蔬菜的营养、功能及食疗

2020/3/20蔬菜的营养、功能与食疗我国水果资源丰富，蔬菜面积2.7亿亩，产量近5.5-6.0亿吨，居世界第一。2006年，出口732.46万吨蔬菜，出口量世界第一，包括鲜冷冻蔬菜、加工保藏蔬菜和干蔬菜。出口地：山东、福建、浙江、江苏、新疆、广东出口目的地：日本、东盟、美国、韩国、俄罗斯最近，日本国立癌症预防研究所的科学家对蔬菜的抗癌功效进行了全面详细的研究后发现，蔬菜的确具有一定的抗癌作用，并从高到低排出了20种对肿瘤细胞有明显抑制效应的蔬菜，依次为：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、白菜等蔬菜类别根：萝卜、生姜、土豆、芋头、红薯茎：莴苣、芹菜、竹笋叶：菠菜、生菜、油菜等绿叶菜类花：菜花、黄花菜果：西红柿、青椒、苦瓜、黄瓜、豆角、茄子水生：莲藕、茭白、菱角、莲子、马蹄莲、慈菇陆生：大部分蔬菜一年生：茄子等多年生：韭菜、葱蒜类、西红柿、竹笋等微生物：黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等藻类：海带、紫菜、螺旋藻蔬菜类苦瓜西红柿萝卜大蒜生姜食用菌竹笋韭菜油菜花菜莲藕海带西红柿西红柿又名番茄，洋柿子。茄科番茄亚属，原产南美洲，新疆地区新疆是世界上最适合生产番茄的地区之一，阳光充足，气候干燥、冷凉，昼夜温差较大，番茄红素含量远远高于世界平均水平。新疆是世界第二大番茄产地，已经成为全球番茄酱产业中最重要的生产与出口地区之一。屯河集团是世界第二大、亚洲第一大番茄加工出口商。产品：番茄汁、番茄酱等西红柿——营养100g西红柿的能量为19千卡，水分94.4%，碳水化合物4g，蛋白质0.9g，脂肪0.2g，粗纤维0.5g，胡萝卜素550mg，VA92mg，VC19mg，VE，VB1，VB2，钾163mg，钙10mg，磷23mg，镁9mg，铁0.4g西红柿——功能“清热生津、养阴凉血、健胃消食、凉血平肝，清热解毒”抗癌：（前列腺）番茄红素、谷胱甘肽抗氧化：番茄红素、芦丁预防心血管疾病：番茄红素抗衰老：番茄红素其他：促进消化、美容、保肝护肝西红柿——食疗①糖拌西红柿：生津止渴，健胃平肝，适用于发热、口干口渴、高血压等病症②牛奶西红柿：健脾和胃，补中益气之功效，适用于年老体弱、脾胃虚弱的人群③西红柿炖牛肉：气血双补，健脾开胃西红柿——注意事项番茄红素：煮熟比生吃更容易吸收不以空腹食用大量西红柿：易出现结石不宜食用未成熟的西红柿：龙葵碱，口腔苦涩，胃部不适，食多了可导致中毒不宜长久加热后食用：破坏营养与味道萝卜萝卜十字花科、萝卜属。品种：红萝卜、青萝卜、白萝卜、水萝卜、胡萝卜和心里美等产品：萝卜干、萝卜泡菜、萝卜汁等白萝卜——营养100g白萝卜的能量约为21千卡，水分93.4%，碳水化合物5g，蛋白质0.9g，脂肪0.1g，膳食纤维1g，胡萝卜素20mg，VA3mg，VC21mg，VE，VB1，VB2，钾173mg，钙36mg，磷26mg，镁16mg胡萝卜——营养100g胡萝卜的能量约为43千卡，水分87.4%，碳水化合物10.2g，蛋白质1.4g，脂肪0.2g，膳食纤维1.3g，胡萝卜素4010mg，VA668mg，VC16mg，VB1，VB2，钾193mg，钙32mg，磷16mg，镁7mg萝卜——功能“冬天萝卜小人参”“萝卜上市，郎中下市”“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”李时珍《本草纲目》“大下气、消谷和中、去邪热气”功能：抗病毒、抗癌：干扰素诱导剂、挥发油抗氧化：胡萝卜素、VC注意：萝卜为寒凉蔬菜，阴胜偏寒体质者、脾胃虚寒者不宜多食萝卜——食疗①白萝卜煲羊腩汤——补中益气，健脾消积食，也可防皮肤干燥、皲裂、生冻疮等②白菜萝卜汤——治感冒③萝卜酸梅汤——适用于饮食积滞或进食过饱引起的胸闷、烧心、腹胀、烦躁气逆等④双银汤——银耳、白萝卜、鸭汤，老少皆宜，针对整日口干舌燥爱上火的人大蒜大蒜又名胡蒜、独蒜、独头蒜等，百合科植物大蒜的鳞茎。