各类食物的营养价值

各类食物的营养价值食品是供给人体热能及各种营养素的物质基础。按食品性质及来源分成：1、动物性食品：畜禽肉类、水产品、奶、蛋等。2、植物性食品：粮谷、豆类、水果、蔬菜、薯类等。3、以动、植物食物为原料，经加工所得产品。如：糕点、饮料等。第一节植物性食物的营养价值一、谷类食物（一）种类谷类食物包括大米、小麦、杂粮（小米等）、薯类（马铃薯、甘薯）等。（二）营养主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。1、碳水化合物我国膳食中50%～70％能量来自谷类碳水化合物，因此．它是人体最理想又最经济的能量来源。主要为淀粉，含量可达70％以上。淀粉经烹调后容易消化吸收，淀粉有直链淀粉和支链淀粉两种。糯米中几乎全部都是支链淀粉，糊化后粘性较大，且较难消化。2、蛋白质谷类蛋白质含量一般在7%-12％。谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，尤其赖氨酸含量低，因此其营养价值低于动物性食物。由于谷类食物在膳食中占比例较大，故它也是膳食蛋白质的重要来源，为提高其营养价值，常与豆类共同搭配食用。3、脂肪含量较少，一般约为0.4-7.2％左右。小麦、玉米胚芽中含有大量油脂，不饱和脂肪酸占80%，具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。4、矿物质含矿物质1.5-3%，谷类钙、铁含量不高，且吸收率均较低（仅1％左右），这是由于谷类中存在的植酸和较多磷的缘故。5、维生素谷类维生素主要是B族维生素，特别是维生素B1的主要来源。谷类不含维生素C、维生素D和维生素A，只有黄玉米和小米中含有少量类胡萝卜素。谷类加工的精度越高，维生素损失越多。如精白米面中无机盐和维生素大量损失，烹调过程也可使维生素及一些无机盐丢失。（三）贮藏粮谷类食物应贮于避光、通风、干燥和阴凉的环境中以控制霉菌及害虫的生长繁殖。（四）重要粮谷类食物的营养价值1、大米籼米：易消化吸收，胀性大，粘性差；粳米：胀性小，难消化；糯米：粘性强，难消化，不宜作主食，胃肠病患者少食。2、小麦根据加工精度分为：标准粉、富强粉、精白粉。营养价值：小→大干瘪的小麦：未成熟的颖果。中医：味甘，性凉，治疗盗汗。3、大麦大麦质地硬，纤维素含量高，口感不及小麦。多用作啤酒和麦芽糖的原料。炒制→大麦粉→糌粑，再用酥油和白糖调制的酥油粑（藏民招待客人）。大麦芽：消食，对消化不良，饱胀有效。麦绿素：大麦嫩叶长到24-30厘米长时榨汁再干燥，可以获得麦绿素。（1）麦绿素富含多种维生素，其中VC含量是苹果的6.5倍，铁是菠菜的5倍。（2）含有数百种人体所需要的酶（尤其是抗氧化酶如SOD），延缓衰老。（3）解毒，排除体内毒素，消除过敏和控制血糖。4、黑米蛋白质高达16.24%，为普通大米的2倍，铁和钙的含量分别为普通大米的3倍和3-5倍。有补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。5、小米所含蛋白质、脂肪及钙、磷、铁等多于大米，蛋白质中苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷粮，B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素，具有清热、健胃、安眠、补虚等功效，消化吸收率高，民间常用小米粥作为产妇的滋补品。6、玉米16世纪被外国人当作晋见皇帝的礼品，故称“御麦”。蛋白质含量为8.80%，脂肪含量为3.8%，比精白米面高5~6倍，其中50％以上为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素，具有降低血清胆固醇，防止高血压、冠心病。防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。玉米含有大量膳食纤维，能刺激肠道蠕动，缩短大便在肠道中的停留时间，防止致癌物引起的结肠癌，玉米的抗癌作用日益引起人们的重视。玉米中的烟酸为结合型，加碱或小苏打可使其分解为游离型，更好地被人体利用。玉米中含有较多的钙和镁，对维持心肌正常功能起到良好作用。玉米：利尿，利胆，止血，降压。玉米须：降压。玉米根和玉米芯用水煎服，可治疗尿路结石、膀胱炎、尿频、尿急等。7、燕麦蛋白质高达15％（个别品种可高达21％)；所含赖氨酸也是其他谷类所不及；脂肪含量为6.7，超过其他谷粮1.5倍，其中亚油酸含量较多，其余为磷脂、胆碱、谷固醇与维生素E以及丰富的矿物质和微量元素（钾、钙、镁、铁、锌、锰、硒等），对降低血脂、维护心脑血管健康、延缓衰老都有良好作用。