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•吃出健康与健康一、营养学基础知识（一）什么是营养和营养素1、什么是营养营养，是人体不断从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用食物中的营养成分来维持生命活动的整个过程。它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。2、什么是营养素人体需要的营养素约有50种多种，归纳起来分七大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素、水、膳食纤维。每一种营养素在人体内都有一定的生理功能。二、平衡膳食与健康平衡膳食——是人类最佳的饮食结构是生命的动力和源泉平衡膳食与健康1、什么是平衡膳食平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素：（1）含量充足，种类齐全，比例适当；（2）膳食中供给的营养素与机体需要保持平衡。（3）膳食的结构要合理，即应满足机体的生理需要，又应避免膳食构成的比例失调。人体需要40多种营养素。可以说，世界上没有一种单一的食物含有人体所需的全部营养，必须由多种多样的食物来供给。平衡膳食与健康2、平衡膳食应符合的条件（1）食物要多样化现代营养学认为，合理膳食的食物构成，在每天膳食中应含有五类基本食物。平衡膳食应符合的条件1）谷薯类：谷类包括米、面杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素，是热能的主要来源。一般从事中等劳动的成年人，每天需要粮食500克-600克。平衡膳食与健康2)动物性食物：如肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。3)豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。平衡膳食应符合的条件4）蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果和各种水果等。主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。成人每天最好能吃到蔬菜400克-500克。水果250克以上。平衡膳食应符合的条件5）纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖、酒类。主要提供能量。每天烹调油不宜超过25~30克。少吃甜腻、油炸食物。平衡膳食应符合的条件3、主副食比例适当，保持酸碱平衡1）不吃主食的危害自古以来，论及人体健康状态时，常用精、气、神充足加以描述。精、气是生命的支柱。精、气这两个字中都包含有“米”，古人有：“得谷者昌，失谷者亡”；千补万补不如饭补的祖训。调查显示：80%以上的职业女性为减肥而少吃或不吃主食。事实上，主食体积大，含纤维素多，饱腹感强，可减少总热能摄入。事实上，吃一碗油炸花生米的热能是相当于10碗米饭的能量。许多男人不吃主食，而大量喝啤酒、白酒含热量高，比正常吃饭还容易胖。主副食比例适当，保持酸碱平衡2）人体健康需要体液呈弱碱性蔬菜、水果都是碱性食物。凡是发达国家，和国民健康指数高的国家都是蔬菜、水果消耗最大。三、免疫系统是人类最好的医生1、什么是免疫力免疫力就是抵抗疾病的能力。人们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。中医叫“正气存内，邪不可干。人体与生俱来就拥有一个世界上最好的医生—免疫系统。同在一片蓝天下，同样经受着环境、食物、空气、水的污染以及气候反复无常变化的侵袭。为什么有的人生病，有的人不生病？那是因为人体免疫系统的强弱不同。免疫系统是人类最好的医生2、免疫力下降的常见因素（1）膳食失去平衡：（2）心理情绪因素：焦虑和悲观情绪会造成植物神经功能紊乱，从而影响到内分泌系统和免疫系统。造成一段时间内免疫力急剧下降。“一夜白头”就是这个缘由。免疫系统是人类最好的医生（3）身体过度劳累：（4）身体锻炼不够：（5）身体自然老化：（6）不良生活方式吸烟、过量饮酒等不良嗜好会消耗体内大量的维生素B族、维生素C（1支香烟燃烧产生3亿个自由基、消耗25mg维生素C）使身体的免疫力下降。