种植面积1000万亩，产量1000万吨左右，居世界首位，约占世界总产量的75%，出口大蒜120万吨左右，占世界贸易量的90%以上。金乡县产量100万吨，占出口量的40%。今年大蒜价格0.1元甚至更低，金乡县的损失就达20-30亿。产品：腊八蒜、休闲食品、蒜泥、蒜粉、蒜片、蒜素片、蒜素胶囊等大蒜——营养100g大蒜的能量为40千卡，水分66.6%，碳水化合物23.6g，蛋白质4.4g，脂肪0.2g，膳食纤维1.1g，胡萝卜素30mg，VA5mg，VC3mg，VB1，VB2，钾302mg，钙39mg，磷117mg，镁21mg，铁1.2g，硒3.09ug磷的生理功能80％～85％构成骨骼和牙齿支持乳汁的正常分泌是RNA和DNA的组成成分调节酸碱平衡参与代谢：贮存能量、活化物质等磷的供给量成人磷的推荐摄入量为700mg/d钙磷比例维持在1:1～1.5之间比较好磷的食物来源瘦肉、禽、蛋、鱼坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类等磷缺乏长期使用大量抗酸药物或因骨折等重症疾病可导致全身虚弱丧失食欲肌肉衰弱骨痛磷过量低钙血症神经兴奋性增强手足抽搐惊厥大蒜——功能功能成分：大蒜素（挥发油）、SOD功能：抗突变、抗癌预防心血管疾病抗氧化、抗衰老抗菌生姜生姜又名，种植面积11万公顷，产量170万吨，主产地山东（莱芜），主要出口日本、韩国、美国、巴西等。产品：干姜、生姜、姜汁等生姜——营养100g生姜的能量为46千卡，水分87%，碳水化合物8.5g，蛋白质0.7g，脂肪0.7g，膳食纤维1.0g，VC4mg，VB1，VB2，钙20mg，磷45mg生姜——功能功能成分：挥发油（姜酮，姜酚）、皂素等解表——主要为发散风寒，多用治感冒轻症止呕——治疗胃寒、胃热呕吐解毒——鱼蟹、生半夏、生南星之毒化痰止咳抗菌预防心血管疾病抗衰老食用菌食用菌中国已知的食用菌有350多种，多数属于担子菌，常见的有：香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳、猴头、竹荪、松口蘑、口蘑、红菇和牛肝菌等，少数属于子囊菌，其中有：羊肚菌、马鞍菌、块菌等中国的食用菌资源丰富，也是最早栽培食用菌的国家之一，历史有千年之久。世界第一大食用菌为蘑菇，第二大食用菌为香菇，中国的香菇居世界第一位，其次是日本、韩国。食用菌2006年全国食用菌产量1437万吨，占全世界70%以上；出口创汇11亿美元，从业人员2000多万。全国食用菌年产值千万元人民币以上的县500多个，产值达亿元人民币以上的县100多个，食用菌已成为我国继粮、棉、油、菜、果之后第六大种植产业。功能强大：①抗癌；②抗菌、抗病毒；③调节免疫；④预防心血管疾病：降血脂、降血压、抗血栓、抗心律失常、强心等；⑤健胃、助消化；⑥止咳平喘、祛痰；⑦利胆、保肝、解毒；⑧降血糖；⑨通便利尿蘑菇——营养100g鲜蘑菇的能量为20千卡，水分92.4%，碳水化合物4.1g，蛋白质2.7g，脂肪0.1g，膳食纤维2.1g，胡萝卜素10mg，VA2mg，VC2mg，VB1，VB2，钾312mg，钙6mg，磷94mg，镁11mg，铁1.2g100g干蘑菇的能量为252千卡，水分13.7%，碳水化合物52.7g，蛋白质21g，脂肪4.6g，膳食纤维21g，胡萝卜素1640mg，VA273mg，VC5mg，VB1，VB2，钾1225mg，钙127mg，磷357mg，镁94mg，铁51.3g，硒39.18ug香菇——营养100g鲜香菇的能量为19千卡，水分91.7%，碳水化合物5.2g，蛋白质2.2g，脂肪0.3g，膳食纤维3.3g，VC1mg，VB1，VB2，钾20mg，钙2mg，磷53mg，镁11mg，铁0.3g100g干香菇的能量为211千卡，水分12.3%，碳水化合物61.7g，蛋白质20g，脂肪1.2g，膳食纤维31.6g，胡萝卜素20mg，VA3mg，VC5mg，VB1，VB2，钾464mg，钙83mg，磷258mg，镁147mg，铁10.5g，硒6.24ug硒的生理功能作为谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