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INSANITY课表1234567010203040502休息891011121314030502040305&06休息15161718192021010205和06040302休息2223242526272805&0603020405&0602休息29303132333435070707070707休息3637383940414201&080910110809休息434445464748491008091110&0607休息5051525354555601&080910&06110807休息575859606162630910&0608070910&0601insanity课表安排month11234567运动计划01-fittest基础训练02-PlyometricCardioCircuitInsanity增强式有氧03-CardioPower&ResistanceInsanity有氧泵和阻力疯狂训练04-CardioRecoveryInsanity有氧恢复05-PureCardioInsanity纯粹有氧疯狂训练02-PlyometricCardioCircuitInsanity增强式有氧rest完成情况891011121314运动计划030502040305+06rest完成情况15161718192021运动计划010205+06040302rest完成情况22232425262728运动计划05+0603020405+0602rest完成情况recoveryweek29303132333435运动计划07-CoreCardio&BalanceInsanity核心有氧和平衡训练rest完成情况month236373839404142运动计划01+08-MaxIntervalCircuit极限间歇循环训练09-MaxIntervalPlyoInsanity极限增强式有氧训练10-MaxCardioConditioningInsanity极限有氧环境训练法11-MaxRecoveryInsanity极限恢复训练法08-MaxIntervalCircuit极限间歇循环训练09rest完成情况43444546474849运动计划1008091110+0607rest完成情况50515253545556运动计划01+08910+061187rest完成情况57585960616263运动计划0910+0608070910+0601完成情况减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜3:00~4:00加餐:50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉6:00~7:00晚餐:50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生10:00加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00晚餐:全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。(食谱是按照王老汉的训练计划照搬的。)