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WHO(世界卫生组织)健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占15%；环境因素占17%--自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%--饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55％，冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类。奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失；我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g；每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。体重与能量的关系能量摄入＞能量消耗,体重增加；能量摄入＜能量消耗，体重减轻；保持健康体重的主要因素进食量和运动。运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等;运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；运动强度：使心率达到170－年龄（岁）。动则有益贵在坚持多动更好适度量力三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。坚果建议50克/周。选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前饮水因人而宜。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。合理选择饮料。饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕妇和儿童青少年应忌酒。正确采购食物；合理储藏，避免污染；动物性食物加热熟透；烹调加工避免交叉污染；注意个人卫生环境和用具的洁净。番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前１小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；按类别选食物。学会宽恕他人张三:吃饭留一口,活到九十九;李四:饭后百步走,活到九十九;现在中国人均寿命71.8岁,健康寿命才62.3岁。2009年3月30日公布：2008年北京人均期望寿命达到80.27岁。北京市政府提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健康保障等措施延长全市居民健康寿命。别让错误的饮食习惯伤了你的健康,用科学的饮食方法踏上保健养生之道。