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睡眠与健康上海市第七人民医院认识睡眠：睡眠是正常的生理现象，睡觉就占了我们生命的三分之一的时间；人们通过睡眠来恢复健康，调节情绪，充沛体力，焕发精神睡眠的结构和状态•正常睡眠周期分五个阶段：快动眼睡眠；非快动眼睡眠：浅睡眠，1/2期睡眠；深睡眠，3/4期睡眠人不仅要有足够长的睡眠时间，睡眠的结构要合理；反之就会出现睡眠紊乱，各种疾病，危害健康睡眠的功能睡眠促进脑发育巩固记忆促进体力与精力的恢复促进生长延缓衰老增强免疫力保护中枢神经系统人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天！世界睡眠日•2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”2018年世界睡眠日主题“规律作息，健康睡眠”睡眠障碍流行病学•40%的人存在睡眠障碍•3/4是40~60岁中老年人•女性发病人数是男性的1.5倍•失眠是最常见的类型；我国失眠患者约有1.5亿人，睡眠不良者高达3亿人睡眠障碍的原因•生物学：生物节律、遗传、躯体疾病、生物易感性、体温变化睡眠障碍的原因•心理社会原因：睡眠期待、文化差异、内心冲突、不良睡眠习惯、错误的认知•应激与环境：生活应激、睡眠环境绝大多数人习惯在黑暗的环境中睡眠；安静是睡眠的必要条件睡眠障碍的原因——其他心理障碍•慢性疼痛•焦虑障碍•抑郁障碍•慢性疲劳综合征•交互作用睡眠障碍的治疗1.药物治疗2.心理治疗药物治疗•传统：中草药、针灸、气功、睡眠疗法、胰岛素低血糖疗法•目前使用最多：抗焦虑、抗抑郁、抗精神药物•新近推出：褪黑素、安眠药尽量避免使用对一般睡眠障碍者害多利少的药物心理治疗——认知疗法主要目标改变患者对睡眠的不合理信念和态度（１）对睡眠需要的期盼过高（如每晚需睡8小时）：实际上，正常的睡眠结构包括核心睡眠（NREM的３、４期）和选择性睡眠（NREM的１、２期和部分REM）两部分；核心睡眠是恢复体力、精力的关键。另外，由于失眠患者处于“高警觉”状态，常常伴有睡眠感丧失及假性失眠，即多导睡眠图显示睡眠脑电结构正常，但患者却诉失眠的现象（２）误解或扩大了失眠的后果（如认为整天无精打采是由于没睡好）：其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪造成的（３）对如何提高睡眠质量的方法认识错误：如多在床上躺些时间，早上床、晚起床：这种应对策略对睡眠危害极大！很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环心理治疗——睡眠限制疗法主要目标充分利用在床时间，提高睡眠质量（1）先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒（2）根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。例如患者报告平均卧床时间7.5小时，入睡时间5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率67%（3）以患者上周入睡时间作为本周卧床时间，但要固定起床时间，且卧床时间不能低于5小时（4）如果本周平均睡眠效率达85%~90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在85%～90%之间，则下周维持原卧床时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟以上程序反复进行，直到患者睡眠时间达患者理想的睡眠时间心理治疗——刺激控制疗法•具体操作：感到困倦时才上床，卧室和床只能用来睡觉，不能进行其他活动卧室睡眠精神上和身体上的压力暂时性失眠失眠的慢性化失眠与卧室相关卧室失眠失眠被强化条件性失眠：卧室觉醒正常睡眠：心理治疗——放松训练/松弛疗法基本目的通过渐进式肌肉放松、生物反馈、意象联想、冥想等，进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的方法要求患者必须想象出一个情境或某种东西（即诱导物），用来诱导放松练习过程诱导物以是一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画或某一物体；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声或“平静”“放松”一类词）要点练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的诱导物上，即可消除这一现象心理治疗——光照疗法•作用机制：抑制褪黑素分泌（松果体23:00~1:00）•主要适用于睡眠-觉醒节律障碍心理治疗——生物反馈疗法•心理（情绪）反应和生理（内脏）活动之间存在着一定的关联，心理社会因素通过意识影响情绪应，使不受意识支配的内脏活动发生异常改变，导致疾病的发生。•生物反馈疗法将正常属于无意识的生理活动置于意识控制之下，通过生物反馈训练建立新的行为模式，实现有意识地控制内脏活动和腺体的分泌心理治疗——漂浮疗法一种放松疗法，该疗法可使与紧张有关的生化物质下降，并可保持几天或几周在一个与外界隔离的环境中使患者漂浮在特制的漂浮液上，治疗师可以通过指导语、特定的音乐、影像等对患者进行心理治疗由于漂浮液的浮力作用，患者可轻松漂浮在液面上，漂浮液的温度与体温相同，整个身体就像没有边界一样“融化”了，“重量感”也随之消失了；人在漂浮状态下，全身进入一种深度的放松，意识进入“虚无”及“空白”的状态；对于消除紧张、焦虑、抑郁、强迫、恐惧、头昏、失眠等精神症状有“立竿见影”的效果，具有“维持效应”漂浮仪•漂浮仪由四部分组成：漂浮器、专用微机及其执行机构、消毒装置和贮液罐睡眠卫生教育每天睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况；每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动限制饮酒，尤其是晚饭后；避免茶和酒，尤其是在下午或晚上；在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行；晚上不宜吃得过饱或饮水过多，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠；使卧室尽可能安静、暗淡，同时使卧室温度保持适合；如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心；如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉；定期起床；白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间；不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间睡眠质量评估•一般的衡量标准；•生物学测定：睡眠脑电图、量表量表•匹兹堡睡眠问卷（PSQI）•St.Mary’s医院睡眠问卷（SMH）•Epworth嗜睡量表（ESS）