燕麦可加工制成片状干品，即燕麦片，营养丰富，如加人牛奶中作为早餐食用更为理想。8、荞麦起源于我国，种植历史悠久。蛋白质高达7％-13％（小麦为59％、大米为70%、荞麦为80%)；氨基酸种类多．含量高，品质优良，尤其是赖氨酸；脂肪较低（2％左右），但可提供人体所需的部分必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸；碳水化合物为易于糖化的淀粉，易于消化吸收；矿物质和微量元素含量也很丰富，钾、镁、铜、铁等含量较高，对调节心律、扩张血管、降低血脂、防止动脉粥样硬化和血栓形成及维护心血管系统健康、调节酸碱平衡、增强免疫力、镇定神经等都起到重要作用。荞麦还含有多种维生素（如VB1、B2、B6、VE、烟酸等），有利于食物消化和营养物质的吸收（其中B2含量高于大米和玉米2~10倍）。最突出的是含有其他谷类所没有的芦丁，芦丁是治疗高血压、防止微血管出血的辅助药物。荞麦各部位的营养物质含量不同，全棵都可人药。荞麦茎叶风干后，其芦丁含量比其籽粒高10倍。嫩叶可作蔬菜食用，有清热明目作用；用荞麦根制成的“荞麦片”可增强免疫功能，有较强的抗菌作用。二、豆类的营养价值（一）种类豆类分为大豆类（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等），是我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。（二）大豆的营养价值1、大豆含有35%~40％的蛋白质，是植物食品中含蛋白质最多的食品。2、大豆蛋白质富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品。故大豆蛋白质为优质蛋白。3、脂肪约含15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，还有磷脂，不含胆固醇。4、大豆中的碳水化合物约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖与水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。5、大豆磷脂，与鸡蛋卵磷脂一样，增强大脑和神经中枢营养，加强思维和记忆功能。6、大豆异黄酮，植物雌激素，能防治妇女乳房小叶增生和乳腺癌，防止绝经期妇女的更年期综合症。而且没有副作用。此外，大豆还含丰富的钙、铁、维生素B1和B2。总结：大豆的营养成分较齐全，蛋白质的含量高，每公斤大豆中的蛋白质：相当于2公斤瘦猪肉；相当于3公斤鸡蛋；相当于12公斤牛奶。有“植物肉”和“绿色乳牛”的美称。注意点：豆类整粒食用时（如炒、水煮），其蛋白质吸收率较低（约65%)，若制成豆腐、豆腐干则可达90％以上。（三）豆制品的营养价值1、豆浆物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为大众化的早餐食品。豆浆含的维生素A、维生素D和核黄素比牛奶少，尤其含钙量只有牛奶的五分之一，但是含铁量却比牛奶多。我国有许多人喜欢吃豆浆冲鸡蛋，这是一种营养很好的食品。不过要先将豆浆煮沸煮透，在正沸的豆浆中倒人搅匀的鸡蛋，继续煮沸片刻使鸡蛋凝成细块，这样才不会影响消化吸收。但大豆中有一些物质对健康不利：（1）大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，能抑制人体小肠中的胰蛋白酶，使之失去活性，不能正常分解蛋白质，影响蛋白质的消化、吸收。甚至产生刺激胃粘膜的作用。（2）大豆中皂角素也有刺激粘膜的作用，因此，当吃了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮透（常压蒸气加热30分钟即可破坏生大豆中的抗胰蛋白因子）。（3）大豆中含植酸，它可与锌、钙、镁、铁等螯合，影响其吸收利用。2、豆腐豆腐的凝固剂一般是石膏（即硫酸钙），所以豆腐中的钙质含量比豆浆中要多许多倍。经过了凝固，豆腐也更易消化。豆浆蛋白质的消化率在85%左右，而豆腐可达95％左右。在豆腐或豆制品里稍加动物性蛋白质制成各种菜肴，可以提高豆腐蛋白质的营养价值，像肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、肉丝豆腐干等，都比单吃肉、蛋好。3、豆芽在新鲜蔬菜缺少的季节和地区，提倡多吃豆芽以代新鲜蔬菜，因为各种干豆子里不含维生素C，但是在干豆发芽的过程中，由于酶的作用产生了维生素C，常见的豆芽有黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽等。