生活不规律，睡眠不足，也会伤害免疫系统。免疫系统是人类最好的医生3、增强免疫力的饮食原则医学研究表明，要想远离疾病，强身健体，离不开自身免疫力。作为人体免疫系统的重要组成部分，巨噬细胞、淋巴细胞和免疫球蛋白等就像忠诚的“卫士”，不论白天黑夜，努力将入侵身体的“异己分子”加以识别，并且清除出去，使人体得以保持健康。如果这些“卫士”营养不良，其监视、防御和攻击病毒的能力就会紊乱和下降。增强免疫力的饮食原则（1）多吃抗氧化食物如富含维生素C的蔬菜水果；含维生素E丰富的核桃、松子、花生、瓜子、红辣椒、动物肝脏、奶油、蛋黄、禽蛋、花椰菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西红柿等。硒、锌也具有清除自由基的作用。海产品、肉类、糙米、大麦等含锌、硒丰富。增强免疫力的饮食原则（2）多喝水。多喝水还能让人感觉清新，充满活力，有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。晨起第一杯水很重要。（3）经常喝茶。茶叶中主要活性成分茶多酚和茶色素均有很强的抗氧化作用。（4）喝葡萄酒。葡萄酒中的多酚类化合物能清除体内自由基。葡萄籽提取物的抗氧化效果，是维生素C、E的30-50倍。有清除自由基、抗氧化，提高免疫力的强力效果。增强免疫力的饮食原则（5）适当吃点动物肝。动物肝富含微量元素硒、锌、铜、镁、铁及叶酸、维生素B6、B12等。有助于促进免疫功能。每周1~2次。每次50克。（6）常吃蘑菇。蘑菇含有抗病毒的物质蘑菇多糖，有助于增强免疫力。增强免疫力的饮食原则（8）适量摄入麦麸和粗纤维。麦麸和粗纤维中含有镁、锌等增强免疫力物质。女性每日适量摄取，能减少雌二醇的产生。预防女性肿瘤。（9）补充精氨酸。海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼以及山药、黑芝麻、银杏、豆腐皮、冻豆腐、葵花子、榛子富含精氨酸。有助于增强免疫力。增强免疫力的饮食原则（10）饭前生吃蔬菜、水果据免疫学家观察，人在进餐后由于熟食的刺激，会使体内免疫系统造成“狼来了”的错觉，从而调动全身“健康卫士”免疫细胞加强戒备。经常如此，可损害免疫系统，降低免疫力。饭前1小时吃生菜、水果，可以消除熟食的不良刺激而保护免疫系统。蔬菜中含大量干扰素诱生剂，有防病抗癌之功效。增强免疫力的饮食原则（11）合理晒太阳：日光中的紫外线光能刺激人体皮肤中的7—脱氢胆固醇转化成维生素D3。每天只需0.009毫克就可使免疫力增加1倍。（12）少吃甜食、少油脂、少喝酒。（13）经常微笑：笑能激发人体的许多与免疫有关的化学物质，从而增强免疫力。四、吃出快乐，消除抑郁根据世界卫生组织的统计：全世界抑郁症患者2.5亿人。也就是说每２６个人中就有１个抑郁症患者。其中中国抑郁症患者已超过了2600万。目前，抑郁症是世界第四大疾病，预计到２０２０年，抑郁症将成为世界第二大疾病。抑郁症患者中，有10-15%最终会死于自杀。吃出快乐，消除抑郁1、中国人的快乐指数美国一项各民族快乐指标调查，对22个国家总共2万多人进行调查，调查结果表明：美国46%的人认为自己是个快乐的；英国36%；印度37%；而中国只有9%。心理学专家认为，中国人和西方人心理上的不同，西方人表达自己的消极情绪比中国人更直接。有心理问题时，他们比较愿意直接对心理医生说：“我情绪不好”。而中国人较少直接表达消极情绪，很多时候会把不良情绪转变为躯体的不适，更愿意表达躯体上的不舒服。吃出快乐，消除抑郁2、抑郁的发病因素（1）遗传因素。（2）人格因素：抑郁症患者一般有自卑、逆来顺受、多思、寡言少语等人格特征。（3）社会心理因素：如家庭矛盾、亲人分离、意外伤残、下岗、工作困难、人际关系紧张等。吃出快乐，消除抑郁（4）目前认为，脑内5-羟色胺化学递质的不足。（5）营养失调：如人体内的“钾”元素缺乏，会使人容易感到心情郁闷，精神忧郁、烦躁不安等症状。吃出快乐，消除抑郁3、食物是最好的解忧剂很早以前就有人观察到，食物可以影响人的心情。亚里士多德写过一篇论文论述：不同血质的人应该有不同的心情食物。他建议：大臣们应视君主用餐时食物的不同，来选择向君主汇报好消息还是坏消息。吃出快乐，消除抑郁（1）快乐心情食物1）深水鱼研究显示，全世界住在海边的人都比较快乐和健康。最主要是他们把鱼当作主食。美国人患有较严重的精神忧郁症，有5%的人需要接受心理治疗；而日本人仅0.1%需要看心理医生，两者差距达50倍之多。