中考生的身体素质训练

高考身体素质训练广东惠州100米跑立定三级跳远原地掷实心球100米跑技术原理一、跑类项群技术原理（一）影响速度的因素（二）跑的运动学与动力学特征（三）提高速度的途径起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。起跑器的安装有两种方法，普通式和拉长式。运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后加速跑的完成。1、起跑普通式拉长式返起跑三过程示意图各就位预备鸣枪起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐增大，直至途中跑的步长。加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐渐合于一条直线（约在起跑后10~15米处）。两臂有力地前后摆动在起跑后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。2、起跑后的加速跑途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。3、途中跑终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速。4、终点跑5、跑的周期划分两次单腿支撑状态两次腾空状态支撑折叠前摆下压准备着地摆动后蹬扒着地缓冲四个状态两个时期四个阶段（二）影响速度的因素步长：指两脚着地的距离步频：指单位时间内跑的步数速度(米/秒)＝步长(米)×步频(步/秒)决定步长的因素有：腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度，髋关节的灵活性，肌肉力量，摆腿力量，着地技术及动作协调性等。决定步频的因素有：人体神经过程兴奋与抑制的灵活性，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度，训练水平，此外步频还与人的遗传因素有关。每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发挥步频又能提高步长的最佳切合点，使“步长与步频”“协调发展”，从而获得最佳速度。这三种形式要视运动员的具体训练情况选择，以适合自身的特点。目前步长与步频的三种匹配形式两者兼顾型步频型步长型1.内力指肌肉收缩产生的力，它是人体运动的动力来源。内力可控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势。改变身体与支撑点的相互关系。（三）跑的运动学与动力学特征（1）影响内力的生理学因素①单肌纤维的力②肌纤维的数量③收缩前的初长度④中枢神经状态⑤协同肌对抗肌的配合⑥肌肉对骨骼的作用等（2）内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练习，以及柔韧、速度等素质练习。力量练习主要表现在:①单肌纤维的力②肌纤维数量协调柔韧练习主要表现在：①收缩前的初长度②中枢神经③协同对抗肌的配合④肌肉对骨骼的作用高水平运动员的肌纤维活量达90%以上，而一般的运动员只占60%左右，训练可以调动更多的肌肉参加工作。（1）空气阻力我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。（2）重力是地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起不同的作用。向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有研究者认为：“人体运动的实质就是‘重心’的运动问题”要很好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。（3）支撑反作用力支撑反作用力是影响人体跑速的主要外力之一。它与人体跑动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要的依据。2.外力人体在跑动中所受到的外力分析V——运动员离地瞬间的腾起速度（矢量）V1——水平方向速度V2——后蹬时支撑反作用力所产生的补充速度α——离地时身体重心的腾起角L——身体重心抛物线转迹（四）下肢肌肉工作特征下肢肌肉经历了三个收缩时期：退让性离心收缩：（支撑缓冲时期）等长收缩：（垂直支撑时期）向心收缩：（蹬伸时期）研究结果显示运动员踝关节跖屈肌的最大力矩与跑的速度成显著性相关。踝关节的跖屈肌先做离心收缩，然后做向心收缩；膝关节的伸肌在接近一半的支撑时刻的时间内是做离心收缩，而且表现出比较大的伸膝力矩，退让性的离心收缩肌力矩的峰值要高于向心收缩的肌力矩峰值。髋关节在支撑阶段存在关节屈伸肌群交替工作，在着地后瞬间有较大的屈肌力矩，此屈肌力矩实际起减弱髋关节继续伸展作用，有利于膝关节的缓冲，在离地前髋关节伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退让性的离心收缩和主动的向心收缩为主要特征，肌肉退让性的离心收缩在支撑的缓冲过程中起巨大作用。五、提高速度的途径速度素质是人体快速运动的能力，通常以反应速度、动作速度和动作频率这三种最基本的形式来表现位移速度。（一）发展有关原动肌的力量。根据跑时的肌肉工作性质，以肌肉的最大功率训练为原则，重点采用各种力量训练手段来发展肌肉力量。短跑肌肉力量训练方法采用负重训练法、抗阻力训练法、跳跃法。（二）反复快速完成某一动作的练习。目的是提高技术动作的熟练性。（三）降低练习的条件，提高动作速度。如采用下坡跑等由于跑是周期性动作，跑动中技术动作的协调配合很重要，有效进行放松训练可以提高能量供应系统功能，减少对抗肌的副作用，提高动作效率。立定三级跳远训练（一）专项体能（二）专项技术（三）专项节奏（四）专项训练方法在实际中考生都是围绕着100米、掷实心球、立定三级跳远这三个项目来训练身体素质的。