速度素质训练内容与方法

速度素质训练内容与方法一、基础速度素质训练内容与方法（三）移动速度1．不同距离的直线冲跑练习（1）10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。（2）30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。（3）60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。（4）100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。（5）200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。2．往返冲跑练习（1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。（2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。（3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。3．接力跑练习（1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。（2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。二、专项速度素质训练内容与方法速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。（一）专项视听反应速度训练1．场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。2．看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。3．击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势做击球挥拍动作练习。4．起动步法练习：听或看信号做起动步法练习，提高判断反应速度。（二）专项动作速度练习1．多球练习（1）快速封网练习：练习者站前发球线附近准备，一人站场地另一侧，快速持续发平射球，练习者持续数次快速移动在网前封击。（2）多球双打快速接近身杀球练习：练习者站场地中部准备，一人站场地另一侧，用拍快速从前场向练习者近身位置拍击球，练习者用正、反手姿势快速进行防守反击练习。（3）多球双打快速平抽快挡练习：练习者于中场位置防守反攻站位准备，一人站场地另一侧，用拍从中场快速持续向练习者扣球，然后双方连续平抽快挡，球失误后，迅速扣下一个球，不间断反复练习。（4）多球前场快速接吊、杀球练习：练习者于中场位置防守站位准备，一人站同侧场地前场位置，用杀球和吊球线路向练习者抛球，练习者做连续被动接吊杀球练习。（5）多球扑球练习：练习者网前位置准备，一人站场地另一侧，用多球快速向练习者抛近网小球，练习者做正、反手姿势快速扑球或推球练习。（6）快速击全场球练习：练习者站单打场地中心准备，一人站场地另一侧，运用多球向练习者发各种位置的球（适当缩小场地移动距离），练习者跟上发球速度，连续快速地回击。2．快速跳绳练习（1）单足快速变速跳练习：采用1分钟快、1分钟慢的密频小步、高抬腿、前后大、小交叉步等专项步法动作，做快速变速跳绳练习。（2）1分钟快速双摇跳练习：1分钟内以最快速度完成双足双摇跳，要求突出的是速度，以次数多者为佳。3．击墙壁球练习（1）封网动作快速击球练习：面对平整墙壁一米左右站立，在头前上方以封网动作，小臂手腕发力向墙壁连续快速击球。（2）接杀球击球练习：面对墙壁站立，用接杀挑球或平抽球动作，快速向墙壁连续击打体前腰部上下位置的球。4．快速挥臂练习（1）肩上手腕前屈后伸快速持续挥拍练习：持拍手臂贴耳置于肩上，上臂和前臂不动，仅靠手指控制握拍，手腕以前屈后伸动作快速持续挥拍。（2）快速小臂屈伸挥拍练习：持拍手臂贴耳置于肩上，大臂不动，以肘为轴，仅小臂以后倒前伸击球动作快速持续挥拍。（3）小臂体侧前后摆挥拍练习：持拍手置于与肩齐平的高度，肘微屈，肘前后摆动，用类似抽打陀螺的动作做快速摆臂。（4）快速抽球动作挥拍练习：按信号或节拍做各种正、反手快速持续抽球挥拍动作。（5）快速连续杀球动作挥拍练习：上下肢协调配合，用完整杀球动作快速持续做挥拍动作。（6）快速手腕绕八字挥拍练习：持拍手体前以肘为轴固定不动，手指放松握拍，仅用手腕沿8字形线路，快速持续做挥拍练习。5．下肢快速频步训练（1）原地快、慢变速高频率小密步踏步练习（2）原地快、慢变速高抬腿练习（3）原地快、慢变速向前向后屈腿踢练习（4）原地快、慢变速转髋练习（5）原地快、慢变速体前左右交叉跳练习（6）原地快、慢变速向前小垫步接向后蹬转练习以上练习内容按照慢—快—最快，再由最快—快—慢的动作速度节奏练习，时间可以控制在20秒慢，转为30秒或是1分钟快，再接30秒最快的速度交替进行练习。6．跨越障碍物练习将障碍物摆放成直线或斜角等形状，练习者以各种跑跳姿式快速穿越或跳越这些障碍物。