上述差异与两国饮食习惯中食鱼多少有关。鱼油中有一种特殊脂肪—Omega-3脂肪酸，与人体大脑中的“开心激素”有关。能增加血清素的分泌量。不吃鱼的人，“开心激素”水平较低。美国人不常吃鱼，因而患忧郁症的机会就多。吃出快乐，消除抑郁2）全麦面包：含有能帮助调节情绪的色氨酸。是一种可以吃的抗忧郁剂。3）牛奶：温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，对经期女性特别有效，可减少紧张和焦虑情绪。睡觉前半小时喝一杯温热加蜂蜜的牛奶，可促进睡眠和提高睡眠质量。4）香蕉：香蕉富含的镁能缓解紧张情绪。含有的生物碱可以振奋精神和提高信心。还是色胺素和维生素B6的超级来源，这些都有利于调节情绪。吃出快乐，消除抑郁（5）巧克力：巧克力具有镇定作用。巧克力的独特味道、质感和气味的共同作用刺激了人脑的快乐中枢，使人感到心情愉悦。建议失恋的人、妇女经前、疲倦时，可以吃一点巧克力以振奋精神。（6）动物血：缺铁会使人感觉疲劳，心情抑郁。动物血是最好的食物补铁方式之一。多吃猪血、鸭血等动物血能帮你从无聊的愁绪里解脱出来。吃出快乐，消除抑郁（7）南瓜：南瓜富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖是脑部唯一的燃料，燃料充足自然心情愉悦。（8）大蒜：大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。吃出快乐，消除抑郁（9）葡萄柚：葡萄柚香味浓郁，可以提神醒脑、净化繁杂思绪。所含的高量维生素C，能维持红血球的浓度，增强免疫功能，减轻人的压力。（10）菠菜：菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，造成抑郁症出现。五、疲劳综合症的饮食调理（一）什么是疲劳综合症疲劳综合症是美国疾病控制中心建议使用的一个疾病名称，是以持续或反复发作至少半年以上的虚弱性疲劳为主要特征的症候群。特点是没有明显的器质性病变，但自我感觉很累，工作时无精神，生活中缺少乐趣，性能力过早衰退，腰背酸痛、头痛眩晕等症状。常伴有抑郁焦虑、失眠多梦等。进一步发展为过劳，或进入亚临床状态，如果长期不纠正，就易引发“过劳死”。（一）什么是疲劳综合症“过劳死”是源自日本的一种现代病，指的是长期慢性疲劳后诱发的猝死，即“由于工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大导致长期处于精疲力竭的状态，由于积重难返突然引发身体潜藏的疾病急速恶化，救治不及，继而丧命。”目前，“过劳死”的发病率正在逐年增加。疲劳综合症在我国城市发病率为10-20%，新闻工作者、企事业高管、新IT的发病率高达50%。白领是疲劳综合症的“高危人群”。此症以中年男性居多。严重的可导致高血压、高血脂、高血糖、心绞痛，甚至中风等。（二）疲劳综合症的诊断标准1、主症：症状反复发作，持续时间６个月以上的疲乏无力和活动后疲劳加重。充分休息也不能解除。2、兼症：头晕头沉、记忆力减退、思维不集中；失眠、恶梦或嗜睡而醒后疲劳更甚；心慌、气短、胸闷憋气；易紧张、易激动、烦躁、抑郁，或恐惧不能自制等。疲劳综合症的诊断标准2、疲劳综合症的的自我诊断（1）近期工作量急剧增加。每天工作量都在10个小时以上。（2）工作时间不规律，常常在晚上忙到深夜。节假日也要工作。出差多。（3）人际关系不好或经营状况不好。（4）每天吸烟达30支以上。（5）近几个月每天晚上喝酒。或厌酒，而且一喝就醉。（6）每天喝四五杯咖啡，已持续1年以上。2、疲劳综合症的的自我诊断（7）吃饭的时间和次数不定，食品中动物性脂肪偏多。（8）相信自己健康、两三年间没有看过病。（9）有高血压、心脏病和糖尿病等疾病。（10）最近体重急剧增加或急剧减少。身体酸懒无力。（11）最近头部经常剧烈疼痛，胸部憋痛。（12）突然变得好忘事。突然认为自己老了。（13）欲望降低，精神沮丧。（三）疲劳综合症的常见原因1、营养不平衡长时间的过度脑力和体力劳动造成精力、体力严重“透支”后，使能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失、酸性代谢产物堆积等，导致身体出现疲劳。2、家庭和社会中都肩负重任，承受这种种压力。3、生理和心理原因使他们好胜心强而抗疲劳能力差。4、对疾病特别敏