，乳酸相应增多，PH值下降。主要以B族维生素和VA为主。内脏肌肉。肝脏特别富含VA和VB2，牛肝和羊肝中VA含量最高，猪肝中VB2含量最高。在禽肉中还含有较多的VE。0.8-1.3%。内脏瘦肉肥肉。畜禽肉中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。内脏中富含锌、硒。牛肾、猪肾中硒含量是其他一般食品的数十倍。畜禽肉中还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜等。钙的含量虽然不高，但吸收利用率很高。畜禽肉类蛋白质营养价值较高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用。脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病。禽肉含不饱和脂肪酸较多，故老年人及心血管疾病患者宜选用。内脏含有较多的维生素、铁、锌、硒、钙，特别是肝脏，VB2、VA的含量丰富，因此宜适当食用。12%左右，蛋白中低。生物价最高94。半胱氨酸加热过度会分解产生硫化氢，与铁结合可形成黑色的硫化蛋清中脂肪含量极少，98%存在于蛋黄中，其全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率高。蛋清中不含胆固醇，蛋黄中胆固醇极高，鹅蛋鸭蛋鸡蛋鹌鹑蛋。加工成松花蛋和咸蛋，胆固醇无明显变化1-3%，蛋黄略高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后有所提高。蛋中维生素含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、VA、VD、VE、VK和微量的VC。大部分VA、VD、VE、VB1都存在于蛋黄中。鸭蛋和鹅蛋鸡蛋。蛋中的维生素含量受禽的品种、季节和饲料的影响。主要存在于蛋黄中，蛋清中含量较低。蛋黄中含1-1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋中铁含量虽然较高，但由于铁会与蛋黄中的卵黄磷蛋白结合而对铁的吸收具有干扰作用，因而蛋黄中的铁的生物利用率较低，为3%左右。在生鸡蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白与生物素在肠道内结合，影响生物素的吸收，食用者可引起食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄、肌肉疼痛等生物素缺乏的症状。抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化吸收，故不可生食蛋清。烹调加热可破坏这两种物质。蛋黄中胆固醇含量很高，大量信用会引起高脂血症，是动脉硬化、冠心病等疾病的危险因素，但蛋黄中还含有大量卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。因此，吃鸡蛋要适量。15-22%，平均18%。鲨鱼、青鱼含量最高，20%以上。氨基酸组成与人体需要接近，利用率较高。多数鱼类缬氨酸含量1-10%，平均5%左右。河鳗高达10.8%，鳕鱼在1%以下。多由不饱和脂肪酸组成，一般占60%以上，溶点低，通常呈液态，消化率95%。不饱和脂肪酸的碳链较长，多为n-3系列。1.5%。鲳鱼、鲢鱼、银鱼不含。主在存在形式为糖原。鱼肉含有一定数量的VA、VD，VB2、烟酸含量也较高，而VC含量较低。一些生鱼制品中含有硫胺素酶和催化VB1降解的蛋白质，因此大量食用生鱼可能造成VB1缺乏。鱼油和鱼肝油是VA、VD、VE的重要来源。1-2%，其中硒、锌含量丰富，钙、钠、氯、钾、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘量是淡水鱼的10倍左右。充分利用鱼类营养资源：鱼类含有较少的饱和脂肪酸和较多的不饱和脂肪酸，同时富含优质蛋白质，容易被人体消化吸收，经常食鱼对改善营养不良及预防某些慢性病的发生具有重要意义。防止腐败变质和中毒。15%左右，含有全部必需氨基酸，其中酪氨酸和色氨酸的含量比牛肉和鱼肉中高。还含有丰富的牛磺酸。1%左右，其中蟹、河虾等较高，2%左右。3.5%左右。维生素含量与鱼类相似。1-1.5%其中钙、钾、钠、铁、硒、铜等含量丰富。微量元素以硒最为丰富，如海虾、海蟹、牡蛎、贻贝、海参等。鱼类和甲壳类的呈味物质主要是游离的氨基酸、核苷酸等，所以水产类味道非常鲜美。乳类牛乳含：2.8%-4%.3.4-7.4%人乳羊乳牛乳。主要为乳糖，其可促进钙等矿物质吸收，也为婴儿肠道内双歧杆菌的生长所必需。牛乳中几乎含有所有种类的维生素，包括VA、VD、VE、VK、各种B族维生素和微量的VC。主要有：钠、钾、镁、氯、磷、硫、铜、铁等。但含铁量较低，属于贫铁食物。牛乳为弱碱性食品。食品合理利用：乳类是自然界中唯一的含有机体所需全部营养素的一种食物。鲜奶必须经严格消毒灭菌后方可食用。消毒方法常用煮沸法和巴氏消毒法。奶应避光保存，以保护其中的维生素。鲜奶经日光照射1分钟，B族维生素很快消失，VC也所剩无几。即使在微弱的阳光下，经6小时照射后，B族维生素也仅剩一半，而在避光器皿中保存的牛奶不仅维生素没有消失，还能保持牛奶特有的鲜味。3%左右，生物价为85。含量牛乳羊乳人乳。牛乳含酪蛋白和乳清蛋白，前者占80%。蛋类及蛋制品鱼类甲壳类和软体动物类第二节动物性食物的营养价值畜禽肉奶粉：分为全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉。全脂奶粉：营养成分约为鲜奶的8倍左右。脱脂奶粉：脂肪含量为1.3%，一般供腹泻婴儿和需要低脂膳食的病人食用。调制奶粉：又称“母乳化奶粉，是以牛奶为基