的组成成分•保护心血管和心肌的健康•有毒重金属的解毒作用其他•促进生长•保护视觉•抗肿瘤等含硒较高的食物mg/100g食物含量食物含量食物含量鱼子酱海参牡蛎蛤蜊鲜淡菜鲜赤贝蛏子章鱼203.09150.0086.6477.1057.7757.3555.1441.68青鱼泥鳅黄鳝鳕鱼猪肾猪肝(卤煮)羊肉猪肉37.6935.3034.5624.8111.7728.7032.2011.97瘦牛肉干蘑菇小麦胚粉花豆(紫)白果豌豆扁豆甘肃软梨10.5539.1865.2074.0614.5041.8032.008.43硒缺乏蘑菇、香菇——功能功能成分：多糖，核苷酸等抗癌调节免疫抗病毒预防心脑血管疾病保肝护肝蘑菇——注意事项毒蘑菇：我国已报道的80多种，如褐鳞环柄菇、白毒伞等蘑菇毒素：①毒肽，主要为肝毒，毒性强，作用缓慢；②毒伞肽，肝肾毒性，作用强；③毒蝇碱，作用类似于乙酰胆碱；④光盖伞素，引起幻觉和精神症状；⑤鹿花毒素，导致红细胞破坏。预防蘑菇中毒：不吃未知是否有毒的蘑菇。如出现不良反应要及时到医院治疗。竹笋竹笋又名笋、竹胎、竹芽等。主要分布于长江流域和南方各地。“菜中珍品”，我国食笋历史有三千多年。竹笋一年四季皆有，但惟有春笋、冬笋味道最佳。炒肉：竹笋香菇炒肉、春笋炒腊肉做汤：春笋冬菇汤、鲫鱼春笋汤熬粥：春笋清粥竹笋——营养每100g竹笋热量19千卡，含水92.8%，蛋白质2.6g，脂肪0.2g，碳水化合物3.6mg，膳食纤维1.8g，VC5mg，钾389mg，钙9mg，磷64mg，镁1mg，铁0.5mg竹笋——功能在药用上具有清热化痰、益气和胃、治消渴、利水道、利膈爽胃等功效。减肥：天然低脂肪、低糖、多纤维、低热量食品。预防心脑血管疾病：黄酮韭菜韭菜韭菜，又名起阳草，长生韭。品种有细叶韭菜、大叶韭菜、阔叶韭菜。多年生，原产我国，已有3000多年的栽培历史，《诗经》“献羔祭韭”。出口远销美国、日本和加拿大，在国际蔬菜市场中极具竞争力，是一个很有发展前景的出口创汇型蔬菜品种。产品：鲜食、脱水蔬菜等韭菜——营养100g韭菜的能量为26千卡，水分91.8%，碳水化合物4.6g，蛋白质2.4g，脂肪0.4g，膳食纤维1.4g，胡萝卜素1410mg，VA235mg，VC24mg,VB1，VB2，钾247mg，钙42mg，磷38mg，镁25mg，铁1.6g韭菜——功能“健胃、提神、止汗固涩、补肾助阳、固精”：蔬菜中的“伟哥”功能成分：挥发油、硫化物等防止癌症预防心脑血管疾病抗菌美容食用韭菜的注意事项①农残②消化不良或肠胃功能较弱的人吃韭菜容易烧心，不宜多吃。油菜油菜又名青菜、小白菜、油白菜等，十字花科植物油菜的嫩茎叶。中国和印度是世界上栽培油菜最古老的国家。从我国陕西省西安半坡社会文化遗址中就发现有菜籽或白菜籽，距今约有6000-7000年。油菜——营养100g油菜的能量为17千卡，水分94.1%，碳水化合物2.9g，蛋白质1.8g，脂肪0.2g，膳食纤维0.9g，胡萝卜素1460mg，VA243mg，VC24mg，VB1，VB2，钾143mg，钙191mg，磷34mg，镁34mg，铁5.9g钙钙是体内最丰富的矿物质成人体内的钙总量约为1200克，占体重的2％成人每日更新700mg，儿童1～2年更新一次钙的生理功能99％构成骨骼和牙齿血凝固肌肉的收缩和舒张神经传递细胞壁的渗透性酶的活性激素的分泌钙的吸收小肠上部吸收20％～30％促进钙吸收的因素：抑制钙吸收的因素：•草酸•植酸•磷酸•酸性介质•钙－磷比•维生素D•蛋白质•乳糖•膳食纤维•脂肪酸•碱性药物钙缺乏骨质疏松佝偻病脚抽筋盗汗表不同人群钙的适宜摄入量(AI)mg/d年龄钙年龄钙0～0.5～1～4～7～11～14～3004006008008001000100018～50～孕妇早期中期晚期乳母8001000800100012001200我国膳食钙摄入量与推荐量比较020040060080010001200儿童少年成人老年孕妇摄入量mg/日不足量mg/日含钙丰富的食物mg/100g食物含量食物含量食物含量虾皮虾米河虾泥鳅红螺河蚌鲜海参991555325