囚徒健身六艺十式大图详解精编版

Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理文档摘自《囚徒健身》详细内容请购买正版书籍第1式/共10式Cckio整理墙壁俯卧撑(一艺1式）肩倒立深蹲(二艺1式）垂直引体（三艺1式）坐姿屈膝（四艺1式）短桥（五艺1式）靠墙顶立（六艺1式）初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面仅靠双肩、上背部以及上臂支撑身体,不要让颈部受到压力。身体锁定伸直，髋部不要弯曲上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额脚尖与物体保持约8～15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，双手对称即可身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态脚跟距离臀部约15～20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉.暂停一会，然后做反向,动作缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气，身体放低时吸气头部距离墙壁约15～25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸,坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理文档摘自《囚徒健身》详细内容请购买正版书籍第2式/共10式Cckio整理上斜俯卧撑(一艺2式）折刀深蹲(二艺2式）水平引体（三艺2式）平卧抬膝（四艺2式）直桥（五艺2式）乌鸦式（六艺2式）初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各20次升级标准：3组，各40次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各20次升级标准：3组，各30次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各20次升级标准：3组，各35次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各20次升级标准：3组，各40次初级标准：10秒中级标准：30秒升级标准：1分钟双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。站在一个稳固的，高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部物体前，双腿伸直与肩同宽或略宽。弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到无法蹲得更低为止。下蹲过程中弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。脚跟始终不能抬离地面。找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的（如餐桌和书桌）。双手与肩同宽，拉起身体，使背部离地，身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘,暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2～5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90°。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。暂停1秒钟，进行反向动作。并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理文档摘自《囚徒健身》详细内容请购买正版书籍第3式/共10式Cckio整理膝盖俯卧撑(一艺3式）支撑深蹲(二艺3式）折刀引体（三艺3式）平卧屈举膝（四艺3式）高低桥（五艺3式）靠墙倒立（六艺3式）初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各15次升级标准：3组，各30次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各15次升级标准：3组，各20次初级标准：1组，10次中级标准：2组，各15次升级标准：3组，各30次初级标准：1组，8次中级标准：2组，各15次升级标准：3组，各30次初级标准：30秒中级标准：1分钟升级标准：2分钟双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复双脚与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到无法蹲得更低为止，暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，你要借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。横杆下面放一把高脚凳或类似物体。抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。脚踝与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°，双脚距离地面约2～5厘米。膝盖弯曲的角度应该始终“锁定”。双手向下按压地板，保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体，坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势.保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理Cckio整理文档摘自《囚徒健身》详细内容请购买正版书籍第4式/共10式Cckio整理半俯卧撑(一艺4式）半深蹲(二艺4式）半引体（三艺4式）平卧娃举膝（四艺4式）顶桥（五艺4式）半倒立撑（六艺4式）初级标准：1组，8次中级标准：2组，各12次升级标准：2组，各25次初级标准：1组，8次中级标准：2组，各35次升级标准：2组，各50次初级标准：1组，8次中级标准：2组，各11次升级标准：2组，各15次初级标准：1组，8次中级标准：2组，各15次升级标准：3组，各25次初级标准：1组，8次中级标准：2组，各15次升级标准：2组，各25次初级标准：1组，5次中级标准：2组，各10次升级标准：2组，各20次跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。或者降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。双脚肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以以舒适为前提。弯曲髋部和膝盖，直到大腿与地面平行。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。横杆高度要求身体悬垂在上面时双脚依然离地。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动先做第三式前半部分的屈举腿动作，在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°过程中呼气。降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2～5厘米，下落过程要经过4秒钟，双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15～20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。双手手掌平放在距离墙根约15～25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势（第三式）。处于标准的靠墙倒立姿势,手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。弯曲肘部，使头部向地面方向下降