4、发酵豆制品包括豆豉、豆瓣酱、酱油、黄酱、各种腐乳如酱豆腐、臭豆腐、糟豆腐等。在发酵过程中，多种微生物的综合作用使得某些蛋白质预先被消化分解，所以制品更容易被人体消化吸收．同时豆中的谷氨酸游离出来．味道更为鲜美。（四）其它豆类1、赤豆（红小豆）日本人认为红小豆是很好的长寿食品。味甘、酸，性平，利水除湿，解热毒、排脓、通乳等。赤豆与鲤鱼同食可以防治水肿、小便困难；与冬瓜同食可以治疗全身水肿；与薏仁同食可以防治腹泻。2、绿豆性寒，清热解毒，消暑利水。治疗和预防咽喉肿痛、小便燥结等。三、蔬菜类食物的营养价值1、蔬菜的营养特点蔬菜中蛋白质与脂类含量很低，但蔬菜含有一定数量的碳水化合物，尤其是无机盐类如钙、钾、钠、镁等含量较高，是膳食中无机盐的主要来源。另外，蔬菜中维生素c和胡萝卜素的含量都很丰富。维生素c一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，深绿色蔬菜较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高。胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多。如胡萝卜、南瓜、苋菜中含量丰富，而色浅的蔬菜如卷心菜、大白菜、白萝卜含量少。每天应保证蔬菜总量中有一半左右为深色菜。2、蔬菜的种类可分为叶菜类（菠菜、卷心菜、韭菜）、豆荚类（刀豆、豇豆、毛豆等）、瓜茄类（西红柿、黄瓜、冬瓜等）、根茎类（土豆、萝卜、胡萝卜等）、菌(蕈)藻类（香菇、蘑菇、海带等）几类。3、重要蔬菜的营养及食疗作用（1）芹菜味甘苦性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，可用于高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症。芹菜含有丰富的维生素P（生物类黄酮），具有降低毛细血管通透性、加强维生素C的作用，饮鲜芹菜汁有助于防治高血压。（2）韭菜熟食性温，生食性热。有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳（“壮阳草”）、通络等功效，适用于跌打损伤；抗菌（对痢疾杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等均有抑制作用）。还对白内障、动脉粥氧硬化、习惯性流产、瘀血胸闷、吐血等疾病有作用。韭菜含纤维素多，正常人也不宜一次食人过多，否则易引起消化不良。另外，由于韭菜性温助热，吃多了容易上火，出现喉咙痛、眼睛红、口舌生疮等。（3）菠菜味甘性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。主治鼻出血，大便出血等。所含酶对胃和胰腺的分泌功能起到良好作用。富含胡萝卜素、钙和铁，但含草酸多，干扰钙、铁的吸收。（4）芦笋又叫石刁柏、龙须菜。被公认为“世界十大名菜之首”。味苦甘、性微寒，可抗疹、抗癌，利尿，主要用于肺结核和恶性肿瘤（尤其是膀胱癌、皮肤癌、淋巴癌等）的防治。还可提高人体免疫功能。（5）白萝卜性凉味甘，能消食化痰，生吃效果较好。“十月萝卜小人参”、“萝卜上门，药铺关门”。具有较强的抗菌、抗病毒和抗癌作用；粗纤维能够预防便秘，防治结肠癌。生萝卜汁加少许白糖可防治慢性支气管炎、咳痰、气喘。（6）胡萝卜富含胡萝卜素等多种维生素和膳食纤维，有防癌抗癌功效。所含果胶能与汞结合并排出，减轻其对人体的毒害作用，临床实践证明胡萝卜有降血压和强心作用，适于冠心病人食用。（7）莲藕原产印度，在我国栽培历史已有3000多年。生吃具有清热润肺、凉血散瘀作用，熟藕性温可安神开胃滋阴。藕止泻、止痢有特效。消食、解酒。生津止咳。藕节有较强的止血功能，常用于治疗吐血、咯血、尿血、便血、鼻出血及子宫出血等症。中医有“五汁饮”：藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、芦根汁同饮，治疗各种出血症状。莲子：味甘涩性微凉，养心，益肾，补脾等。莲子还有美容作用（使头发乌黑；抗衰老）。（8）冬瓜味甘淡、性微寒，能清热利水、消肿解毒、生津除烦。冬瓜含糖分低而水分多，含钠低，有减肥去脂作用，对糖尿病、高血压、冠心病、肾炎、肥胖病有较好的辅助治疗使用，冬瓜皮煎汤饮用可消水肿，利小便，常用于各种水肿。蜜饯中的瓜条具有润喉止咳，清热生津功效。美容作用：生冬瓜外敷，能够润肤白面，防治面部黑斑、粉刺和痱子。冬瓜皮煎汤外洗，可以治疗皮肤瘙痒荨麻疹等。（