跑、跳、投三项的肌肉工作原理，力学特征各不相同，立定三级跳远是三项中技术最复杂的一项，对考生的力量、柔韧性和协调性也有很高的要求。专项体能结构由:专项速度、专项力量、专项柔韧、专项节奏和神经对肌肉的控制能力5个部分组成。很多教练员所采用的训练手段（如：深蹲杠铃、壶铃跳、加速跑、跨步跳、单足跳等一些发展弹跳力的练习，实际上与立定三级跳远的全身用力特点、跳跃屈膝角度、跳跃节奏等在专项方面是有所偏差的）大多是发展一般身体素质的，缺乏专项针对性。因此，怎样把一般体能训练与专项结合起来，提高专项化程度，才是提高成绩的关键。（一）专项体能1、站立预备姿势我们在考场发现，许多考生预备站立太随意，双脚“左右”开立，脚尖稍向外，成八字形，从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。另外，提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。因此应强调双脚“平行”站立和预摆提踵习惯，提高起跳效果。（二）专项技术2、摆臂两臂自然弯曲放于体后，两肘略内收，尽量与两手保持在同一作用线上，由后下方经体侧摆至身体的前上方。向前摆动要用力，摆到与肩平时要控臂制动，直到身体重心腾起达到最高点；下落时，双臂曲肘自然快速地向后下方摆动，当起跳脚着地瞬间，双臂摆至体后，积攒动能，准备为转化为下一跳向前上方跳起腾空的势能，以摆促蹬，蹬摆结合，充分起跳。3、髋在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格外重要。要特别强调用“伸”“顶”送髋的动作来加大动作幅度，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体的竖直面，体现髋的超前性，防止因屈髋、臀部后坐导致的身体重心过低或过分远离支撑点，造成增加下一跳起跳难度的现象。4、摆动腿摆动腿的前摆要与起跳腿起跳的蹬伸方向一致，并配合双臂一起前摆，以摆促蹬，前摆幅度要大，摆至大腿约与地面平行，小腿与地面成垂直角度，并有短暂的滞空，使身体重心上升至最高点，达到充分起跳的目的。5、三跳比例立定三级跳远理论上三跳应由一个小、中、大的跨步组成。实际上三跳之间合理的比例关系，即每跳应占总成绩的百分比，我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的72.5%一73.5%之间[4]。广大教练员可以借鉴此原理来确定考生个体的三跳合理比例。6、控制身体平衡保持好良好的身体的平衡对提高起跳效果至关重要，要获得良好的起跳效果，必须使身体重心左右平稳、向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。维持好身体的平衡主要靠摆臂、摆腿、躯干的姿势、重心的位置和头的方向来协调配合完成。在训练细节方面要强调跳跃的平衡性。我们在考试现场观察发现，较多的体育考生出现三跳节奏紊乱，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。腾起角太大、落地不积极或落点太远都可造成三跳节奏过慢，产生“一跳一顿”的现象；腾起角过小，落点太近或落地时身体重心过高等都会造成三跳节奏过快，产生“一跑而过”的现象。（三）专项节奏项目本身所规定的技术动作组成、生物力学原理、动作节奏规律三方面共同决定了技术水平的准确熟练程度。在实际练习中，动作组成和力学原理是不变的，只有动作节奏的波动比较大且难以控制和掌握。因此，提高考生的专项节奏能力，才是提高立定三级跳远成绩的核心问题。跳跃属于速度力量型项目，它对神经冲动频率要求高，因此多采用超等长练习进行专项体能训练。在素质训练中可安排大量的发展下肢快速力量的各种跳跃性练习，如单腿跳、跨步跳、多级跳、台阶跳、跳深及各种距离的跳跃练习来发展快速起跳能力。（四）立定三级跳远的专项训练方法1、变换节奏跳的训练方法采用低跳高频率或者高跳低频率的变换连续跳跃练习。变换节奏跳强化了学生的本体感觉，加强了专项跳跃节奏感和连贯性，培养跳跃节奏能力。2、负重抗阻跳跃练习用杠铃来发展运动员的下肢肌群的力量，例如：用“抓举杠铃”等全身性特点的力量练习来发展上下肢的协调用力；肩负适宜重量（15-30kg）做起跳和摆腿练习，主要加强起跳腿的快速蹬伸和摆动腿的以摆促蹬的力量。3、组合跳跃练习第1跳和第2跳组合练习、第2跳和第3跳组合练习，双腿蹬地跳起，单腿落地后形成跨跳步落上高垫、双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第1跳主动着地和第2跳摆动腿的高抬上摆和第2跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。4、跳越障碍练习通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种腾起角的起跳；通过跳上不同高度的跳箱，提高摆动（摆腿摆臂）力量、培养滞空感知能力。5、地上标距练习我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的72.5%一73.5%之间。广大教练员可以借鉴此比例来在地上标距，确定适合考生个体的三跳比例。6、跳深跳远练习根据立定三级跳远的专项特征，我们设计了几个跳深跳远练习：跳下后双脚向上一级跳、跳下后单足向上一级跳、跳下后单足向前跳、跳下后向前蛙跳。练习重要注意：一是跳深动作结构与专项跳跃的密切结合；二是选取对学生个体的“适宜跳深高度”；三是强调提高蹬伸阶段肌肉的作功能力，重视缓冲阶段肌肉收缩的速度和力量。实心球核心力量训练（一）出手初速度（最重要）（二）出手角度（三）出手高度1、徒手练习把徒手练习作为核心力量的基础练习，目的是让考生体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。如，挺髋摸脚后跟、仰卧挺髋、仰卧